上圖這位大神，他的名字叫：JOESTHETICS，是一個德國人，是一名健身模特，他常年低體脂維持在6%左右，擁有非常多的粉絲。
像他這樣的高纖維能拉絲的胸肌，一方面需要胸部有非常多的肌肉量，雖然我們人體的肌纖維數量幾乎是不變的，但可以通過讓肌細胞裏的肌原纖維變大變粗來達到可以進行拉絲的肉量；想肌肉拉絲的話，最起碼也要先練出一些胸部肌肉。
另一方面就是就是體脂要夠低（有分離度），一般我們判定一個人胖瘦，主要看體脂率（人體內脂肪重量在人體總重量的比例，下面的圖片是男女體脂率參考圖）。
如果你想要練到胸肌拉絲的話，體脂率要達到多少合適呢？
一般來説，體脂率達到8%以內，就能看到高纖維的拉絲狀肌肉。
如何健身鍛鍊讓胸肌拉絲
像“先有雞，還是先有蛋”的問題，一直存在爭議，但“胸肌拉絲”這個事兒，是能弄出先後的，就是你要先把胸肌的肉量給囤夠，再練習胸肌的分離度，方可實現“胸肌拉絲”。像“排骨”一樣瘦的男人，再怎麼做動作，也是很難有拉絲的效果！
一、先堆出胸肌厚度（增肌期）
如果你想長肌肉的話，一定要學做“三好學生”，分別是：吃好，練好，睡好。吃上面按照增肌的飲食來吃，簡單講就是高碳水、多蛋白、低脂肪；睡上面的話，一定要保證每天至少7個小時的睡眠時間（肌肉是在休息的時候生長的，你不給它時間休息的話，增肌效果不會太好）；練上面的話，重點講一下胸肌訓練，主要以多組數（4組以上）、大重量、少次數（6~8次，或者更少次數）、長間歇（1min左右），多以槓鈴或者啞鈴推胸，以及俯卧撐為主，體能允許的話，再練練固定器械推胸，或者龍門架夾胸等。下面分享一個胸部的訓練計劃：
熱身組
雙槓臂屈伸（2~3組即可）
正式組
1、上斜槓鈴卧推（按遞增組訓練法練）
2、上斜啞鈴卧推（以推12次的重量做組）
3、平板槓鈴卧推（以推8次的重量做組）
4、平板啞鈴卧推（以推12次的重量做組）
收尾組
1、上斜俯卧撐（做至力竭）
2、平地俯卧撐（做至力竭）
二、再有胸肌的分離度（減脂期）
很多人有個誤區就是減脂期不用進行力量訓練，只要練練有氧訓練（跑步啊、騎自行車啊、拉水阻划船器之類的）就行了。如果你真的這樣想，那恭喜你，你好不容易長的肌肉，也會因為過多的有氧訓練而缺乏力量訓練流失掉。到時候，別説什麼胸肌拉絲了，可能最後胸部肌肉都沒剩多少。
比較不錯的刷脂方式：
力量訓練＋輕中度的有氧訓練
力量訓練的話，建議多以固定器械和龍門架繩索為主，因為刷脂期間力量會下降特別多，為了安全起見，還是少練習自由力量器械（槓鈴、啞鈴），不過，這還是能練的。時間上控制一下，50分鐘以內即可；另外，就是輕中度的有氧訓練啦，可以採用跑步機上爬坡走，或者踩固定自行車（很多競技運動員選擇這兩種有氧方式），一般30分鐘左右即可。
三、造型訓練（任何時期）
胸肌訓練結束後，建議你做一做“造型練習”，這並不是讓你擺pos拍照，而是通過造型練習充分擠壓已經充血的胸肌，不僅有利於胸肌輪廓的雕塑，還能讓更多血液進入肌肉纖維已獲得更強烈的泵感。