“宅”中食譜來了：有限選擇仍可營養搭配

因封閉管理而“宅”起來的人羣，也應關注營養健康。上海中醫藥大學公共健康學院教授沈紅藝建議居家生活、工作的人羣，根據膳食營養的指導，儘量採購新鮮食物，合理搭配，健康烹飪，規律三餐；對繼續戰鬥在第一線，沒有時間做飯或沒有條件（廚房）的“大白”、志願者及在校大學生，彌補因集體供餐可能帶來的侷限，也可以適當選擇乾貨調整。

沈紅藝介紹，增強免疫力的食物包括優質蛋白質類食物，如瘦肉、魚、蝦、蛋、大豆等，其中三文魚、金槍魚、沙丁魚等油性魚類也是很好的選擇；還有富含維C的柑橘類水果、藍莓、薑黃、大蒜、生薑、西蘭花、菠菜、地瓜、堅果等蔬果、食品；此外還建議大家多飲用綠茶、酸奶及雞湯。

針對不方便採買新鮮食材，或接受集體供餐的人羣，可能會有膳食結構不盡合理、油脂偏多、綠色蔬菜量少、優質蛋白質攝入不夠等營養問題，建議選擇以下兩大類乾貨作為調整：

1.優質蛋白質類方便食品：常温牛奶、無糖酸奶、原味牛肉乾、雞肉脯、肉鬆、魚罐頭、原味豆乾、茄汁黃豆罐頭等。確保每天攝入1-2個雞蛋、一瓶牛奶（350ml以上）、二兩瘦肉、二兩豆製品。脱水蔬果即食類食品：經脱水、凍幹處理的蔬菜乾果，相比新鮮的蔬菜水果，具有體積小、重量輕、保持期長、入水便會復原、運輸食用方便等特點。

2.脱水蔬果在脱去大部分水分的同時，除了濃縮糖分之外，也會使膳食纖維、礦物質、一些不怕熱的抗氧化物及維生素等成分得以濃縮保留。購買時需注意選擇非油炸、無添加的果蔬幹。

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