同樣是散步，有的人越走越長壽！掌握5個要點，走出“長壽步”

南京的何女士退休之後，愛上了健步走，閒來無事就喜歡約上一幫姐妹，到家附近的公園散步。有時，相互之間還會攀比微信步數，這也讓何女士的每日步數愈加增多，幾乎每天都能破萬，多的時候甚至能走上幾萬步。

就這樣走了兩三個月，何女士的身體逐漸出現了不適。她的膝蓋總是隱隱作痛，特別是一走動，就像被針扎一樣。無奈之下，她只能選擇到醫院進行檢查，誰知竟被確診為滑膜炎。

對此，醫生向何女士解釋道，有可能是其每日步數過多，超過膝蓋負荷導致的。

何女士感到非常鬱悶，大家都不常説“飯後百步走，活到九十九”。怎麼同樣是走，自己沒有收穫健康，反而被送進了醫院？

一、經常散步是好是壞？或將收穫6個好處

散步是老少皆宜的運動方式，相關研究顯示，不管是長期有計劃地散步，還是短期零星地散步，都有助於延長壽命，只要走起來，就能降低死亡風險。

美國北卡羅來納大學的研究團隊，就曾做過一項相關實驗，研究人員將16732名年齡在60歲以上的女性，劃分為兩組：偶爾走路組和有計劃走路組。

前者每天只走一些必要的路，比如上下樓梯或做家務等；而後者則是有計劃地提升步數，每天需要走路10分鐘以上。

結果發現，在調整其他影響因素後，相較於步數為0的受試者，連續步數超過2000步的受試者，其死亡風險顯著下降了31％。

而英國劍橋大學發表在頂級醫學期刊BMJ上的另一項研究，同樣證明了以上結果，它在正文中提到：

對中老年人及患有心血管疾病、癌症的人而言，不管過往是否運動，也不管過往的身體狀況如何，只要從現在起增加身體活動，都有可能收穫延長壽命的益處。

聽起來特別心動對嗎？當然，除了長壽以外，堅持散步我們還能收穫以下5種好處：

1.保護心血管

《新英格蘭醫學雜誌》上發表的一項研究指出，堅持每天走路30分鐘且一週至少走5次的人，其心血管疾病的發生風險相較於常人會降低30％。

2.促進腸胃消化

堅持散步可以加快腸胃蠕動速度，促進食物消化，有利於腸胃健康。一項針對7萬人的長期研究就發現，每天走路1小時，可降低一半罹患大腸癌的風險。

3.降壓降脂

對於高血壓高血脂的人來説，經常散步可以使血壓降低多達11mmHg，同時可能降低20%-40%的中風風險。此外，散步還能改善血脂異常，其效果甚至比短距離快跑和肌肉力量鍛鍊更好。

4.延緩關節衰老

美國《關節炎和風濕病》雜誌上的文章指出，經常散步可以強化肌肉功效，延緩關節衰老，與跑步相比對關節的損傷較小。

5.鎮靜助眠

晚上散步30分鐘後，休息15分鐘再睡覺，有助於舒緩緊張情緒，改善睡眠質量。

二、散步有禁忌！走的快，走得慢，誰更長壽？

散步確實是件有益身心健康的事情，但不少人對它存在誤解，認為走的越多越好，走的越快越好。實際上，這些都是錯誤的散步方式，只會損害身體健康。

1.散步越快越長壽？

散步越快越長壽的説法，源自《梅奧診所學報》一項為期7年、針對47.5萬人的隨訪研究，研究人員發現：走路快的人，與走路慢的人，其預期壽命相差了接近15-20歲。

但這項研究的結果只能用作參考，因為它沒有充分考慮到受試者身體健康狀況、所處環境及日常行為等因素的影響。

事實上，散步並非越快越好。走路速度過快，反而容易造成身體損傷。尤其是在飯後，快步走會加大肌肉組織對於血液供應的需求量，從而減少胃腸道的供血量，影響食物的消化吸收，時間一久，就可能出現胃腸疾病。

所以，散步不能盲目貪快，要結合身體的實際情況決定走路的速度。

2.散步越久越健康？

發表在知名醫學雜誌《JAMA》上一項的研究發現：每日步行步數越多，全因死亡率、心血管死亡率及癌症死亡率就會越低。

但是，這並不意味着過度散步是件好事。每日步行量過大，可能會導致腿部肌肉勞累和膝關節磨損，誘發滑膜炎等疾病。

因此，我們應該根據自身情況，確定散步時長，不宜貪多。

●正常人羣，每天走8000-12000步就可以降低51%-65%的死亡風險。

●久坐不動人羣，每天的步數從2000步提高到4000步，就對健康有顯著益處。

●慢性病人羣，每天走8000步就可以顯著降低心血管疾病發生風險和癌症死亡率。

3.散步適合所有人羣？

散步，並不適用於所有人羣。尤其是體質差、低血糖、貧血、胃下垂，或有心腦血管疾病的患者，並不建議飯後馬上散步，否則容易出現乏力、頭暈等不適症狀。建議飯後2小時再散步，時長以15-20分鐘為宜。

三、3種走法，走出健康步

散步是一種便捷又健康的鍛鍊方法，要想走出健康步，可以參考以下幾種散步走法：

1.屈步走

向前邁出一大步，前腿彎曲做弓箭步，使大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘再換另一條腿，每天走5-10分鐘，可以控制血糖。

2.摩腹散步

邊散步，邊用兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替進行，對慢性胃腸疾病、腎病患者特別有益。

3.擺臂散步

散步的時候把胳膊擺起來，將手擺到與肩膀齊平的位置，步子邁開，有節奏地呼吸，可以增強骨關節和胸腔功能。

另外，散步的時候還有兩點要注意：

●不要低頭含胸

低頭含胸會擠壓肺部的舒展空間，使呼吸變短促，影響心肺功能，不利於身體的供氧。正確的姿勢是抬起頭，讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線，同時放鬆肩膀，收腹。

●不要突然停止

不要突然停止快步走，否則容易引發疼痛和傷病。建議開始時先花5分鐘慢步走，讓血液慢慢流向腿部肌肉，然後再加速，增加能量消耗。最後的5-10分鐘回到慢步模式，讓身體逐漸降温。

散步也有學問，你學會了嗎？只有科學走路，才能達到“飯後百步走，活到九十九”的目的哦！

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