高考倒計時，不少考生家庭都特意為孩子準備了“高考大補套餐”。如何讓考生吃得營養但又不過剩，還能緩解壓力，保證備戰衝刺期間所需？一起來聽聽營養專家怎麼説。
每天補充奶製品
高三學生處在青春期生長髮育時期，在疫情期間仍承受高強度備考壓力，每日的腦力活動遠遠大於體力活動。這些特徵決定了他們的營養需求與普通成年人有較大區別。
除了均衡營養之外，更需要提供充分的優質蛋白質，保證生長髮育需求。中國營養學會建議每日食用奶製品，大豆富含優質蛋白質，應經常吃豆製品。蛋類攝入要適量，每週吃蛋類280克至350克，吃蛋不棄蛋黃。
備考人羣處在青春期生長髮育高峯，與其他人羣相比，每日更應側重鈣質、維生素D、維生素C、維生素A的合理攝入，全天的總能量攝入也會高於普通成年人。中國營養學會推薦，11至19歲每日鈣攝入量為1000毫克，奶製品作為鈣質的良好食物來源，是學生羣體日常膳食規劃中非常重要的環節，不同的奶製品作為健康零食，可添加到學生加餐中，每日攝入量應不少於300克。
加餐避免甜點飲料
考生三餐一定要定時定量，加餐選擇健康零食，才能保證此階段學習生活的營養補給。很多青春期的女孩會有較強的控制體重意識，家長應給予合理引導，培養孩子正確的營養素養，避免過度節制飲食。如果過於擔心體重問題或已出現超重肥胖的孩子，可以為其選擇低脂奶製品並注意烹調過程中油鹽量的控制。晚餐加餐選擇低糖、低脂肪、易消化的食物，儘量避免日常膳食中習慣性攝入精製甜點、含糖飲料。同時，食材選擇新鮮的天然食物，避免深加工食品或含大量反式脂肪酸的食品。
疫情期間的居家網課生活，導致原本鍛鍊時間就十分少的學生黨體力活動時間更為稀少。居家膳食搭配如存在不合理，一味盲目“大補”，或是不加節制地攝入精製甜食及含糖量高的水果，的確容易讓長期久坐的學生們變成亞健康的“小胖墩”。原則上，推薦學生們儘量保證每日至少1小時户外活動。夏季光照充足，户外活動除了維持健康體重，還能讓皮膚在沐浴陽光的同時充分合成人體所需的維生素D，同時也可以緩解長期久坐學習帶來的神經系統疲勞。
另外，夏季氣温上升，也是食源性疾病的高發季節，保證食品安全無疑是學生飲食至關重要的一點。炎炎夏日，冷飲、涼拌菜、冰鎮西瓜，想想都覺得涼爽可口，但千萬留神“病從口入”。臨考前正是學生腸道感染性疾病的高發期，不恰當的食材選擇和食物烹調儲存方式都會給高壓下的孩子們帶來更多風險。因此，日常家庭飲食或在外就餐時，家長一定做好合理規劃，安排好適宜進餐時間，選擇安全熟制的新鮮食物。
問答
Q:各類維生素怎麼補？
A:維生素D根據實際情況補充，要考慮孩子每日的户外活動及接受日照情況；維生素C可通過日常均衡合理的膳食結構攝入，保證每日新鮮蔬菜、水果充分攝入即可；學生對維生素A的需求，也可以通過常吃富含維生素A的食物，如動物內臟、海魚、胡蘿蔔等來補充，一般健康人羣不建議靠營養補充劑來補充維生素A。
Q:功能性飲料能幫助抗疲勞嗎？
A:咖啡、濃茶一類的提神飲品，是通過咖啡因等神經興奮類物質對神經細胞刺激產生的亢奮狀態來延長工作學習時間。對於處在青春期的孩子，反而會產生不良影響，延長的時間段裏大腦並沒有得到合適的休息和恢復，時間延長往往效率降低，得不償失。而一些常見的功能性飲料，鼓吹的功效成分往往只是一些電解質還有牛磺酸、氨基丁酸等神經遞質物質，對於青春期備考學生的提神效果並沒有那麼神。藉助功能性飲料來延長學習時間，實際是犧牲了睡眠時間和學習效率的不合理做法，並不能突擊出高分，反而可能打亂孩子的正常作息、生物鐘節律和內分泌節律，影響這一階段青少年最關鍵的體格生長髮育及生殖系統和內分泌系統發育。
來源 北京晚報
作者 北京大學人民醫院臨牀營養科副主任營養師 郭倩穎
流程編輯 王夢瑩