原來掌握這些技巧，手臂任性大一圈並不難！

又到了説真話的時候，你認為增肌應該是怎麼樣？訓練中獲得滿足的泵感，然後再轉化成心心念唸的肌肉。

在一組高強度的動作後，我們會獲得很好的泵感，肌肉看起來鼓了一包，可怕的是，幾個小時後肌肉回到原來的樣子？

在這裏，訓練你的不只是肱二頭肌，我們想要你練出更像麒麟臂！知道如何通過3個動作訓練肱二頭肌的長短頭。

誰不想擁有粗壯的肱二頭肌？肱二頭肌足夠大以至於佔據其獨有位置，這是我們要討論的。當然要做到也並非易事，所以要解釋如何完成。

肱二頭肌剖析101

肱二頭肌由兩個頭組成：長頭和短頭，短頭始於肩胛骨一端的喙突，長頭始於肩關節上方的盂上結節。儘管兩個肌肉束在手肘相連且彼此平行，但是也有不同。短頭從正面增加手臂的厚度，而屈臂時，飽滿的長頭在像肌峯。

如果天賦夠好，可以在兩頭之間看到明顯分開。如果沒有，有些小夥伴就會説需要針對每一個肌肉束單獨訓練。彎舉和一些基礎動作是訓練肱二頭肌最好的方式。

尤其是啞鈴彎舉對肱二頭肌最有效，因為對比起對抗性器械和繩索滑輪，啞鈴彎舉的行程範圍更大，募集的肌肉纖維更多，讓更多的肌肉參與訓練，也就相當於讓更多的肌肉生長。

並不是説對抗性器械和繩索滑輪無法訓練肱二頭肌，而是説更應該堅持基礎訓練，並在一段時間內進行啞鈴彎舉的變式動作，確保肱二頭肌得到最佳訓練。

下面三個訓練動作，針對的是整個肱二頭肌，包括長頭和短頭。

針對整個肱二頭肌——啞鈴錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉，不僅可以訓練整個肱二頭肌，還可以訓練前臂的主要肌肉——肱橈肌。這個動作需要將手自然垂在身體兩側，掌心相對，同時握住啞鈴，保持手肘靠近身體兩側的同時，將啞鈴垂直向上舉起至胸肌下方。保持這個動作，不要旋轉手腕。

通過這種方式舉起，原路返回，按照計劃次數完成訓練。

其中一個技巧，可以最大限度地提高啞鈴錘式彎舉的效果：無論多痠痛，儘可能動作時，保持緩慢且受控，同時儘量減少身體的擺動，因為擺動往往會減少收縮感。

針對長頭——上斜板交替啞鈴彎舉

上斜板交替啞鈴彎舉被普遍認為針對肱二頭肌長頭的訓練特別有效。

首先，選一個傾斜度大約30度的上斜板，仰卧握住兩個啞鈴（選擇的重量不要太重），以確保最佳的運動範圍，垂於身體兩側，手臂完全伸展。開始做彎舉，交替手臂，同時始終保持背部緊貼上斜板。

如果選擇普通彎舉做15次的重量，而只是完成了10次，開始在彎舉到90度的時候停下，頂峯收縮停頓三秒，以加強肌纖維的張力，並使得肱二頭肌在結束訓練時訓練強度更大。

針對短頭——啞鈴交替託臂彎舉

訓練肱二頭肌的短頭，建議進行啞鈴交替託臂彎舉，這個訓練針對肱二頭肌的短頭，同時也可以做啞鈴雙臂託臂彎舉和一些類似繩索彎舉和集中彎舉的動作。最好使用站姿，這樣能夠最大限度增加手臂緊張度，減少手腕旋轉的機會，運動的範圍也更好。

將墊子放在胸部下方，保持守在墊子上，肱三頭肌一小部分在墊子之外。開始時，身體向後傾斜，然後向前傾，這樣可以保持肱二頭肌張力，並優化運動範圍。

手臂發力，緊握啞鈴，進行彎舉，另一隻手放在墊子上，從這個訓練動作中額外刺激肱二頭肌，在啞鈴下放前停頓5秒做頂峯收縮，這個可以放在手臂訓練結束的最後3組，這樣有助於在完成前保持緊張度。

當臂圍足夠大，自信心和訓練動力就更強，不要忽視單獨訓練收i，通過這4個技巧，獲得更滿足的成效。