2個護膝動作，穩定脆弱的膝關節，運動走路不腿痛

在運動過程中，膝關節是連接踝關節和髖關節的最複雜的滑動關節，錯誤的運動方式很容易將踝關節和髖關節的承受力轉移到膝關節上，造成疼痛等現象。顯然，如果你想經常鍛鍊而不損傷膝蓋，你就需要掌握正確的動作和運動你的肌肉。

膝關節由髕骨、關節韌帶、關節囊等組成，他是全身最大的滑膜區，關節牢固穩定，能支撐下肢的穩定和下肢的柔韌性，並能承受身體的大部分力量。在足部運動過程中，膝關節只負責臀大肌驅動作用的穩定性，可以降低髖髂腰肌張力性損傷的運動風險，從而減輕膝關節的壓力和身體的穩定性。這就是膝關節運動和肌肉運動的關聯問題，只有積極的肌肉正確施力，才能真正維持膝關節，防止關節撕脱痛的發生。

小白將討論膝關節和運動損傷，以及如何運動來保護膝關節。通過這個答案，學會正確使用膝蓋，減少關節損傷的物理問題：

什麼是膝關節運動損傷？如何保持膝關節不受損傷

什麼是膝關節運動損傷？

如果你想明白如何保持膝蓋，你需要找出什麼是運動損傷。膝關節運動損傷是指膝關節過度運動或運動不當而引起的運動肌肉移位摩擦，造成關節疼痛無法支撐的損傷。

因此膝關節的運動損傷並不出現在膝關節以上，而是發生在肌肉的運動和正確的運動中。運動中常見的活動肌肉有臀大肌，腰大肌和踝關節肌肉羣。

1、着陸緩衝墊錯誤，膝蓋疼痛

踢腿和落地是雙腿最常見的動作，着陸時產生的緩衝壓力對膝關節是一個挑戰，臀大肌是最重要的活動肌肉。

在行走和活動過程中，臀大肌的受力比為7%-14%，肌肉負責臀部和大腿的旋轉，並幫助腿部抬起和行走。當臀大肌驅動髖關節抬起腿並推動地面時，屈曲髖關節不會拉伸臀大肌使其轉移到大腿前部幫助腿部落地，但不能產生緩衝壓力的功能，此時，緩衝壓力就是膝關節壓力的承受力。

股骨、脛骨和韌帶之間只有半月板軟骨組織，以防止膝關節脱位。自然，膝蓋疼痛是不可避免的。

2、坐着不動鍛鍊，膝蓋受傷

長時間坐起來後，很容易損傷膝關節。長時間坐姿涉及髂腰肌和踝關節肌肉羣，如果髖關節周圍的髂腰肌長期處於緊繃狀態，隨着時間的推移，就會緊張無力，患膝關節炎疼痛的風險也會增加。

臀部肌肉力量較弱，踝關節肌肉羣處於向下壓力狀態，此時此刻，當你站起來再走路時，腰椎和臀部都會摺疊腫脹，膝關節只能彎曲來緩解不適。這是由於活動肌纖維縮短導致膝關節運動損傷的問題。

那麼你在運動中如何保護你的膝蓋？

如何保持膝關節不受損傷？

在運動中，膝關節的維持與肌肉運動的程度有關。通過膝上關節分析可知，膝關節運動損傷與髂腰肌無力和膝關節不穩有關，建議提臀激活髂腰肌和膝關節柔韌性訓練可以解決膝關節問題。

1、臀橋訓練髂腰肌

膝關節有問題的人通常有兩種表現，一種是腿不敢伸出來，另一種是把膝蓋扣起來，大腿往裏夾，這是因為髂腰肌在運動中沒有力量支撐腿部，使膝關節能承受全部力量。

髖橋是利用髖關節自身的拉伸力鍛鍊髂腰肌，使髖關節得到伸展和減少，通過加強髖關節力量來緩解膝關節壓力的重要動作。

動作要領

雙腿與肩同寬，臀大肌向上夾住以抬起臀部。保持臀部水平直立，緩慢呼氣，臀部肌肉向上夾緊，臀部和腰腹在一條水平斜線上，膝關節始終保持直立，臀部向上抬起10秒。

臀部平行彎曲，感覺臀大肌向內夾住酸脹。慢慢呼氣，放鬆肌肉，放下髂腰肌，使其緊貼地面5秒鐘，肌肉充分伸展，膝關節更加放鬆。

訓練次數，每個髖橋練習30次，每次上下，堅持3組

2、高低腳蹬加強膝關節

利用大便高度差訓練膝關節承載力。僅僅拉伸臀部肌肉是不夠的，還需要鍛鍊膝蓋的柔韌性才能真正穩定身體。

動作要領：單腿踏在椅子上，膝關節微微彎曲，單腳腳趾觸地。隨着單腿腳趾上下彈跳，腰腹核心發力維持身體穩定，膝關節隨着地面慣性彎曲，以穩定關節的垂直穩定性。

臀大肌向後拉，身體前傾，膝蓋不要超過腳趾。保持膝關節的輕微彎曲不超過腳趾尖，身體前傾時，膝關節不宜過度折成90度角，可採用45度角。

訓練頻率為每次30次，每次5組，每週不超過5次。

03總結

一般來説，在運動過程中要做好上述兩個經典動作，以保持膝關節，從而提高髖關節和髖關節的肌力，降低膝關節的承受力。

同時，別忘了走正確的膝關節姿勢，時刻保持一定的運動量，少穿高跟鞋，才能使膝關節更加健康。

#百裏挑一#