有沒有發現，有一樣東西，
不管是減肥黨，還是增肌黨，
都對它很着迷，
它，就是雞胸肉。
畢竟，它蛋白質含量不錯，
脂肪含量又低。
但，也經不住天天吃…
圖片來源：網絡
“吃雞胸肉吃到吐，
吃雞胸肉吃到看到“雞”這個字就想吐…
已經吃雞胸肉吃到聞到味兒想吐了…
其實，除了雞胸肉之外，
還有一個食物，
它好吃低卡又營養，
它，就是豆腐！
但是，為什麼有些人，
吃豆腐卻越吃越胖？
1塊豆腐=1塊炸雞？？？
豆腐怎麼選、怎麼吃，
才能營養、好吃又不胖？
今天就來一起扒一扒。
吃豆腐，有什麼好？
營養豐富！
豆腐是將大豆浸泡後再磨成漿，
凝固成型得到的。
根據凝固劑的不同，
分為不同種類的豆腐。
北豆腐/滷水豆腐/老豆腐
以滷水（氯化鈣或者氯化鎂），
為凝固劑製得的，
稱為北豆腐，多見於北方地區。
含水量在85%~88%，
較硬，口感“粗”。
滷水的加入大大增加了鈣鎂的含量。
圖片來源：網絡
100克北豆腐約含：
蛋白質12.2克
脂肪4.6克
碳水化合物3.4克
鈣138毫克
鎂63毫克
（不同品牌數據會有所差異）
100g北豆腐含鈣量，
比100g牛奶還高33%，
蛋白質含量也是很不錯，
是名副其實的高營養密度食物了。
南豆腐/石膏豆腐/嫩豆腐
以石膏粉（硫酸鈣）為凝固劑製得的，
稱為南豆腐（石膏豆腐）。
多見於南方地區，含水量比北豆腐多，
可達90%左右，鬆軟。
圖片來源：網絡
100克南豆腐約含：
蛋白質6.2克
脂肪2.5克
碳水化合物2.4克
鈣116毫克
鎂36毫克
（不同品牌數據會有所差異）
內酯豆腐
以葡萄糖酸內酯為凝固劑製得的，
稱為內酯豆腐（絹豆腐）。
水分保留較多，
相同重量下的熱量比北豆腐、南豆腐低，
營養密度也相應偏低。
100克內酯豆腐含：
蛋白質5克
脂肪1.9克
碳水化合物2.9克
鈣17毫克
鎂24毫克
（不同品牌數據會有所差異）
對比一下可以看出，
同樣重量的北豆腐、南豆腐、內酯豆腐，
所含蛋白質、鈣的量依次由多到少，
北豆腐中含有大豆蛋白、
鈣相對而言最多，
營養價值豐富。
豐富蛋白質攝入來源
一個成年人，每天總共應攝取：
自身重量(kg)x 0.8克的蛋白質，
例如一個體重70kg的成年男性，
每天應攝取70*0.8=56克的蛋白質。
而運動員或者是健身黨，
就可能要更多的蛋白質，
甚至高達每公斤體重1.7克的蛋白質，
以達到更佳的肌肉修復水平，
或更好的身體運動表現。
這麼多的蛋白質，要怎麼吃夠呢？
每天啃雞胸肉？NO！
多樣化攝入才是正解。
中國居民膳食指南建議，
每天吃20-25克大豆或對應豆製品。
不僅豐富了日常飲食的蛋白質來源，
重要的是，好吃呀！
25克大豆按照蛋白質含量換算，相當於：
68克北豆腐≈133克南豆腐≈166克內酯豆腐。
好吃好吃好吃，重要的事情説三遍！
當然，除了營養多多之外，
豆腐最重要的特點就是：
好吃到爆炸！做法千千萬！
從做法上來説，
老豆腐含水量較低，硬度高、質地粗糙，
適合燉、煎、燒、涮，
嫩豆腐含水量高，質地軟、綿軟滑嫩，
適合做湯、涼拌、清蒸。
內酯豆腐含水量最高，適合涼拌。
燉它！
和蔬菜燉：
西紅柿燉豆腐 辣白菜燉豆腐
和肉類燉：
肉末豆腐 黃魚燒豆腐
做豆腐湯：
西紅柿豆腐湯 豆苗豆腐湯 蝦仁豆腐湯
拌它！
和香椿、香菜、小葱等，
具有獨特風味的菜拌在一起，
用生抽、醋、小米椒調味。
和喜歡的食材一起做成沙拉↓
圖片來源：海洛創意
花式做法！
和雞胸肉泥、蔬菜一起做成丸子，
讓雞胸肉丸口感更嫩。
豆腐這麼好，為什麼越吃越胖了？
雖説豆腐的確健康又營養，
但現在市售豆製品琳琅滿目，
一個不小心，選錯了，
要麼沒營養，
要麼越吃越胖沒商量！
同樣叫“豆腐”有些可能是假的
有一些號稱豆腐的產品，
和黃豆關係並不大。
比如杏仁豆腐，
常被人認為是杏仁口味的豆腐，
其實主要是由杏仁、糖、
鮮奶或奶粉製成。
並不能提供和“豆腐”一樣的營養。
過多油鹽糖
有些“豆腐”讓你胖
彈牙軟Q的千頁豆腐/百葉豆腐，
相信是很多人的最愛。
它是由大豆蛋白、大豆油、澱粉、
乳化劑、鹽、糖、味精等製成的。
100克的百頁/千頁豆腐，
熱量可以高達約214卡，
其中，油脂佔到70%。
名副其實的高鈉高脂高卡。
有些千頁豆腐，
甚至比炸雞還“胖”。
豆腐這樣吃健康還不胖
越原型越好
儘量選成分越單純的豆腐越好，
選擇以水、黃豆與凝固劑，
這3種原料製成的的豆腐，
例如老豆腐、嫩豆腐等。
含水量越高熱量越低
如果單純是為了低熱量，
可以選擇含水量高的豆腐，
比如內酯豆腐。
不過，要注意均衡攝入，
搭配瘦肉類、魚蝦或蛋一起食用，
才能保證蛋白質的攝取哦。
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