目錄：
第一章：我國居民的“鈣”況以及需補鈣的人羣
第二章：嬰幼補鈣食譜
第三章：孕婦補鈣食譜
第四章：補鈣誤區與注意事項
編者按：據調查，我國99%的人終生處於鈣飢餓狀態，所以如何有效的補鈣應該成為國人的必修課。接下來小編就給大家介紹一些關於補鈣的常識誤區以及注意事項，還有寶寶與孕婦補鈣的一些食譜，希望能給你帶來幫助哦。
我國居民的“鈣”況以及需補鈣的人羣
中國居民鈣流失嚴重
根據2002年“中國居民營養與健康”調查報告顯示，中國人鈣缺乏狀況仍然很嚴重，居民鈣的日攝入量為391毫克，僅相當於推薦攝入量的41%。
膳食結構不合理？
蔬菜中的草酸、膳食纖維也會阻止鈣質的吸收。
中國居民的飲食習慣直接導致我國90%的人終生鈣處於飢餓狀態。
不良的飲食習慣？
吸煙 、喝酒、常喝碳酸飲料 （這些都能造成人體酸性化，使人體中的鈣流失；而碳酸飲料中還含有磷酸能造成體內鈣磷比例失調，直接阻止鈣的吸收。）
常喝濃茶 （茶水中的茶鹼能阻止人體對鈣的吸收）
常喝咖啡 （咖啡因能促使體內鈣的流失和尿鈣排出增多）
高鹽攝食 （使尿鈣排出增多而大量流失）
飲食搭配不良 （大量草酸、植酸食物與含鈣豐富食物混食導致鈣的無法吸收）
特殊的生理病理需求？
更年期的婦女（雌激素水平突然減少，骨鈣被溶解，脱離骨骼的速度就會加快）。
糖尿病會引起骨質疏鬆。（糖尿病患者血液中的胰島素水平很低，而胰島素可刺激骨膠原蛋白的形成，幫助骨骼留住鈣質和重建）。
哪些人羣更需要補鈣
發育中的青少年（生長髮育的需要）；
素食者（飲食中過多的膳食纖維阻礙鈣的吸收）；
老年人（吸收不好，鈣流失增加）；
孕期、哺乳期、更年期及絕經期後的婦女（特殊生理需要）
選鈣3大原則
1.鈣製劑的安全性 ——安全的天然鈣源為第一首選。
不用動物骨粉。目前動物骨粉為原料製作補鈣品已不被提倡，因為重金屬等有毒物質易沉積於動物骨骼中，人若長期服用，易造成二次中毒。
2. 鈣元素的含量 ——科學合理的劑量，不過量。
額外單獨補充的元素鈣的總量要適宜，標準為每日適宜補充的總鈣量的1/3，不及則缺乏，過量則增加腎結石的危險性，產生便秘、噁心、乏力等，並干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過量服用。
3. 鈣的吸收率 —— 鈣源本身的吸收率+促進鈣吸收的營養素。
吸收率取決於以上兩個要素，所以需要優質的食物鈣源，和促進鈣吸收的低聚果糖等。
推薦含鈣豐富的食物
海帶、 紫菜、木耳、豆腐、牛奶、蝦皮、蛋黃、魚貝、泥鰍、田螺、河蚌、河蟹、豬肝、牛肝、羊肝等。
嬰幼補鈣食譜
嬰幼兒每天需要多少鈣
2000年出版的《中國居民膳食營養素參考攝入量》中所提供的數值如下：
年齡組（歲）鈣攝入量（毫克/日）
0-0.5歲 300毫克/日
0.5-1歲 400毫克/日
1-4歲 600毫克/日
4-7歲 800毫克/日
營養學研究顯示，孩子的保健十分重要、不能忽視。對孩子的進補，其中補鈣尤為重要，但小兒補鈣、選鈣均有標準可參考，不能盲目選擇。
首先，要考慮嬰幼兒的生理特點不同與成人，儘量選擇一些鈣源好（如碳酸鈣一類，市場比較成熟，臨牀上也常用作補鈣劑）、吸收好、口感好、不刺激腸胃的嬰幼兒專用鈣產品。由於每個人所處的環境、氣候、飲食習慣的不同，所需補充的礦物質也不同，因此最好選擇單一元素的鈣製品，即便同一個人，過量攝入不需要額外補充的礦物質也會傷害寶寶健康。
其次，把握寶寶補鈣的理想時機。醫學上把嬰幼兒期稱為“補鈣的臨界期”，過了臨界期，即使補充再多的鈣元素，也不能使寶寶已經落後的機體組織重新發育至正常水平。如寶寶已有諸如“佝僂並X型腿、O型腿”等缺鈣症狀時，一定要及時接受診治，不能一味依靠補鈣。任何補鈣劑最好是在寶寶3個月以後進行補充，0-3個月最好還是通過母乳間接補充，可適當吃維生素D。
0-3歲寶寶的補鈣食譜
魚菜米糊
原料：米粉（或乳兒糕），魚肉和青菜各15-25克，食鹽少許。
製法：將米粉酌加清水浸軟，攪為糊，入鍋，旺火燒沸約8分鐘；將青菜、魚肉洗淨後，分別剁泥共入鍋中，續煮至魚肉熟透，調味後即成。
補鈣奧秘：魚肉中富含鈣，不僅能夠促進寶貝長個子，為骨骼發育添磚加瓦，還可促進腦發育，滿足身體對多種營養素的需求，不妨經常給4個月以上的寶貝做一些吃。
蛋花豆腐羹
原料：雞蛋、南豆腐、骨湯150克、小葱末等。
製法：雞蛋打散，豆腐搗碎，骨湯煮開；下入豆腐小火煮，適當進行調味，並撒入蛋花，最後點綴小葱末。
補鈣奧秘：雞蛋、豆腐不僅含有豐富的鈣，吃起來也又軟又嫩，特別適合給還不太會咀嚼的6個月左右的小寶貝吃。
蝦皮碎菜包
原料：蝦皮5克、小白菜50克、雞蛋1個、自發麪粉、些許調味品等。
製法：用温水把蝦皮洗淨泡軟後，切得極碎，加入打散炒熟的雞蛋；小白菜洗淨略燙一下，也切得極碎，與雞蛋調成餡料；自發麪粉和好，略醒一醒，包成提褶小包子，上籠蒸熟即成。
補鈣奧秘：蝦皮含有豐富的鈣、磷，小白菜經汆燙後可去除部分草酸和植酸，更有利於鈣在腸道吸收。雞蛋的好處自不必説，10個月以上的寶貝一定會非常喜歡這種鮮香的小包子。
香香骨湯麪
原料：豬或牛脛骨或脊骨200克、龍鬚麪5克、青菜50克、精鹽少許、米醋數滴。
製法：將骨砸碎，放入冷水中用中火熬煮，煮沸後酌加米醋，繼續煮30分鐘；將骨棄之，取清湯，將龍鬚麪下入骨湯中，將洗淨、切碎的青菜加入湯中煮至面熟；加鹽推勻即成。
補鈣奧秘：骨湯富含鈣，同時富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鐵、磷和多種維生素，可為正在快速增長的1歲以上寶貝補充鈣質和鐵，預防軟骨症和貧血。
孕婦補鈣的食譜
孕媽咪該如何科學補鈣
孕產婦對鈣的需求量達到800-1200毫克/天，除去每日膳食的平均攝入量389毫克外，還要額外補鈣約400-800毫克，平均600毫克，因此要選擇鈣含量高、又值得信賴的鈣製劑。碳酸鈣源安全性高，歷經國內外循證醫學驗證其有效性，是準媽媽補鈣的放心選擇。
孕產婦不僅要忍受各種孕期反應的折磨，有時還會得妊娠高血壓這類妊娠中毒症，對孕婦和胎兒的健康構成威脅。其實缺鈣是引起妊娠高血壓的重要因素，臨牀研究表明，補充鈣劑可以減少妊娠中毒的發生率。所以補充鈣製劑，對孕產婦至關重要。
精神焦慮的學生或上班族（補鈣能舒緩神經改善焦慮）；
腰痠背痛患者（是骨質疏鬆的一種常見的表現）；
經常失眠者（鈣可協調神經傳導放鬆肌肉改善失眠）；
運動量少，長期卧牀的人；
孕婦補鈣應適量
凡是正常飲食的孕產婦，實際上臨牀上很少見到生育先天性佝僂病患兒的情況。而由於補鈣過多、重複補鈣（大桶水加鈣、麪粉加鈣、飲料加鈣、牛奶加鈣、保健品加鈣，重複應用和疊加），小頭畸形、身材矮小等患者更多，危害更大。郝愛勇醫生建議，孕婦補鈣應視其自身情況而定。
食譜
榛仁萵筍扇貝
原料：榛仁、萵筍、扇貝。
調料：鹽、雞精、料酒、色拉油、香油、澱粉。
做法：
1、榛仁用水浸泡，去掉外皮後，下入油鍋炸脆。
2、萵筍去皮、切丁、扇貝肉切丁，一起用沸水焯一下。
3、用蛋清將澱粉調成糊，放入扇貝肉醃一下。
4、鍋內放少許底油，下入扇貝丁、萵筍丁煸炒，調味後放入榛仁，芡後淋少許香油即成。
功效：榛仁在各種堅果中含鈣量最高，和富鈣的扇貝相得益彰，口感也不遜色於腰果和花生。除鈣之外，蛋白質和不飽和脂肪酸也相當豐富。
貼心叮嚀：榛仁應除去外皮，以免口感發澀。
補鈣小貼士：想被充鈣質，可多吃河蟹、海米等水產類食品，另外，多吃堅果類、富鈣蔬菜和粗糧豆類（特別是豌豆），也極有幫助。
黃豆滋補豬手濃湯
今天我要為大家介紹秋冬一道非常棒的養生食物，用有極佳營養價值的黃豆、鮮玉米、紅棗、豬手作原材，做成的黃豆滋補豬手濃湯，讓你在冬季進補更加充分。
材料：
豬蹄，生薑，料酒，花椒，茴香，八角，甜玉米，紅棗，枸杞，花生，黃豆
做法：
1.豬手買回來去毛清洗乾淨，鍋中倒入冷水，把豬手剁成大塊放入鍋中，加入料酒、薑片、花椒、八角，開大火煮出血水和浮，。撈出豬手放入清水盆中洗淨
2.洗淨後的豬手放入砂鍋，一次加足水，放入料酒，加入甜玉米、薑片、泡好的黃豆，。蓋上蓋子，燒開後加入少許茴香，再開中火燒半個小時左右
3.加入紅棗、枸杞、花生再燉一個半小時左右即可酥爛，出鍋前撒上少許鹽調味
小訣竅：
1.加入玉米，可以使湯汁味道更豐富，清甜
2.開鍋沸騰狀態15分鐘後見湯有粘稠感再轉中小火，即可得到乳白的豬手湯。
相信黃豆滋補豬手濃湯會給你冬季的進補，帶來更多好處、更多驚喜。
補骨脂醬雞
今天要給教大家的是補骨脂醬雞，它身體有非常高進補作用，有補腎壯陽、補鈣、補腎肝等功效。
材料：淨公雞1只，藥包1個（內裝補骨脂10克，韭子25克），葱、姜各20克，料酒、醬油（老抽）各20克，精鹽5克，紅糖10克，芝麻油10克，清湯1000克。
做法：
1、葱切成段。姜切成片。公雞治淨，雞翅從雞嘴穿入，從頸部刀口處穿出，雞頭扭至翅根，雞腿插入雞腹內，整理成形。
2、鍋內放入清湯，下入藥包燒開，下入葱段、薑片用小火煎煮20分鐘左右，撈出葱、姜不用。加入料酒、醬油、精鹽、紅糖。
3、下入公雞燒開，醬至熟爛撈出，瀝去湯汁，刷上一層芝麻油，裝盤即成。
特點：色澤紅潤，形態美觀，雞肉酥爛，鹹香甜潤。
功效：補骨脂味辛、苦，性温，入脾、腎經，有補腎壯陽、温脾止瀉、固精縮尿的功能。韭子味辛、甘，性温，入腎、肝經，能補肝腎、暖腰膝、壯陽固精。雞肉味甘，性温，入脾、腎經，能温中補脾、益氣養血、補腎益精。此款菜餚可補腎壯陽，固精止瀉，列腎虛所致陽萎、精流不止、早泄、腰膝冷痛、尿頻有食療作用。
補骨脂醬雞味道鮮香，肉質酥軟，而且對身體有着這麼高的滋補作用，是你滋補身體的不二選擇。
補鈣誤區與注意事項
誤區1：補鈣越多越好
中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRI）》中提出：成人的鈣的可耐受最高攝入量是每天2000mg，這個攝入量不是建議的標準攝入量。一般而言，成人的推薦攝入量為每天800mg，一般從膳食中攝入鈣至少500mg。攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量，危害健康的風險就越大。攝入鈣過多，可能干擾其他微量元素對於人體的吸收利用，也可能導致患腎結石病的危險性增加等。也就是説，營養素攝入不是越多越好，缺乏對健康不利，而過量也可能對健康有害。一般而言，通過日常的均衡膳食和增加奶製品的攝入，可以基本滿足人體對於鈣的需求。所以，補鈣並非越多越好。
誤區2：吃鈣片是補鈣的最佳途徑
在我們每日攝入的天然食物中，有很多可以達到增加鈣質的目的，像奶製品、豆製品等。比起鈣片，這些食品存在着價格便宜、食用方便等特點，應為補鈣首選。除了日常的食物調整以外，如果還不能達到身體需要，採用營養素補充劑或強化食品也是解決微量營養素攝入不足的手段之一。
誤區3：輕信廣告中某些誇大其詞的説法
某些廠商為了增加產品銷量、擴大知名度，在廣告中加入不切實際、誇大其詞的言語和數據。專家稱：正常情況下，鈣劑對於人體的吸收率大致在30%左右。這顯然與某些商業廣告中所宣傳的吸收率高達90%有很大出入。還有一些廠家把在動物身上獲得的實驗結果寫在產品説明書中。對待這些，需要消費者有正確、客觀的判斷力，對待產品不能跟風、盲從，平時有意識地多積累一些醫學常識是非常必要的。
誤區4：保健品與藥品概念混淆
從國家法規要求來看：保健食品是食品，不允許有任何毒副作用，而藥品是允許有毒副作用的。藥品是在疾病狀態下吃的，食品是可以讓國民日常食用的。就時間而言，藥品是偶爾吃的，食品可以經常吃。但值得注意的是，有些營養素產品在批成藥品時，它的劑量允許大一些。長期大劑量攝入某些營養素對健康可能造成危害。
誤區5：老年人單純補鈣就能防治骨質疏鬆症。
對於老年人來説，缺鈣是導致骨質疏鬆症的一個重要原因，單純補鈣並不能全面防治骨質疏鬆症，需要從改善膳食結構和服用補鈣劑兩方面加強鈣的攝入。
誤區6：強調兒童也必須通過服用鈣保健品補鈣。
實際上，兒童補鈣最好是通過食補和保健品一起補充，保健品補充人體日需求量一半，剩下的通過食物補充，這樣比較安全不用擔心補鈣過量。
誤區7：補鈣首選含維生素D的產品。
中消協提醒消費者，慎服大量添加維生素D的補鈣劑，服用過量會產生積藴中毒現象。
針對以上誤區，中消協鄭重警示廣大消費者，應加強對廣告宣傳的理性思考，平和地看待補鈣廣告，勿聽信某些鈣保健品的誇大宣傳。提倡合理地改進膳食結構，儘量從天然食品中獲取鈣，通過食補增加鈣攝入量。
成人補鈣應該注意以下幾點：
1. 以為吃牛肉有利於骨骼 不少人認為歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣量極低──所有的肉都是這樣。同時，肉裏面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。
2.以為吃蔬菜與骨骼健康無關 不少人偏愛動物食品，卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜裏面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。
3.以為水果代餐有利於骨骼健康 很多減肥女性認為，只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸鹼平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質疏鬆的發生。
4.以為喝飲料與補鈣無關 飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者──因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中，它們就會慢慢地溶化！其中的精製糖也不利於鈣吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。
從鈣含量上來説，豆漿遠遠比不上牛奶。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
總結：通過以上的文章敍述，相信大家都知道了補鈣的一些方法與食譜，冬季容易缺鈣，所以大家都要補鈣，尤其是寶寶和孕婦。那麼大家不妨試一試小編給大家介紹的食譜吧，效果真的很好哦。