好過深蹲的促睾動作，5步讓你學會，輕鬆強化人體發動機
硬拉是三大經典健身動作之一，它的複合性甚至要比深蹲和卧推更高，是提升後鏈肌羣的最佳動作，不過，硬拉也是比較難掌握的，尤其是對於新手來説，做傳統硬拉不但找不到正確的發力感，還容易出現腰背疼痛的情況，
1.在做傳統硬拉時，腰背疼痛是很多人避免不了的問題，而相撲硬拉則可以減輕關節的壓力，因為相撲硬拉中臀部的位置離槓鈴更近，伸膝的作用要比伸髖大的多，也就是説，大部分壓力都集中到了臀大肌以及下肢肌羣上，下背部只負責保持腰背的中立，無需過多發力。
2.在傳統硬拉的頂部鎖定階段，由於背部肌羣以及伸髖肌羣力量的欠缺，很多人都不能很好的完成鎖定，這就會削弱訓練效果，而在相撲硬拉中，由於槓鈴移動的距離較小，因此訓練者做的功也更少，同時加入了伸膝的力量，因此更容易達到鎖定的狀態。但相應的相撲硬拉的啓動階段較為困難，需要足夠強大的下肢力量，所以，在開始訓練前需要充分的激活股四頭肌以及繩肌。
3.通常來説，力量大體重大的人伸髖力量更強，而小級別的人伸膝力量更強，所以，以伸膝為主導的相撲硬拉更適合大部分普通人，他們也更容易在訓練中找到正確的發力感，避免運動損傷。
4.如上文所説，在做相撲硬拉時，訓練者本身的重心降低了，啓動階段的屈膝也減少了槓鈴移動的距離，而這會減輕心肺負擔，避免過大的耗氧量，從而讓訓練者更容易集中注意力突破大重量訓練。
5.在傳統硬拉中，訓練者背部的轉動幅度比較大，通常是在水平與垂直之間來回切換；而在相撲硬拉中，背部的轉動幅度要小很多，因為在最低點拉起槓鈴時，背部只是微微前傾，這會減小力臂，進而減小槓鈴對下背部所產生的力矩。從這一點也可以看出，相撲硬拉對下背部更友好。
6.如上文所説，傳統硬拉會讓背部承受比較大的壓力，而在相撲硬拉中，下肢肌羣處於絕對主導地位，所以，常做相撲硬拉可以充分的刺激臀大肌以及腿部肌羣，從而讓身體後鏈更強大。
接下來，我們就從五大方面來介紹如何正確的做相撲硬拉。
相撲硬拉的典型特徵就是站距較寬，一般為兩倍左右的肩寬，這樣才能確保壓力集中在下肢後鏈肌羣上，否則就會影響動作的進行。以下分為三個部分來介紹正確的站姿。
雙腿與槓鈴之間的距離
當小腿完全貼緊槓鈴杆時，雙腿與槓鈴之間沒有足夠的空隙，從而導致可供調節的空間不足，此時，很容易出現重心過度靠後的問題，而在拉起的過程中，訓練者會感到非常吃力，同時也會有後仰的趨勢，有一定的安全隱患。
當小腿距離槓鈴杆比較遠時，在下蹲時，膝蓋可能會不自覺的超出槓鈴杆，而在拉起時，槓鈴會有明顯的後移，這會將壓力轉移到肩背上；且膝蓋也會有明顯的後移，這會讓股四頭肌參與進來，整個動作更像是深蹲，也就失去了相撲硬拉的意義。
所以，小腿應與槓鈴杆之間留有合適的距離，判斷標準是使槓鈴杆位於足部中間位置的正上方，且在下蹲時要保證小腿與地面垂直。
腳趾的方向
一般來説，雙腳之間的間距越寬，腳趾外展的幅度越大，此時，雙腳在豎直方向的分量也會減小，這就意味着更難保持平衡，穩定性也越差，所以，對於初次嘗試的人來説，站距不宜過寬，一般以1.5倍肩寬為宜；雙腳外展幅度也不宜過大，一般以45度左右為宜。
腳掌觸地
雙腳是直接接觸地面的部位，因此，它的觸地方式直接關係到在後續動作中是否能夠保持平衡，所以，必須採用全腳掌觸地的方式，即貼近小拇指的腳掌外側、大拇指以及腳後跟都要緊貼地面，形成三點支撐的狀態。避免前腳掌翹起脱離地面，尤其是在拉起槓鈴時，否則在慣性作用下，訓練者很容易後仰。
準備姿勢
一般來説，準備姿勢有兩種，一種是髖部先彎曲，使臀部降低，就像要坐到椅子上一樣，此時繩肌有較強的拉伸感，不過，這種啓動姿勢很容易讓重心後移，臀部的位置過於靠後靠下，訓練者也更容易失去平衡，並且，壓力會集中到腰背上，減少下肢肌羣的參與度，拉起槓鈴就會更加困難；第二種則是先屈膝，之後髖部再彎曲，這樣可以保持股四頭肌的張力，同時保證重心的中立，壓力也可以更多的集中到下肢。
握距
握距是否合適直接關乎到後續動作是否能夠順利進行。當握距較窄時，雙肩始終保持內扣的姿態，此時肩胛骨無法後縮下沉，處於相對放鬆的狀態，這會限制背闊肌鎖定的能力，在動作的最高點，就無法依靠伸髖肌羣完成頂峯收縮，即便是身體達到鎖定的狀態，也是斜方肌、背闊肌等背部肌羣發力完成的。
而當握距較寬時，則會抵消寬站距的優勢，雙腿與雙臂的運動軌跡也會重合，從而增大相互碰撞的可能性，你很有可能無法順利的拉起槓鈴。所以，握距與肩同寬是最好的選擇。
很多人對訓練中的呼吸不以為意，但錯誤的呼吸方式會削弱你的訓練效果，這同時也是你無法拉起更大重量的原因之一。因為呼吸與支撐是緊密相關的，正確的呼吸頻率可以讓你在拉起槓鈴時恰好有最大的腹內壓，而這是保持軀幹穩定與充分發揮肌肉力量的前提，所以，在做相撲硬拉時，要遵循以下原則。
1.在下蹲時，背部保持中立即可，不要超伸，這會使呼吸變得不順暢。
2.吸氣，下蹲，保持充足的腹內壓，同時收緊背闊肌，自始至終肩膀都不要放鬆。否則就有可能產生圓背，槓鈴也變得不穩定。不過，很多人都不會同時收緊肩膀與背闊肌，以下技巧可以幫助你更好的完成：
想象有人要撓你癢癢，此時你必須夾緊腋窩，這樣手臂和肩膀就會主動下沉收縮，收緊背闊肌也就輕而易舉了。
有人認為只要全身發力，突然爆發拉起槓鈴就可以了，而如果拉不動就説明力量沒有達到，但這只是利用蠻力完成了動作，不僅訓練效果不佳，還容易受傷。所以，要採用預先發力的方法，讓身體充分適應，即用力踩蹬地面，想象要把雙腳踩進地面裏，這時，地面可以給你一個向上的反作用力，此時就要拉起槓鈴。
向心階段
首先，我們要明確做相撲硬拉的目的是加強臀腿等後鏈肌羣的力量，所以，頂峯收縮時的伸髖就變得尤為重要。在槓鈴脱離地面後，伸髖與伸膝要同步進行，在最高點膝蓋鎖死時，髖部也同樣達到鎖死的狀態，此時同樣也要避免脊柱的超伸，即上半身不要向後傾斜，這會讓你失去平衡，同時臀腿部位的壓力也會被分散。
需要注意的是，一定要避免膝蓋先鎖死的情況，即伸髖始終比伸膝慢一步，因為在膝蓋鎖死後，伸髖就變得尤為困難，壓力也會集中到腰背上，這樣就違背了做相撲硬拉的初衷。
此外，有些人在拉起槓鈴時付出了很大的努力，而在接近頂峯收縮時，就泄力了，這樣不但達不到訓練效果，還容易損傷腰背部，所以，雙腳持續蹬地是非常重要的，這是保證你能夠持續性發力的前提。
頂峯收縮是每個動作的關鍵所在，所以，如果不能正確的完成鎖定，那麼前面的努力都會付諸東流。正確的鎖定一般有三個要點：
1.如上文所説，當槓鈴離地後，臀部立即啓動，使膝髖關節同步運動，在最高點時，膝髖同步達到鎖定狀態，避免出現膝蓋先鎖定的情況，否則壓力會轉移到背部。
2.手臂伸直保持放鬆的狀態，同時使雙肩下沉後縮，在鎖定時，槓鈴的位置應儘可能的低，不要聳肩，否則，斜方肌會成為主要發力部位，訓練者本身也會出現頸部周圍痠痛的情況。
3.在動作的最頂端，軀幹只要保持直立即可，無需過度後仰，避免出現在膝髖都鎖定後，槓鈴上下移動的情況。否則，訓練者本身很難保持平衡，還容易出現腰背損傷的情況。
硬拉是最經典的健身動作，這是毋庸置疑的，但傳統硬拉並不是適合每一個人，或者説不是每一個人都能做好傳統硬拉，所以，我們要勇於嘗試各種動作的變式，在訓練中不斷總結學習，只有這樣，才能更好更快的進步。
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