世界步行日：健步走越快越好嗎？這個心率公式你要知道

9月29日是“世界步行日”，如今步行被公認是最簡單最經濟的運動方式，尤其在中老年羣體中，“飯後走一走”已然成為新風尚。然而走路不注意方式，也會傷害身體健康。東南大學附屬中大醫院康復醫學科主任王紅星主任醫師提醒：健走也必須講究科學性、講究程序，科學健走才能對身體有益，避免損傷。

健步走：一種簡單、安全、有效的鍛鍊方式

王紅星主任介紹，健步走是介於散步和競走之間的一種中等強度的運動方式，與跑步、打籃球、游泳等激烈的運動相比，健步走是一種安全有效的鍛鍊選擇。健走對於沒有基礎性疾病的人，不分性別、年齡，基本上是適合的。

據介紹，經常堅持行走鍛鍊，可以減少心臟病、糖尿病的患病幾率，還可以促進機體免疫系統功能，有效增強免疫力。值得一提的是，想減肥的人可以通過行走達到塑身的效果，而且不會像其他運動那麼疲勞。所以，晚餐過後，大街小巷裏總能看到不少快走的身影，健走已然成為男女老少的一種新風尚。

姿勢很重要，心率有公式

王紅星主任介紹，健步走的正確姿勢應該是頸與肩放鬆，抬頭挺胸，手跟着步行速度左右擺動；腰背要直，稍微收腹；行走時身體微微向前屈。保持腳跟着地、腳尖蹬地的姿勢。

健步走應保持什麼速度？王紅星主任特別帶來一個權威且簡單易計算的公式：進行過程中，人體的最佳心率應是：180減去自己的年齡。大眾可以通過佩戴專門計算心率的設備來得知心率，並作出適時調整。

專家建議每次健走30分鐘左右，當達到微微氣喘、心跳加快，但還能説話交流的狀態時，能量消耗是普通走路的10倍以上。

預防運動損傷：流程很重要

“健走是最簡便易行、最容易堅持的一種健身活動。但是，健走也必須講究科學性，科學健走才能對身體有益，才能避免一些傷害。”王紅星主任表示，健走對於一般人羣有一些注意事項，對於慢性病患者，同樣要有一些注意事項。

具體來説，健走前，一般人羣或者慢病人羣必須要注意進行一個熱身運動，以平時步行的速度先走5-15分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來”，同時還能夠對關節、肌肉進行一些拉伸，避免運動損傷；在健走時，一定要注意強度、幅度等等適合自己、量力而行；健走結束後，逐漸減速步行，進行20分鐘左右的肌肉放鬆，這樣可以促進和恢復我們肌肉和整個身體到一個常態，同時也能避免肌肉痠痛等。

專家指出，裝備或各方面的支撐條件也要注意。比如鞋子，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋，避免磨腳等、避免一些不必要的損傷。衣物儘量要選擇易乾的、比較吸汗的材質，這樣運動後，熱量能快速流失。一定強度的健走之後，要及時補充水分，可以少量多次，這也是非常重要的。

此外，對於患有慢性疾病以及年紀較大的人羣，要根據自己的情況準備一些藥物，為了確保安全，提倡有同伴同行，如果發生情況，可以及時應對。一定要根據自己的情況，強度循序漸進，貴在堅持，特別要跟自己的醫生進行諮詢溝通。（蔡逸秋）

【來源：東南大學附屬中大醫院】

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