核心收緊=吸肚子？90%的人都理解錯了！
在日常健身訓練中，總是充斥着關於“核心收緊”的各種提醒：
深蹲時，“你的腰不要塌，核心要收緊！”
跑步腰痠背痛時，“你跑步幹嘛駝背塌腰，核心要收緊！！”
此時你無比崩潰：“收肚子收的都要呼吸不過來了，還要怎麼收緊核心？核心收緊到底是個什麼鬼？”
核心指的是哪裏
核心來源於英文單詞core，而core的中文同義詞是“軀幹”。
國內外研究在整體上認為：核心是“腰椎—骨盆—髖關節“形成的一個整體框架，並不只是腹部。
在核心框架的基礎上，所有可以操縱核心框架的小結構做出運動的肌羣叫做核心肌羣。
核心肌羣細緻來説可以分為兩大部分：
1、內核心肌羣包括：膈肌、腹橫肌、深層多裂肌、盆底肌
2、外核心肌羣包括：豎脊肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌
核心肌羣從上下前後左右各個方向把身體包裹住，穩定這你的身體，其形狀類似於一個圓柱形的“汽缸”。
核心對個人的影響
如果，我們把核心區比作是“汽缸”。那麼，“汽缸”的前壁是腹部肌羣，後壁是背部和臀部肌羣，頂部是橫膈肌作為蓋板，底部是盆底肌羣和環繞髖部的肌羣作為“缸底”。
在肢體發力瞬間，通過核心肌羣的共同收縮，圓柱的體積減小，腹內壓隨之驟然升高，“汽缸”就會象充氣的輪胎，由裏向外鼓脹，相反腹壁肌羣自然由外向內收縮合抱，摧發四肢協同運動，整個身體也呈向核心收縮的趨勢。
如此一來，整個核心區就變成一個堅固的“剛體”異常充實，撞之不開、晃之不散、渾然一體，使核心肌羣所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。
具體來説，核心訓練的作用有以下幾點：
1.保持良好體態和正確姿勢
改變人含胸駝背等不良形態，穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態和重心。
2.提高運動效率
強大的核心肌羣，能夠使運動中的身體得到穩固的支持，從而減小四肢的應力，提高整體運動效率，降低不必要的能量消耗。
3.預防運動傷害
核心區是承上啓下的樞紐與橋樑，可以構建完整的運動鏈，從而減小訓練中關節的負荷，達到預防損傷的目的。另外在爆發性運動，強有力的核心肌羣能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，從而發揮深層肌羣的穩定作用，避免出現下背痛、腹部扭傷等運動傷害。
如何找到收緊核心的感覺？
看了上述那麼多理論，有人可能還是會説“道理我都懂，可為什麼我還是被説核心沒收緊？”
方法1：假笑法
吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態，把手摸在肚皮上，同時咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收緊的感覺。
方法2：仰卧呼吸法
屈膝仰卧在瑜伽墊上，此時腰背要緊貼墊面，將將手指比V字型放在肚臍直線上，深吸一口氣，保持骨盆、腰背、胸廓不動，腹部也要繃緊，然後慢慢吐氣，肚皮並不是大幅度升降，只是手指感覺到肚子的張力，這時候即使大力去捶肚子，都是巍然不動的。
方法3：直線法
核心收緊和腹部收緊還有一個區別是身體是否成直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的“剛體”，所以不管做什麼動作，核心區都不會任意彎曲。
讓核心肌羣強大的動作
最後給大家推薦12個動作，讓你高效增強核心區肌肉的穩定能力，提高運動能力，減少運動損傷。
- 俄羅斯轉體 (Russian twist)
目標鍛鍊部位：腹斜肌
動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
- 平板支撐 (plank)
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。
- 仰卧屈膝提髖 (hip raise)
目標鍛鍊部位：下腹部
動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒。
- 仰卧交替觸踝(alternating heel touch)
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
- 坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)
目標鍛鍊部位：腹直肌
動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
- 仰卧觸踝(heel touch)
目標鍛鍊部位：腹直肌上部
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。
- 平板撐上推(plank step-up)
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接着另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。
- 平板撐爬行(plank walk-out)
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
- 交叉摸膝卷腹(cross crunch)
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。
- 自行車卷腹(bicycle crunch)
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨着身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
- 臀橋(glute bridge)
目標鍛鍊部位：臀大肌
動作要領：仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
- 鳥狗式(alternating bird dog)
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
怎麼樣？大家都學會了嗎，剛開始練習可能感知不會那麼好，但只要找對方法+堅持練習，相信你會找到“核心收緊”的感覺～