春節假期
吃貨們是否對饕餮大餐大快朵頤了呢?
在新春佳節親友團聚，
觥籌交錯、推杯換盞之際，
如何做到享受佳餚的同時保證健康，
避免“每逢佳節胖三斤”，
變得虎背熊腰呢?
不妨多多關注以下幾條不發胖秘笈
指導專家:廣州醫科大學附屬第二醫院營養科 鄧宇虹主任醫師
01
均衡膳食，合理搭配
過節期間，山珍海味、無肉不歡已經成為了中國傳統觀念中“富貴”的標誌，與之相比，春節飯桌上的植物性食物往往少得可憐。
實際上，這樣的飲食結構是本末倒置的。在安排餐食時，應以植物性食物為主，動物性食物為輔，食物多樣化。下面來講講具體如何均衡搭配膳食，科學地控制熱量攝入，防止發胖:
1
主食要粗細搭配
做飯的時候粗糧佔1/3。相對於精白米麪，粗糧含有膳食纖維、蛋白質、維生素都比較高，飽腹感強，消化吸收較慢，能夠減少攝入量。中國居民膳食指南建議:全穀類和雜豆類的每日推薦攝入量為50-150g、薯類50-100g。
2
多吃蔬菜，水果要適量
與主食對比，蔬菜屬於熱量含量低的食物(一斤的綠葉蔬菜僅產生約90千卡的熱量，相當於一片方包)，而且含有豐富的膳食纖維，可增強飽腹感。值得注意的是，部分水果的果糖含量較高，如香蕉、榴蓮、桂圓、棗等，在推薦範圍內應適當控制攝入。蔬菜類和水果類的每日推薦攝入量分別為300-500g以及200-350g。要儘量保證攝入蔬果的種類多樣和色彩豐富。
3
肉類有選擇地吃
過年期間的大魚大肉無法避免，可以選擇易消化、脂肪含量低的肉類:以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉(含有豐富的優質蛋白)。儘量減少膽固醇含量高的食物(如動物內臟)和醃製、燻烤類肉品的攝入。膳食指南推薦每日攝入畜禽肉40-60g、魚蝦肉40-75g、蛋類40-50g。過節期間難免多吃，我們無需精準計算每一頓的肉類攝入，如果當日午餐吃肉較多，則晚餐注意少吃，以此類推，靈活調整。
02
飲食有度，不可暴飲暴食
用餐時不宜胡吃海喝，而應細嚼慢嚥，每口食物咀嚼20-25次，這樣容易得到飽腹感。因為大腦需要約20分鐘才可接收到“飽足”的信號，進食過快容易導致過量飲食，每餐吃八分飽為好。改變選擇固定的碗就餐，250ml標準碗不大不小，可輕鬆控制食量。烹飪時選擇少油少鹽的方式為佳，例如拌、煮、蒸，以清淡為主。每日攝入鹽的量應小於6g，油的每日推薦攝入量為25-30g。
03
限制酒和飲料的攝入
飲酒要適度，切莫貪杯。事實上，酒精的熱量含量非常高，每1克酒精就可產生7千卡的熱量(接近於油，10克油含有9千卡熱量)。並且酒中含有大量的麥芽糖及氨基酸等物質，進入人體後會轉化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代謝，就會轉化為脂肪積聚在體內，從而導致肥胖。
飲酒對身體沒有任何好處，實在要喝建議:男性一天飲用酒的酒精量不超過25g(相當於啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml)，女性不超過15g(相當於啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml)。
多數含糖飲料的糖量約為8-11%，部分高達13%以上。如果不希望發胖，就要注意限制碳酸飲料、奶茶等高能量、高糖飲品的攝入，不能把飲料當水喝。在餐桌上，用白開水、淡茶水、無糖酸奶和鮮榨果汁代替酒類和飲料是健康可取的。
04
零食選擇有講究
零食美味好吃，但是裏面的“隱形熱量”不容小覷:例如常見的零食:德芙榛仁巧克力100(克)熱量=568千卡，藍罐曲奇100(克)熱量=525千卡，品客原味薯片=25(克) 熱量578千卡，相當於一頓飯的熱量。
因此:注意少吃高糖、高鹽、高脂肪的零食，包括餅乾、蛋糕、糖果、果脯蜜餞、巧克力、蛋黃酥、冰淇淋、膨化食品等。許多加工食品除了能量高，還含有反式脂肪酸，增加機體肥胖的風險，世界衞生組織建議每天來自反式脂肪酸的熱量不超過食物總熱量的1%(≈2克)。
所以，零食應優先考慮新鮮水果和奶類，適量攝入未加工的堅果(每天約一手心的量即可)。
05
特殊人羣要注意
患有心腦血管疾病的老年人要尤其避免高脂飲食、過度飲酒、用餐過飽等。
高血壓患者的飲食以少油、低鈉鹽、低熱量、低膽固醇以及低動物脂肪為主。
痛風或高尿酸血癥的患者應減少濃肉湯、動物內臟和海鮮的攝入。
糖尿病患者要注意飲食的定時定量，進食順序:湯→蔬菜→肉類→粗雜糧主食。
06
體育活動不能少
管住嘴，邁開腿!
春節期間與其在家中久坐，
不如把握團圓的大好時光，
約上家人朋友，
每天進行45-60分鐘的户外運動，
一起散步、爬山、跑步、騎車、打球等等，
對能量的消耗説hi-hi，
對長胖的煩惱説bye-bye!
【來源:肇慶發佈】
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