練瑜伽，不靠牆手倒立起不來這16組準備動作要常練
練瑜伽，很多人已經get靠牆頭倒立，手倒立，但大部分人還是不能離牆。於是乎，就有很多伽人問，怎麼練，才能安全離牆。
事實上，瑜伽手倒立不能離牆，歸根結底的原因還是基礎不夠牢，手臂、上背部、核心力量差，所以只要建立起手臂、上背部、核心力量，手倒立不靠牆，都可以穩而有力的慢動作進入。
那麼，今天跟大家分享16組動作，可以有效的加強手臂、上背部、核心力量，已經手倒立不靠牆的跳躍準備練習，一起來看看吧：
第1組：
從山式進入鷹式
右臂下、左臂上相互纏繞，大臂與胸齊平
掌心相貼、拇指指向眉心
右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿
右腳背纏繞左小腿，屈雙膝
保持平衡，停留5輪呼吸
吸氣，保持鷹式手臂
上抬右腿並向後一大步
進入戰士1式的下半身
左腿屈曲膝90度，右腿伸直
呼氣，收腹、提胸前進入後彎
吸氣，立直上半身
右腿向前，纏繞雙腿回到鷹式換反側
最後還原到山式站
動作2：
從下犬式開始
將左腳向前邁開一大步
左小腿垂直墊面，伸直右腿
進入高弓步，吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，雙手合十在胸前，身體向左扭轉
雙手臂打開，吸氣，還原弓步
落右腳，進入戰士2式，雙手側平舉
呼氣，雙手放在左腳兩側
左腳向後一大步，雙腳併攏
進入下犬式，停留5個呼吸
重複練習另一側
動作3：
從下犬式開始
左腳向前一大步進入戰士1
左膝和左腳尖同向，右腳尖內扣
左腿屈曲膝90度，右腿伸直
手臂帶上半身向上延展，掌心相對同肩寬
吸氣，上半身向右打開
手臂側平舉進入戰士2
呼氣，上半身側屈向右進入反戰式
右手輕放右腿上
吸氣，左臂貼向耳根並延展
呼氣，重心移至左腳，上半身向左向下
吸氣，右腿上抬伸直、蹬腳跟
左腳推地，左腿伸直
左手扶磚，右臂向上延展，進入半月式
脊背延展，打開胸腔停留3輪呼吸
呼氣屈左膝、右腳向後一大步到戰士2
雙手推地進入到下犬換反側
動作4：
從上一組練習中的反戰式進入半月式
左手輕撐磚，左腿緩慢屈膝並伸直膝3輪
呼氣屈左膝，右腳向後一大步到戰士2
雙手推地進入下犬，換反側
動作5：
從高弓步開始
身體向前，抬起右腿，進入戰士3式
吸氣，雙手向前舉過頭頂，屈膝
呼氣，雙手到身體兩側，伸直膝蓋
動態練習4次，還原到高弓步
重複練習另一側
動作6：
下犬式準備，屈手肘向外
吸氣，還原，重複練習5-8輪
動作7：
從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
吸氣，手臂、背部、雙腿延展
呼氣，屈手肘、小臂推地
吸氣，手臂伸直進入下犬
重複練習5-8輪
動作8：
從下犬式開始，屈雙膝在墊面
手臂垂直墊面，，呼氣，屈手肘向下
吸氣，伸直手臂還原
臀部向後，伸直手臂，脊柱延展
重複練習5-8輪
動作9：
從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
手臂、背部、雙腿延展
吸氣，重心前移進入斜板式
收腹，手推地、腳跟蹬送
手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
呼氣收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂內夾
腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
吸氣，手臂伸直進入斜板
呼氣，坐骨上提進入下犬
重複這組體式3-5輪
動作10：
從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
手臂、背部、雙腿延展
吸氣，重心前移進入斜板式
收腹，手推地、腳跟蹬送
手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
呼氣收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂內夾
腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
吸氣，雙手回拉地面
頭部帶動身體向前向上穿越
滾動並下壓腳趾，大腿上提離地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
打開胸腔，肩頸放鬆進入上犬
呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬
重複這組體式3-5輪
動作11：
從斜板式進入
吸氣，轉身向左、左臂向上延展
呼氣收腹，右手推地
雙腿併攏，蹬腳跟，右腳外沿推地
吸氣，脊背延展、胸腔打開
呼氣，收腹轉胸腔、左手向下穿過右腋下
重複5輪，換反側
動作12：
下犬式開始，抬右腿向後向上
呼氣，右腿靠近胸腔
吸氣，還原單腿下犬
呼氣，將右腿從身體前側穿過
伸直右手向上，進入狂野式
吸氣，還原單腿下犬
將右腿在左手臂上，進入單腿起重機式
吸氣，還原，重複練習另一側
動作13：
從起跑式開始，雙手指尖撐地
前側大小腿90度，後側腿伸直
呼氣收腹，雙腳推地，臀部上抬
前後腿在空中交換
重複3-5輪後進入下犬式
動作14：
下犬式準備，雙腳向身體走進
抬右腿向上，同時帶動左腿向上
如果擔心翻過去的伽人，可以先背對牆練習
向上彈動練習10-12次，換另一側
這個準備練習可以幫助
找到身體向上飄的感覺
同時加強手臂和上背部力量
動作15：
下犬式準備，伸直雙腿踮起腳尖
呼氣，收緊核心，雙腿向上跳動
彈跳3次，吸氣還原，重複練習3-5組
這個準備練習可以幫助
找到雙腿向上停留在空中的感覺
克服倒立雙腿向上時的恐懼
收緊核心，同時加強手臂和上背部力量
第16組：
山式站立，前屈向下
雙手放在身體的前側
手掌壓實墊面，踮起腳尖，收緊核心
雙腳依次離開墊面或者瑜伽磚
緩慢而有控制的將雙腿向上伸直
可以從兩側向上，也可以從後側直接向上
眼睛看向雙手之間，保持身體的穩定
伸直雙腿，停留2-3個呼吸，還原
重複練習3-5輪
瑜伽的事