來源：生命時報微信
呼吸是人類與生俱來的本能，從我們呱呱墜地，“哇”的一聲哭出來那一刻就學會了。
但是你可能不知道，每一次呼吸的背後，都有一組肌肉在發揮作用。雖然我們自己無法察覺，但只有呼吸肌有力、呼吸較深時，身體才能通過呼吸獲得足夠的氧氣。
如果掌管呼吸的肌肉變得沒有力氣，身體就可能慢慢缺氧了。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，介紹身體慢性缺氧的危害，教你鍛鍊好“呼吸肌”，隨時都能吸足氧。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院高壓氧醫學科主任、中華醫學會高壓氧醫學分會副主任委員 楊晶
湖南省人民醫院老年呼吸科主任 朱黎明
35歲後，你吸入的氧氣在變少
有些人可能認為，只要空氣裏面不缺氧，身體缺氧了多喘幾口氣就可以。
事實上，氧氣從呼吸道進入肺部，到與血紅蛋白緊密結合，再到被血液運送到各組織器官，任何一個環節發生障礙，都可能造成慢性缺氧。
掌管呼吸的肌肉包括膈肌、肋間肌、腹壁肌、胸鎖乳突肌、胸大肌等，呼吸是靠這些肌肉的舒縮活動完成的。
這些肌肉會“用進廢退”，如不注重訓練，年齡大了，呼吸可能變得“力不從心”，身體各個組織都會受到影響。
隨着年齡增加，呼吸肌的肌力和耐力會逐漸下降，導致呼吸的深度降低、肺活量和最大通氣量減少。
湖南省人民醫院老年呼吸科主任朱黎明介紹，從35歲起，呼吸系統開始衰退，80歲時呼吸功能可減少約50%。
此外，由於慢阻肺等疾病影響，患者的呼吸肌也會出現不同程度的衰退，加重呼吸困難、急慢性呼吸衰竭等。
海拔高、霧霾天氣、睡覺時緊閉門窗導致空氣氧含量降低，長期緊張、壓力大、熬夜、患有睡眠呼吸暫停的人，也易慢性缺氧。
慢性缺氧侵害全身
美國分子生物學家萊文博士曾説過：“缺氧是造成許多疾病的主因之一。”
若人體慢性缺氧，神經系統、血液循環系統、呼吸系統、消化系統、免疫系統等都會受到影響。
1
加速細胞衰老
慢性缺氧會加速細胞衰老進程，導致多種慢性疾病；反過來，人體細胞老化又會直接造成攝氧量、運送或利用氧的能力降低，使各組織處於慢性缺氧狀態，形成惡性循環。
2
損傷大腦細胞
大腦是人體中對氧需求量最大的器官，也是對缺氧極為敏感的器官。
腦缺氧導致的損傷程度與缺氧持續時間密切相關，剛開始缺氧時，人體會做出代償性的保護反應，如呼吸加深、加快等，此階段若能有效補充氧氣，即可避免或減少損傷；倘若代償性反應不能滿足機體需要，腦細胞損傷便難以恢復，心、肺、肝、腎等重要器官會相繼出現一系列病變。
3
有利於癌細胞生長
對一些“壞細胞”來説，慢性缺氧會為它們的肆虐提供良好機會，例如腫瘤細胞。近日，美國約翰·霍普金斯大學醫學院一項研究發現，腫瘤細胞在適應低氧水平時會變得更具侵略性，令人驚訝的是，即使重新供氧，原發性腫瘤中暴露於低氧的細胞仍能保持侵襲性。
身體缺氧的12個表現
偶爾輕微缺氧不可怕，但頻繁缺氧就要提高警惕。
- 晨起後精神差、打哈欠，整天疲倦無力。
- 記憶力變差、注意力不集中、工作效率下降。
- 易頭癢、頭皮屑多、皮膚蒼白或紫紺、傷口不易癒合。
- 失眠。
- 經常頭暈、心慌、胸悶、憋氣。
- 患有高血壓、糖尿病，且控制不好。
- 面色灰暗、眼瞼或肢體水腫。
- 食慾差、經常便秘、患有胃炎或胃潰瘍。
- 情緒不穩、易煩躁、易感冒。
- 腰腿痠痛易抽筋、關節痛。
- 易口腔潰瘍、咽喉發炎、牙齦出血。
- 患老年痴呆症。
每一項包含多種症狀，若只有1~2種症狀積0.5分，多於2種積1分。
1~4分表示體內含氧量有不足跡象；
5~8分為輕度缺氧；
9分以上可能有一定程度的缺氧症候。
慢性缺氧風險較高的患者一定要儘早到醫院檢查，找到問題根源。若是單純慢性缺氧，早期給予常壓氧療或高壓氧療等，症狀完全可逆。但最好不要盲目使用市場上的製氧機、氧氣呼吸機等補氧產品，以免耽誤治療。
5個方法讓身體“吸”飽氧氣
發現自己有輕度缺氧不要恐慌，掌管呼吸的肌羣可通過一定強度的鍛鍊進行提高，進而改善肺功能。
1
深呼吸
吸氣時，嘴巴關閉；呼氣時，可以適當放緩速度，延長呼氣時間。吸氣和呼氣的時間比約為1∶2或1∶3，比如吸氣2秒，呼氣6秒，持續15次。
2
吹蠟燭
在面前15~20釐米處放一根蠟燭，呼氣時以火苗傾斜但不滅為宜。該方法可減慢呼吸頻率，增加肺通氣量、增加肺內氣體交換。
3
腹式呼吸
半卧位，雙膝半屈；左手置於前胸，右手置於上腹部；鼻子緩慢吸氣，腹部鼓起，右手被抬高；呼氣時，腹部內陷，右手下降；過程中，左手沒有明顯起伏；全程儘可能用鼻子呼吸；每分鐘7~8次，練習15次。
這個鍛鍊能增強腹肌張力，過程中膈肌上下移動可達5~10釐米，每下降1釐米可增加100毫升潮氣量（平靜呼吸時每次吸入或呼出的氣量）。
4
吹氣球
因氣球表面的張力可增加呼吸阻力，如果想將氣球吹起來，必須徵集腹肌的力量。取仰卧位，雙腳抵牆，膝關節呈90度，膝蓋間夾住一個球；手拿氣球，用鼻子吸氣，持續3~4秒；嘴呼氣，吹起氣球，持續5~8秒，停頓2~3秒；重複6~8次。
5
胸廓上下拉伸
取坐姿或站位，雙手抱頭；吸氣至身體稍後傾，雙肘關節盡最大能力向後靠；呼氣時，上身下壓靠近腹部，利用肘關節和肩關節內收的力量擠壓胸廓；重複4次。然後，雙手交疊平放於腹部；吸氣時，腹部鼓起對抗雙手，重複4次，可有效訓練膈肌。
上述過程一定要深吸慢呼，呼吸與肢體動作正確配合；訓練時，不要過度憋氣、過度換氣。出現呼吸困難、胸痛、頭暈、視物不清時需及時停止。慢阻肺、心力衰竭患者進行相應訓練，可改善呼吸困難症狀、提高肺功能。
（原標題：35歲後呼吸逐年老化，這些症狀説明你的身體“缺氧”了）
【來源：新聞晨報】
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