跑後拉伸的重要性
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉痠痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。
4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裏。
跑後拉伸要點
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身
3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
動態拉伸
動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時應採用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動。動態拉伸注重涉及多關節、多肌羣和多平面的拉伸動作模式，動態準備活動的優點在於能夠快速、全面且充分地活動身體。
合理有效的動態準備活動可強化身體素質，提高運動水平，加強肌肉力量，提高爆發力、速度及靈敏反應。
以下精選動態拉伸動作圖：
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靜態拉伸
靜態拉伸是我們最普遍認知的伸展方式，也成為了跑步等有氧運動的愛好者常用的拉伸方式。將自身肌肉延長伸展至一定的限度，感受到肌肉微微發酸，靜止保持15~60秒。注重單關節、單平面和單肌羣的拉伸練習。靜態拉伸練習是較好提高身體柔韌性的方法之一。
肩屈肌拉伸
拉伸步驟：1面朝門口或牆角站立。2雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。4讓整個身體前傾。
肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸
拉伸步驟：1面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。2雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。3將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。4對另一隻手臂重複這些步驟。
站姿軀幹下部屈肌拉伸
拉伸步驟：1站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。2緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。4將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。
軀幹下部側屈肌拉伸
拉伸步驟：1站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。2將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。3保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。4對另一側重複相同步驟。
跪姿膝伸肌拉伸
拉伸步驟：1左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。2朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。3抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。4對另一條腿重複此拉伸。
站姿趾伸肌拉伸
拉伸步驟：1站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。2將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。3保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4對另一條腿重複此拉伸。
小腿肌肉和跟腱韌帶（腓腸肌）
雙手支撐在樹上、牆上或者杆上，一隻腳儘可能遠地向後移，此時腳後跟與地面平貼，腳尖朝前，身體保持直立。很重要的是要避免跟腱韌帶拉傷
大腿前面（股四頭肌）
站着時一條腿彎曲，握住腳並且將其拉到臀部，腿不要向側邊拉。膝蓋朝下站直，必要時在另一隻手的幫助下站穩，通過收緊臀部和腹部肌肉，這樣那條直立的腿可以很輕鬆地蹲坐下去。大腿前部縮短的肌肉組織會導致骨盆向前傾斜，經常會導致膝蓋骨（髕骨）下的韌帶根部發炎，同時也會導致膝蓋上的壓力增加。
臀部屈肌或者胯腰部肌肉（髂腰肌）
兩腳分開站立，後方的腿儘可能遠地向後移，同時不轉向側面。前方小腿垂直立於地面。上身直立，不向前彎曲。收緊臀部和腹部肌肉，避免膝蓋彎曲。這部分肌肉由於坐着大部分都收縮了，這其實會引起背痛。
大腿內側，大腿屈肌，內收肌
在平地上站立，然後大幅度地跨開雙腿。通過軀幹肌肉收縮來避免膝蓋彎曲，在20秒鐘之後向前彎曲，從而能拉伸到這寬闊的內收肌的另一側。用雙手支撐，從而保護背部。如果雙手不能着地，可以用階梯或者樹幹來輔助。
胯部肌肉和臀部肌肉
雙腿交叉站立，後方的腿對應的骨盆側彎，用身體在頭和腳之間構成一個儘可能平滑的曲線。同時不能向前彎，頭、臀、腿保持在一個平面上。手臂越過頭頂向邊上伸，從而加強側彎的力量。
