一個強有力的42cm的手臂是每個健身者的追求，就連健身房的標語提示都是臂圍42cm以下禁止赤膊鍛鍊，一個能撐起袖口的飽滿手臂是每個健身愛好者的共同目標。
脱掉衣服看的是腹肌，但穿着衣服觀察到更多的則是手臂啦，撐爆袖口的手臂滿滿的都是安全感，性感指數爆表啊有木有，看起來就特別有嚼勁啊有木有，如果能枕着入睡，特別有依賴感有木有
就和大胸一樣，哪個男人不喜歡鼓鼓的二頭肌，不懂得計劃的萌新哪個進了健身房不是先測試自己的極限彎舉的重量？
我嘗試過太多太多的手臂訓練動作，逐漸的摸索整理出了適合的幾個動作，手臂訓練可不是隻有彎舉那麼簡單。
手臂分為肱二頭肌、肱三頭肌、肱橈肌和前臂肌羣
（後期將會有每個動作的正確動作和發力技巧的詳細介紹，因篇幅有限，這裏暫不做過多介紹）
肱二頭肌動作：
槓鈴彎舉
槓鈴彎舉
動作要領：
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉
動作要領同上，區別是啞鈴可以交叉彎舉。
繩索彎舉
繩索彎舉
首先將繩索調至低位，選擇合適的配重，然後雙手握住把手，保持握距比肩略窄面對繩索站立，使腰背部挺直，保持核心收緊。使雙臂伸直，保持大臂貼近身體身體穩定，然後肱二頭肌發力向上做彎舉動作，在頂點稍停，保持收縮肱二頭肌，然後控制下放還原，依次重複動作。
彈力帶彎舉
彈力帶彎舉
動作要領同繩索彎舉，不同的是彈力帶彎舉越往上時阻力越大。可以全面的刺激二頭肌的後半程。
上斜彎舉
上斜彎舉
首先仰卧在傾斜角為45度左右的斜凳上，選擇合適配重的啞鈴，保持雙臂自然下垂於身體兩側，雙手分別握住啞鈴，向內夾緊肘部保持大臂固定不動，然後肱二頭肌發力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點稍停1秒，然後慢慢還原。過程中注意要保持腕關節處於中立位。
此動作可以預先拉長二頭的長頭。讓你的訓練更有效。
啞鈴錘式彎舉
啞鈴錘式彎舉
首先保持雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各持啞鈴垂於身體兩側，然後兩側手臂肱二頭肌發力向上彎舉（保持虎口朝上）
動作過程中需保持身體穩定，大臂固定不動。
此動作更着重於肱橈肌的訓練。
肱三頭肌動作：
窄距卧推
窄距卧推
首先仰卧於卧推凳上，肘關節向下，上臂貼着身體，不要向外展。使用史密斯機做更安全，這是肱三頭肌裏為數不多的可以使用大重量的訓練。特別建議大家多多練習此動作。
呼吸：
吸氣下，呼氣推起。
仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸
首先還是仰卧於卧推凳上，雙臂垂直，吸氣彎曲使槓鈴到額頭，呼氣發力還原位置。 啞鈴坐姿臂屈伸 啞鈴坐姿臂屈伸 挺胸抬頭收腹，雙臂垂直持啞鈴過頂，吸氣彎曲手臂於頸後，呼氣發力伸直。 繩索下壓 繩索下壓 將繩索附件連接在高位滑輪上，然後採用中立握姿（掌心相對）全程腰背平直。頂峯收縮一秒，將繩索放回至起始位置， 背後臂屈伸 背後臂屈伸 雙手、腳 搭在登上。下至肩部略高於手肘位置。呼氣起身還原，注意此動作對於肩部受傷者不適用。大家理性選擇。 俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 先要學會俯身，一手支撐保持身體穩定，另一手持啞鈴，上臂加緊身體控制不動，吸氣屈臂，呼氣發力伸直。 頻率：肱二頭肌是典型的耐力肌，它可以承受2-6次的訓練頻率，和腹部的肌肉一樣，訓練很難讓它撕裂，而且恢復速度相當的快，完全可以承受住一週六次的訓練，而且次數範圍也可以達到20次/組。 肱三頭肌真的不算是小肌羣，所以一週2-4次的訓練完全可以滿足生長需求。 手臂肌羣對於離心訓練可謂是偏愛有加，所以保證完整的訓練幅度可以在增長肌肉的時候保持手臂的飽滿。
