油，是美食的靈魂所在，能讓食物口感酥脆、氣味變香、色澤亮潤；它還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，並能幫助食物中維生素A、維生素D等脂溶性維生素的吸收利用。
所以烹飪時加適量油是有利於健康的，但是用油很有講究，量過多、選不對、用錯了，反會對健康有損耗。
那麼
該如何科學用油呢？
有哪些注意事項？
有些食用油還真得勸您少吃
甚至不要吃
01
這3類油不建議吃
1
開封超過3個月的油
很多人的固有認知當中，不管食用油開封了多久，只要沒過保質期就都能吃，其實這個認知是錯誤的。
雖然説食用油沒過保質期，但是開封太久，會增加油脂感染黴菌的風險；而且如果沒有做好密封處理，油脂與空氣當中的氧氣接觸，會發生氧化反應，產生一些氧化產物。
進食含有微生物超標、黃麴黴毒素以及部分氧化產物的食用油，很容易出現噁心、嘔吐、腹瀉等中毒反應，嚴重的還可能危及生命。
所以，大家儘量不要食用開封超過3個月的食用油，平時儘量購買小瓶裝的油。
2
反覆煎炸的油
生活中很多家庭都有這樣的習慣，炸完食物之後，會用剩下來的油繼續炸東西，或是炒菜等。但反覆煎炸的油很容易產生致癌物，如苯並芘、丙烯酰胺、雜環胺等，長期食用，會給健康埋下隱患。
另外，食用油反覆使用的情況下，還會產生大量的反式脂肪酸，它不僅會導致發胖，還會增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。
3
一些小作坊的“自榨油”
有不少家庭喜歡吃自榨油，認為這種食用油的口感會更加濃厚，味道也會更香。實際上，有些自榨油存在安全隱患。
早前有多個糧油店被查出自榨油黃麴黴毒素含量超標，一方面是因為他們用的原材料有可能是已經發黴、變質的；另一方面是因為生產環境很差，機器也比較髒，而且還沒有經過精煉，無法徹底去除雜質和有害物質。
02
不同的油類營養、用法各有差異
除了牢記有些油不能吃，健康吃油還要做到“多樣化”，輪換着吃多種油，並能根據實際情況加以更換。
1
高油酸型：橄欖油、茶籽油
它們屬於一等級食用油。單不飽和脂肪酸特別高，其能幫助降低壞膽固醇水平，對抗血凝，抑制動脈粥樣硬化斑塊生成；
橄欖油中還含有橄欖多酚、角鯊烯等多種抗氧化物，能保護心血管健康。
茶籽油被稱為“東方橄欖油”，營養成分跟橄欖油差不多，但性價比更高。
【健康吃法】
①初榨的橄欖油最好用於燉湯或涼拌，普通的橄欖油可用於燉菜、炒菜。
②國產茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨產品，質量更好。
2
均衡型食用油：花生油、米糠油、芝麻油
它們算是二等級的食用油。各種脂肪酸佔比平衡，單不飽和脂肪酸（油酸）稍高。
①花生油，特別是初榨的花生油，能更大程度保留花生中的胡蘿蔔素以及維生素E等營養物質。
【健康吃法】適合日常炒菜用，儘量還是避免高温油煎和油炸。
②米糠油富含谷維素和植物甾醇、天然維生素，特別是含有一種重要的神經遞質r-氨基丁酸，能幫助緩解焦慮情緒，控制血壓。
【健康吃法】耐熱性很好，炒菜、燉菜都可以。
③芝麻油中含有植物固醇、芝麻酚以及維生素E等抗氧化劑，能輔助降低心血管疾病風險。
【健康吃法】適合用於涼拌、蘸料。
3
高亞油酸型：大豆油、葵花籽油、玉米油
這些屬於高亞油酸型。主要是ω-6系列的多不飽和脂肪酸含量高，同時含有維生素E和植物固醇以及磷脂等，這些物質都有降低血液中膽固醇的作用，利於心血管健康。
①大豆油中還有豆類磷脂，有益於神經、血管、大腦的發育生長，還有α-亞麻酸，能幫助調節血壓。
【健康吃法】熱穩定性較差，最好只用來低温烹調，如做麪點、拌餡。
②鮮榨的葵花籽油中還含有一定量的胡蘿蔔素，可以預防夜盲症、防止皮膚乾燥；另外，其中的多酚類抗氧化物質也是所有植物油中含量最高的，可以減緩油脂的氧化。
【健康吃法】蒸煮和一般炒菜，控制油温，避免爆炒、煎炸。
③玉米油中各種維生素和礦物質含量較高，尤其是維生素E的含量更是高於普通植物油，有抗氧化作用。
【健康吃法】燉煮為主，快炒需要控制油温，避免過多油煙。
此外，像椰子油、黃油、豬油等飽和型油，雖然耐熱性好，適合煎炸，但不可食用過多，會增加心血管疾病風險。
03
不管吃哪種油都需牢記這三點
1
每日油攝入量：25~30克
《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，但調查發現，我國八成家庭每天攝入食用油量超標。
推薦多用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，同時少吃油炸食品。
2
控制温度：150℃~180℃
不少家庭習慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油温已超過200℃，可能產生丙烯酸、苯等有毒物質。
烹調時，油温應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條葱絲，當筷子、葱絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了，也可以採取熱鍋冷油的方法。
3
容器：玻璃或者瓷質
在購買油壺時，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質的，可以有效防止紫外線照射。且存放在櫥櫃等避光陰涼處，每次使用後要擰緊蓋子。
另外，油壺內的油一定要全用光後再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因為舊油和新油混雜，會加速新油的氧化。