最近幾天廣州天氣都特別好,小編身邊的小夥伴都説要組隊去登山或徒步了,為了讓大家有好的徒步體驗,小編特意整理了一份應對攻略~
01
徒步裝備
1、一次性的雨衣。萬一臨時下雨可以拿出來用,因為比較輕便,可以讓你的徒步更輕鬆,真是居家旅行,徒步必備良品。
2、防曬霜、墨鏡、防蚊液,夏季陽光猛烈,蚊子也較多,所以防曬和驅蚊一定要做好預防。
3、充電寶。必須備好移動電源,最好有兩個,否則你最後到達終點手機沒電了,不能曬圖很抓狂!
4、要準備點活絡油等,因為到中段後基本大腿可能會痛得邁不開。可以準備凡士林:可塗抹在腳掌、腋下、大腿根部和腹股溝這些地方,有效防磨傷。
02
着裝篇
1、要穿透氣的T恤,鑑於現在初夏的天氣,建議備一件長袖衫防曬。
2、徒步的鞋子鞋底必須足夠柔軟,且鞋底不能太薄,碼數最好偏大半碼,不然腳趾頭容易頂出淤血,腳底會起水泡。建議穿舊鞋,不要嘗試新鞋!
3、替換衣物、襪子。夏天出汗較多,小編建議大家另備一套衣物,特別是襪子,一旦潮濕可隨時替換,拒絕濕身徒步,乾爽上陣。
4、太陽帽、頭巾。現在夏季陽光比較猛烈,太陽帽和頭巾是必不可少的。
5、用雙肩揹包把所有必需品裝好吧,不要用單肩包,不然時間久了,肩膀會很痛。
03
食物篇
1、帶些高熱能的乾糧,如士力架、壓縮餅乾、能量棒等,最好可以帶上一些麪包,以免中途體力缺乏又找不到吃東西的地方。
2、帶個水杯沿途裝水,必須喝足夠的水,而且不要等到口渴才喝,要定時喝。
3、如果傍晚沒食物了,就在沿途的補給點買點雞腿、雞蛋、香腸等吃,這樣才有足夠的能量堅持下去。
04
徒步進行中
行進中,把握好徒步速度,一般是兩頭慢,中間稍快。
1、平路時放鬆,用大腿帶動小腿,步伐均勻,有節奏感,千萬不要去追趕別人。
2、控制節奏,最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢,時跑時停,儘量保持勻速。
3、肩沉背挺,用腹部深呼吸。上坡時先深呼吸,上身前傾;下坡時,如果加速,身體後仰,降低重心,不可受傷。
4、集中精力行走。徒步是種全身運動,注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。
5、儘量選擇走石板路邊的平水泥路或小土路,彎道時走內道小圈。
6、徒步中必須學會關注自己的身體狀況,如果深感不舒服,必須及時停止,只要力所能及就已經很完美,體會了,參與了,就足夠了。
05
徒步休息時
1、定時的休息很重要,補充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不適。讓身體各部分充分的休息一下,才能保持良好的體力,繼續走下去。
2、每個站點的休息建議不超過8分鐘,不要休息太久,不然你會覺得要鼓起勇氣重新站起來很艱難!
3、休息時卸下揹包等所有負重裝備,先站着調整呼吸2-3分鐘,才能坐下,否則會加重心臟負擔。
4、坐下休息後,可以把鞋子、襪子脱掉,讓腳步充分放鬆、襪子保持乾燥。自己或者同伴之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉;也可以躺下,抬高腿部,讓充血的腿部血液儘量迴流心臟。
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其他注意事項
1、徒步前要保證足夠的睡眠時間和營養的補充,腳指甲一定要剪掉,否則,下坡時會頂得很痛,甚至出血。
2、徒步開始前,必須主動花5-10分鐘做拉伸熱身運動,讓身體進入運動狀態,運動前適當補充肌鰹強,可增加體內肌糖原、肝糖原儲備。
3、萬一在徒步中發生扭傷等意外,記住四個步驟:
①安靜:找到合適的地方休息;
②冷卻:準備冰敷袋
③壓迫;
④上舉:馬上冰敷30分鐘後腳抬起來。
注意:可找附近的志願者,馬上進行冰敷,不然會腫起來,比較難恢復。
4、徒步結束後,會感到肌肉痠痛,可適當進行一些伸展運動,也可以採取按摩、熱敷、用藥等方式緩解痠痛。