原來菠菜、紅棗、紅糖根本不補鐵！真正補鐵的竟是......

説到菠菜，很多人的第一反應就是補鐵

飯桌上，經常可以聽到這樣的對話：

“多吃點菠菜好，補鐵。”

貧血的人，

更是將菠菜作為每餐必吃的補鐵蔬菜

一些寶媽甚至把菠菜作為寶寶補鐵的首選

但是對於缺鐵性貧血來説多吃菠菜有用嗎？

菠菜補鐵真的靠譜嗎？

中國營養學會建議成年男子每日鐵攝入量為15mg，成年女子20mg，小孩及孕婦25mg，聽起來不是很多，但除了含量我們還要考慮吸收率和利用率。

食物來源的鐵可以分為血紅蛋白鐵和非血紅蛋白鐵，蔬菜、豆類、穀類、海藻、蛋奶、貝類中的鐵都屬於不容易吸收的非血紅蛋白鐵。相反，牛肉中的血紅蛋白鐵可以被吸收20%以上，而大豆、雞蛋中，非血紅蛋白鐵的吸收只有不到10%，而菠菜中的鐵就屬於這一種。

此外，菠菜中含有大量草酸，草酸可以與多種礦物質結合，從而影響吸收。因此，菠菜中鐵的吸收率只有1%，大量的草酸更是會影響腸胃對鐵的吸收和利用。貧血患者吃太多菠菜不但不能補血，反而會使體內的鐵質成分更加不足，從而加重貧血。

另外，草酸在人體內會與鈣和鋅結合，生成草酸鈣和草酸鋅之後被排出體外，影響鈣和鋅的吸收，容易引起缺鈣和缺鋅。

紅糖水、大棗、鐵鍋炒菜等補鐵的説法，這又是真是假呢？

紅糖(2.2mg/100g)含鐵量很低，而且每次飲用量有限，所以補鐵並沒有多少效果。

幹棗(2.1mg/100g)含鐵量也很低，屬於非血紅素鐵不易吸收，因此也不能補鐵。

鐵鍋炒菜先不説能剷下多少鐵屑，無機鐵的吸收也是個大問題，同樣不能用於補鐵。

它們是真正補鐵的食物

1、富含血紅素鐵的動物性食物

常見的如豬肝(22.6mg/100g)、牛肉乾(15.6mg/100g)、羊肉(13.7mg/100g)、雞肝(9.6mg/100g)、豬血(8.7mg/100g)、豬肉鬆(6.4mg/100g)、海蠣肉(5.4mg/100g)、牛肉(前腱，3mg/100g)、瘦豬肉(3mg/100g)等都是含鐵較為豐富的食物，適合食源性補鐵。

注意：動物內臟及血液製品並不適合頻繁食用，一般建議每週不超過2次，建議日常生活中主要以紅肉類作為補鐵的食物來源。

2、一些軟體貝類等水產品

水產品中，海蔘、蚌肉、蟶子、蛤蜊、鮮扇貝、海蠣肉、鮁魚等含鐵量豐富，蛋白質含量高且優質，是日常補鐵的良好選擇。

3、富含維生素C的食物

新鮮的蔬菜和水果中大多富含維生素C，而維生素C有助於提高非血紅素鐵的吸收率。

在補鐵時可以適當搭配辣椒、西蘭花、橙子、檸檬、鮮棗等維生素C含量豐富的食物來促進鐵的吸收。

貧血就一定要補鐵嗎？

其實，並不是所有貧血都需要補鐵。

貧血的種類從病因學的角度主要包括：生成減少、破壞過多及丟失過多三種。

而缺鐵性貧血屬於生成減少類，正因為缺少了造血必備的原料之一——鐵，才需要通過補鐵來達到補血的目的。

其他種類的貧血如巨幼紅細胞性貧血、再生障礙性貧血等是不能通過補鐵改善症狀的。因此，補鐵前首先要確定是否屬於缺鐵性貧血或存在鐵攝入不足的情況。

此外，如果存在失血或者鐵需要量增加(如妊娠期等)也需要額外補鐵。

但對於自身並不存在鐵缺乏或需要量增加的人羣，則不需要刻意補鐵，因為當體內鐵過量時會導致急慢性鐵中毒，危害身體健康。

正確補鐵的注意事項

一、補鐵人羣應避免在補鐵後飲茶、咖啡及碳酸類飲料，以免影響鐵的吸收。

二、如果患者同時存在補鈣或者有飲用牛奶等習慣，應注意錯餐服用。

三、針對於不同的貧血人羣，應該根據自身情況，結合醫生指導合理使用鐵補充劑，切忌隨意補充。

注意：對於缺鐵性貧血的患者來説，想要治療主要還得補充鐵元素，最好選擇口服鐵劑。

編輯：朱勝霞

資料：CCTV生活圈

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