50歲中年男還想長肌肉？做好三點、長期堅持，增肌並不難！

已經四五十歲，特別是超過50歲的中年男性想“長肌肉”，能練嗎，大概需要練多久？答案是，增肌沒問題，用多少時間才能“長肌肉”，則沒有絕對標準，因人而異。

長肌肉，大概需要多久？這得要看我們如何定義“長肌肉”這個名詞：

（1）如果“長肌肉”僅僅表示肌肉含量的增長（只要體測儀數值顯示增長，哪怕增長幅度很低），那麼訓練3至6個月，肌肉含量水平就會有一個明顯的提高。但肯定達不到讓你看起來有“訓練痕跡”的程度。

（2）但如果“長肌肉”是指，練成公認的肌肉男般的魔鬼身材，那麼可能三五年時間都嫌少。

從現實情況來看，練成肌肉男的男性，永遠是極少數，大多數男性一輩子都不可能成為肌肉男，無論他從哪個年齡開始練，這是普通規律。因為能年復一年堅持力量訓練的男性，少之又少。

所以，無論多大年齡的男性想要長肌肉，首先要考慮的“並不是需要多久時間才能練成”，而是“如何能夠長期堅持”。

資料：據統計，2018年中國健身房會員“每週至少鍛鍊2次鍛鍊者”佔比僅為12%，這其中還包括了一部分只做有氧訓練的人。可見，真正能夠練成肌肉男身材的男性，絕對屬於極少數。

那麼，如果能夠堅持鍛鍊，50歲的中年老男性想練到“有點訓練痕跡”的程度，需要多久時間呢？

影響增肌效果的幾個基本因素

首先，年齡因素。

壞消息是，年齡越大，需要付出的努力也就越大。隨着年齡的增長，這種努力程度是以倍數增長的。一個50歲的男性，他想練成肌肉男的難度，肯定不上25歲男性的兩倍，而是數倍。

好消息是，肌肉和力量的增長几乎不受年齡的影響。只要你肯定練，哪怕你七老八十，仍舊可以增長肌肉和力量。只不過，會比年輕人花費更多的時間、精力和訓練量。

其次，訓練頻率。

力量訓練想要取得一定的效果，那麼至少每週應訓練三次。但“每週三次”力量訓練頂多算是基本要求，絕不可能讓你練出明顯的訓練痕跡。如果你想成為真正的肌肉男，那麼至少應達到4~5次的訓練量。在進入高級階段後，在某些訓練日安排“一日兩練”或“一日三練”，都是必要的操作。

第三，訓練方法。

基本要求，每次有效訓練時間45~60分鐘，而且必須保證足夠的訓練負荷，即訓練量或訓練強度能夠對身體產生足夠的刺激，令身體不斷產生適應，而不是停留在“運動舒適區”。所以，漸進超負荷、突破平台期等原則，都需要貫穿在整個訓練過程中，才能保證訓練效果。

以上這些都做好了，才可以討論或估計“成為肌肉男，需要花費多少時間”。

多久才能成為“肌肉男”？

本文開頭就説了，“長肌肉”要花多少時間，沒有統一標準，所以下面的看法，僅是一家之言、經驗之談，供諸位看官參考：

（1）如果你只是想提高肌肉含量，並不在乎體脂率（你有可能練成“肉壯”體型，肌肉、脂肪含量同步上升），那麼無論年齡如何，3至6個月左右，多少都可以看到一點增肌效果，但體型卻不怎麼樣。增肌效果的好壞程度，取決於你的訓練有多努力（參見上述“影響增肌效果的幾個基本因素”）。

（2）如果你想練出明顯的“訓練痕跡”，或成為眾人眼中公認的肌肉男，也就是達到“體脂率較低、肌肉較飽滿”的程度，就算是20至40歲之間的中青年，也需要花費三五年的時間。超過40歲後，則需要花費更長的時間。鍛鍊者對身材的要求越高，需要付出的時間也就越久。

男性想練成肌肉男，最好的時機當然是從二十幾歲時開始。50歲時啓動力量訓練也不晚，哪怕不想練成肌肉男，維持或適當增長肌肉量，也並不難，且對於保證健康大有好處。

不過，50歲時的男性，最好立即行動，開始力量訓練。因為50歲之後，肌肉流失將呈現加速態勢，這意味着越往後，增肌或“長肌肉”的難度越大。留給50歲以後的男性成為“肌肉男”的機會不多了！