有没有发现，有一样东西，
不管是减肥党，还是增肌党，
都对它很着迷，
它，就是鸡胸肉。
毕竟，它蛋白质含量不错，
脂肪含量又低。
但，也经不住天天吃…
图片来源：网络
“吃鸡胸肉吃到吐，
吃鸡胸肉吃到看到“鸡”这个字就想吐…
已经吃鸡胸肉吃到闻到味儿想吐了…
其实，除了鸡胸肉之外，
还有一个食物，
它好吃低卡又营养，
它，就是豆腐！
但是，为什么有些人，
吃豆腐却越吃越胖？
1块豆腐=1块炸鸡？？？
豆腐怎么选、怎么吃，
才能营养、好吃又不胖？
今天就来一起扒一扒。
吃豆腐，有什么好？
营养丰富！
豆腐是将大豆浸泡后再磨成浆，
凝固成型得到的。
根据凝固剂的不同，
分为不同种类的豆腐。
北豆腐/卤水豆腐/老豆腐
以卤水（氯化钙或者氯化镁），
为凝固剂制得的，
称为北豆腐，多见于北方地区。
含水量在85%~88%，
较硬，口感“粗”。
卤水的加入大大增加了钙镁的含量。
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100克北豆腐约含：
蛋白质12.2克
脂肪4.6克
碳水化合物3.4克
钙138毫克
镁63毫克
（不同品牌数据会有所差异）
100g北豆腐含钙量，
比100g牛奶还高33%，
蛋白质含量也是很不错，
是名副其实的高营养密度食物了。
南豆腐/石膏豆腐/嫩豆腐
以石膏粉（硫酸钙）为凝固剂制得的，
称为南豆腐（石膏豆腐）。
多见于南方地区，含水量比北豆腐多，
可达90%左右，松软。
图片来源：网络
100克南豆腐约含：
蛋白质6.2克
脂肪2.5克
碳水化合物2.4克
钙116毫克
镁36毫克
（不同品牌数据会有所差异）
内酯豆腐
以葡萄糖酸内酯为凝固剂制得的，
称为内酯豆腐（绢豆腐）。
水分保留較多，
相同重量下的热量比北豆腐、南豆腐低，
营养密度也相应偏低。
100克内酯豆腐含：
蛋白质5克
脂肪1.9克
碳水化合物2.9克
钙17毫克
镁24毫克
（不同品牌数据会有所差异）
对比一下可以看出，
同样重量的北豆腐、南豆腐、内酯豆腐，
所含蛋白质、钙的量依次由多到少，
北豆腐中含有大豆蛋白、
钙相对而言最多，
营养价值丰富。
丰富蛋白质摄入来源
一个成年人，每天总共应摄取：
自身重量(kg)x 0.8克的蛋白质，
例如一个体重70kg的成年男性，
每天应摄取70*0.8=56克的蛋白质。
而运动员或者是健身党，
就可能要更多的蛋白质，
甚至高达每公斤体重1.7克的蛋白质，
以达到更佳的肌肉修复水平，
或更好的身体运动表现。
这么多的蛋白质，要怎么吃够呢？
每天啃鸡胸肉？NO！
多样化摄入才是正解。
中国居民膳食指南建议，
每天吃20-25克大豆或对应豆制品。
不仅丰富了日常饮食的蛋白质来源，
重要的是，好吃呀！
25克大豆按照蛋白质含量换算，相当于：
68克北豆腐≈133克南豆腐≈166克内酯豆腐。
好吃好吃好吃，重要的事情说三遍！
当然，除了营养多多之外，
豆腐最重要的特点就是：
好吃到爆炸！做法千千万！
从做法上来说，
老豆腐含水量较低，硬度高、质地粗糙，
适合炖、煎、烧、涮，
嫩豆腐含水量高，质地软、绵软滑嫩，
适合做汤、凉拌、清蒸。
内酯豆腐含水量最高，适合凉拌。
炖它！
和蔬菜炖：
西红柿炖豆腐 辣白菜炖豆腐
和肉类炖：
肉末豆腐 黄鱼烧豆腐
做豆腐汤：
西红柿豆腐汤 豆苗豆腐汤 虾仁豆腐汤
拌它！
和香椿、香菜、小葱等，
具有独特风味的菜拌在一起，
用生抽、醋、小米椒调味。
和喜欢的食材一起做成沙拉↓
图片来源：海洛创意
花式做法！
和鸡胸肉泥、蔬菜一起做成丸子，
让鸡胸肉丸口感更嫩。
豆腐这么好，为什么越吃越胖了？
虽说豆腐的确健康又营养，
但现在市售豆制品琳琅满目，
一个不小心，选错了，
要么没营养，
要么越吃越胖没商量！
同样叫“豆腐”有些可能是假的
有一些号称豆腐的产品，
和黄豆关系并不大。
比如杏仁豆腐，
常被人认为是杏仁口味的豆腐，
其实主要是由杏仁、糖、
鲜奶或奶粉制成。
并不能提供和“豆腐”一样的营养。
过多油盐糖
有些“豆腐”让你胖
弹牙软Q的千页豆腐/百叶豆腐，
相信是很多人的最爱。
它是由大豆蛋白、大豆油、淀粉、
乳化剂、盐、糖、味精等制成的。
100克的百页/千页豆腐，
热量可以高达约214卡，
其中，油脂占到70%。
名副其实的高钠高脂高卡。
有些千页豆腐，
甚至比炸鸡还“胖”。
豆腐这样吃健康还不胖
越原型越好
尽量选成分越单纯的豆腐越好，
选择以水、黄豆与凝固剂，
这3种原料制成的的豆腐，
例如老豆腐、嫩豆腐等。
含水量越高热量越低
如果单纯是为了低热量，
可以选择含水量高的豆腐，
比如内酯豆腐。
不过，要注意均衡摄入，
搭配瘦肉类、鱼虾或蛋一起食用，
才能保证蛋白质的摄取哦。
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