我們的免疫力是如何一點點丟失的？又該如何找回來？

免疫力是人體重要的生理功能，它猶如我們“人體醫生”，一旦這位“醫生”受損，各種疾病便可乘虛而入。

我們的免疫力是如何丟失的？

1. 在不健康飲食中丟失

國際註冊營養師王萍2020年在健康時報刊文談到，高鹽飲食會傷害免疫系統，削弱抗菌反應。一項來自德國波恩大學的研究發現，餵食高鹽飲食的小鼠患有更嚴重的細菌感染。另外，每天額外攝入6克鹽（相當於兩份快餐的含鹽量）的人類志願者，也顯示出明顯的免疫缺陷。①

2. 在熬夜中慢慢丟失

中國睡眠研究會理事長、復旦大學基礎醫學院藥理學系主任黃志力教授2022年在“復旦上醫”公眾號上談到，睡眠不足嚴重影響免疫系統T細胞功能，妨礙B細胞產生抗體。其中，體液免疫依賴B細胞產生的抗體。與正常睡眠相比，每晚只睡4小時的人抗體會減少50%。良好健康的睡眠是提高免疫功能的保證，有利於抗擊病毒感染。②

3. 在心情煩躁中丟失

空軍軍醫大學唐都醫院中醫科主任醫師史恆軍2012年在健康時報刊文分享了唐都醫院曾做過一項研究，發現晚期癌症患者大多數存在心理障礙，這種情緒會輔助誘導T淋巴細胞減少，並抑制T淋巴細胞增加。T淋巴細胞是人體免疫系統內功能最重要的細胞羣。因此，中晚期腫瘤患者應重視心理情緒調節。③

4. 在久坐中慢慢丟失

久坐可導致身體素質的全面下降，而2020年刊發的《規律運動提升免疫力 優化慢性病管理》一文中提到，適當運動可以提升人體的非特異性免疫力功能。

剛開始運動幾分鐘，免疫功能就可以出現良好的變化，雖然維持時間相對較短，大概3小時左右；每天 20-40分鐘的規律運動可以全面調動人體的免疫力，並可以在較長時間內維持良好的免疫狀態。④

5. 隨着年齡增長丟失

進入老年期以後，機體的免疫系統逐漸衰老。國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲2014年在健康時報刊文談到，胸腺是人體最重要的免疫器官，13-14歲時達到頂峯，之後開始萎縮，胸腺衰退也是造成人體免疫力下降、衰老的重要原因。⑤

出現這5種表現，該重視免疫力問題！

中國中醫科學院西苑醫院中醫主任醫師郭朋2021年在人民日報健康號刊文分享了簡單方法自測免疫力⑥。 當你出現這幾種表現時，或許應該重視自身免疫力的問題，長期如此不僅僅會讓人容易生病，而且還可能加重一些疾病。

1．傷口恢復慢，易發炎

不小心被劃傷後，普通人體內的免疫力會迅速反應，促進凝血，白細胞聚集對抗人體外的病菌，避免出現炎症。但是免疫力比較差的人，就可能出現傷口癒合比較慢，兩三天還是沒有結痂，並且還出現了發炎、潰爛等表現。

2．容易莫名地出虛汗

和他人相比，不管是什麼天氣都容易出虛汗的人，或許免疫力也比較差。而且這類人還可能在睡覺時很容易出虛汗，總是睡覺不踏實。這種莫名出汗的情況，多半也和免疫力差有關。

3．容易腹瀉，腸胃不適

人體腸胃黏膜也是免疫系統的一道防線。免疫力比較差的時候很可能讓病菌有機會進入人體。例如，同樣是出去吃飯，飯菜可能確實不太衞生，有人吃完沒事，但是有人上吐下瀉，也説明免疫力可能比較弱。

4．頻繁生病，反覆不斷

隔三差五就感冒、發燒、咽喉不適，並且在生病後可能斷斷續續很久都沒有康復，也能説明自身免疫力可能比較差。

5．無精打采，總覺得累

當人體免疫系統不夠健全也可能帶來慢性疲勞的問題。人們很容易覺得渾身無力，疲憊，稍微活動活動就沒有力氣了。這也是免疫力比較弱的一個表現。⑥

教你5招改善免疫力

1. 敲一敲胸骨、揉揉足三里

廣東省中醫院傳統療法科副主任醫師朱曉平2014年在健康時報刊文談到，敲擊胸骨，可刺激胸部的相關穴位，延緩胸腺的萎縮退化，刺激胸腺素的分泌，提高免疫力。

方法：用手掌根部敲擊胸骨處的膻中穴。膻中穴位於兩乳頭連線與胸骨的交點處。⑦

中國中醫科學院楊力教授2012年在接受健康時報採訪時談到，足三里不僅可以補陽補氣，還可以增強體質，增強免疫力。⑧

位置：位於“外膝眼”直下四橫指處。

2. 每天一斤菜半斤果，保證優質蛋白攝入

每天保證一斤蔬菜半斤水果，豐富的維生素和礦物質有助於人體健康，尤其是顏色鮮豔豐富果蔬。

▼ 紫色/藍色水果：如桑葚、藍莓、亞馬遜莓、葡萄、紫薯等，富含花青素。

▼ 黃色/橘色蔬果：胡蘿蔔、檸檬、南瓜、芒果、橙子等，富含胡蘿蔔素、硒、葉黃素等。

▼ 紅色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。

▼ 綠色蔬果：西蘭花、菠菜、生菜等綠色蔬果富含葉綠素、維生素C等。⑨

同時，注意富含高蛋白質、高營養的食物的補充，比如牛奶、雞蛋、魚肉等。⑩

3. 減少熬夜頻率

推薦每天23點前入睡，不一定要睡夠8小時，只要早上醒來覺得精神舒暢就可以。

4. 堅持適量運動

美國阿帕拉契州立大學研究指出，每天運動30-45分鐘，每週5天，持續12周後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也會相對增加。不過，浙江醫院康復醫學科醫師黃雄昂在2016年接受健康時報採訪時提醒，運動只要心跳加速即可，太過激烈或時間超過1小時，反而會抑制免疫系統的活動。⑪

5. 保持好心情

醫學研究證明，很多疾病與各種不良精神因素的刺激有關，它影響機體生化代謝，使免疫功能降低。而注意心理上的平衡調節，亦有助於改善免疫功能。

編輯：任璇

審稿：楊小明

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本文綜合自：

① 2020-07-14 健康時報《吃太鹹免疫力差》

② 2022-04-14 復旦上醫《封控管理期間，如何擁有一個好睡眠？》

③ 2012-06-04 健康時報《焦慮抑鬱——常預示免疫力失常》

④ 王正珍. 規律運動提升免疫力 優化慢性病管理[J]. 中華健康管理學雜誌, 2020, 14(3):5.

⑤ 2014-01-23 健康時報《保健胸腺練俯卧撐》

⑥ 2021-10-13 肝病科郭鵬《怎麼自測自身免疫力的強弱？免疫力弱的表現告訴你，對照便知》

⑦2014-07-28 健康時報《提高免疫力常敲胸骨》

⑧ 2012-11-05 健康時報《十大保健穴讓你爽起來》

⑨ 2019-05-28 健康時報《四色果蔬抗氧化》

⑩ 2020-05-06中國營養學會官網《優質蛋白十佳食物排行榜》

⑪ 2016-01-11 健康時報《這九類人免疫力最差！》