每天都吃蔬菜水果還是缺乏維C，營養師支招注意吃的時間和方法

生活中有很多人經常會因為缺乏維生素C引起的一些牙齦出血、口腔潰瘍、免疫力低下的問題，在我瞭解平時維生素C的攝入情況時，都説平時蔬菜水果吃的也不少呀，照道理不會缺乏維C喲！

對於維生素C的食物來源，確實主要來自蔬菜水果，我們一直建議大家每天多吃新鮮的蔬果。可對於那些仍然缺乏的朋友，需要注意檢查一下維生素C 的攝取的方法和時間。

這裏我們需要先認識一下維生素C的特性：

1、 維生素C有1喜2怕，1喜就是喜歡酸性環境，2怕害怕高温和害怕鹼性環境。

1） 如果你平時吃的蔬菜是經過高温烹飪，或是長時間烹調，那麼維生素C會嚴重的損失，就算吃的蔬菜很多，真實吸收進來的維C其實很少。尤其是一些年長的朋友，因為牙口不好和消化功能的衰退，她們都喜歡將蔬菜煮得比較軟爛，這樣也是不利於維生素C的攝取的。

針對這個特性，年輕人儘量縮短烹飪時間，如果老年人吃不下比較硬的菜，建議可以一天打一杯蔬果汁飲用。

2） 另外一方面就是怕鹼的問題，在烹調過程中，我們可以適當的加醋來保護維生素C不被流失，比如經典的青椒土豆絲，大廚們都會加點醋，不單是為了提升複合的口感，同時也是保護維生素C的好方法。

當然中華料理中最常見的勾芡也是能很好的減少維C流失的，都可以合理運用在三餐料理中。

此外，還有一個小建議，就是炒蔬菜的時候蓋上鍋蓋斷氧。這是因為在炒蔬菜的時候，高温和空氣的接觸會產生大量的自由基，而維生素C又是一個犧牲自己去抵禦自由基的好寶寶，所以，蓋上鍋蓋減少氧化也是減少維生素C流失的小妙招。

3） 維生素C喜歡酸性環境，也因此它通常會在比較酸的水果中大量存在。所以如果你平時就算水果吃很多，但都是那些很甜的，比如像香蕉、荔枝、梨、桃、榴蓮這些，其實相對來説，維生素C的含量並不多甚至很少。

你需要每天吃點帶酸味的，比如像獼猴桃、橙、桔子、草莓、櫻桃、菠蘿、百香果等水果。

2、 維生素C的吸收率跟攝入量成反比。也就是一次性吃得越多，吸收率就越低，看下具體的數據：

• 當攝入量為30~60毫克時，吸收率最佳，可高達100%；

• 當攝入量為90毫克時，吸收率降為80%左右；

• 當攝入量為1500毫克時，吸收率為49%；

• 當攝入量為3000毫克時，吸收率為36%；

• 當攝入量為12000毫克時，吸收率僅為16%。

因此，我們建議成年人每天所需的100毫克維生素C分多次吃。我們現在絕大多數的人是早餐和午餐通常蔬菜水果吃得比較少，尤其是早餐，中國人的飲食結構基本都是以主食為主，幾乎都沒有蔬菜水果。

而午餐對於那些在外就餐的，尤其是吃外賣便當的朋友，幾乎都很少有蔬菜。我看到最為缺少蔬菜的就是港式燒味便當了，除了米飯和燒味、滷味肉類之外，最多就搭配幾根菜心。之前更是在視頻上看到香港街頭的便當製作，一根菜心還要切兩半分到兩個便當裏面。

按照這樣的飲食結構，就算你晚餐可以回家吃很大一盤蔬菜沙拉，也是很難彌補從早上到晚上起碼8~10小時之間沒有蔬菜水果的攝取，自然也會出現維生素C缺乏的。

3、 維生素C是水溶性營養素，它來得快去得也很快。

所謂水溶性維生素，就是指能夠快速在水、液體中溶解，吸收很快，但是也會很快隨着我們的小便、汗水排出體外。也就是説，維生素C無法在身體中儲存，如果像前面説的一天中只有晚餐才能吃到比較多的話，也不可能儲存起來第二天用。

所以，營養師強烈建議，無論是早餐、午餐、還是晚餐，你都需要有一些蔬菜的搭配。哪怕是一餐只有吃到30~40毫克的維生素C，全天下來也是合理的分配到了，並且吸收率還會增加。如果上班族們實在是條件不允許，早餐、午餐沒有新鮮蔬菜，那麼請上班路上帶上一點水果，比如番茄、獼猴桃什麼的，早午餐之間吃一點，或者下午茶時間，來一個新鮮的百香果、或者檸檬弄個飲品喝一杯，也是很好的合理攝取維生素C的小妙招。