練胸效果差，你胳膊伸太直了練卧推和俯卧撐時，這些錯誤不要犯

胸肌訓練，最簡單有效的方式就是推。

尤其是卧推和俯卧撐，重量大、效果好。但是不知道你是否關注過自己的動作細節，例如：卧推和俯卧撐時，胳膊需要伸直嗎？

健身房裏那些練得比較好的大佬，推胸時似乎並不會在最高點完全伸直手臂，他們的做法是錯的嗎？

今天我們就來討論下“推類動作中要不要伸直胳膊”，希望能給健身新手一些思路和幫助。

01為什麼很多人喜歡卧推時手肘伸直？

1.新手對於“動作幅度”的執着。

很多新手朋友練習動作時，追求把動作做標準，例如卧推，最低點就要放到胸口位置，最高點就要把手臂伸直，這樣能把槓鈴/啞鈴推起的距離最大化，動作效率自然就高。

這種態度非常好，完整的運動幅度確實有助於增肌，但過於追求幅度、忽視肌肉感受，是一種捨本逐末的練法。

例如在上斜卧推和推舉動作中，向上推得太高不可避免地會聳肩，讓上斜方肌參與到動作中來。

所以不要以動作幅度判斷你的訓練效果，先找到你自己適合的角度，觀察肌肉的發力情況，這是第一位的。

2.誤解：伸直手臂有助於胸大肌的頂峯收縮。

增肌訓練者一定知道頂峯收縮，簡單解釋一下就是：在動作定點的位置停頓幾秒，感受肌肉收緊擠壓的。

對應到卧推裏，就是雙臂推到最高點位置處，停頓、擠壓胸大肌。

為了尋覓這個擠壓感，很多人在動作的最高點處還要努力把手臂伸直，這樣做對嗎？我們在下邊的胸大肌功能介紹裏回答這個問題。

3.這樣的卧推方式更省力。

我們越是力氣不夠的時候，越想把手臂伸直，甚至還要停頓幾秒。

這是因為手臂伸直，推舉過程中對於肌肉的刺激減少了，你會覺得“更省力”，變相增加了休息時間；反倒是不間斷地推，會讓你更快感到力竭。

02上推類動作時，手臂伸直有什麼不利影響？

1.不利於肩胛穩定。

我們練胸、肩的時候，身體躺在卧推凳上，要先讓肩胛穩定，這樣背部平面固定了，練起來胸大肌的收縮會更高效。

如果你過分追求手臂伸直，上推時會努力讓雙臂向上移，由此帶動肩胛骨的前縮，破壞了穩定的身體結構，反而讓你的推胸效果更差。

不同人的肩胛控制能力不同，不要拿別人的標準衡量自己。當你上推到感覺背部要抽離凳面的時候，就應該控制下放了。

2.將阻力從肌肉轉移到關節上。

我們日常訓練的肌肉嚴格來説屬於骨骼肌，它們跨越不同關節後附着在骨骼上。

胸大肌也是骨骼肌，從胸部到大臂肱骨，跨越我們的肩關節。它的收縮程度和力量大小、募集的肌纖維數量有關，我們需要做大重量抗阻訓練讓肌纖維變大變粗，也是通過肌肉收縮實現的。

當我們肘部完全伸直或者説“肘關節鎖死”的時候，阻力直接作用到我們的關節上，影響肘部穩定性；同時也讓胸部的發力減少，削弱了胸大肌的有效收縮。

03完成推類動作時，為什麼不需要手臂伸直？

首先我們從我們的肌肉分佈説起。

胸大肌的肌纖維起點不同，上、中、下側的肌纖維分別起於鎖骨處、胸肋部和胸腹交界處（腹直肌鞘前壁上部）。起點不同卻殊途同歸，最後都到了大臂上（肱骨大結節嵴）。

卧推能練到胸肌，主要利用的是胸大肌“肩水平內收”的功能：

每完成一次卧推，我們就讓大臂（肱骨）從兩側向中間（胸肋）靠近了一次，胸大肌止點向起點位置移動，完成了一次胸大肌的擠壓收縮。

所以你會發現，我們的訓練重點是胸大肌，只要關注大臂和軀幹就好了。至於手肘的屈、伸，反而會帶動手臂屈肘和伸肘肌羣（肱二頭肌、肱三頭肌）的收縮，不是我們考慮的。

舉一反三，你在做繩索夾胸、啞鈴飛鳥的時候，是不是也聽説過手臂不要完全伸直？一個道理。

04上推類訓練時，還有哪些注意事項？

1.推大重量之前，先用小重量給肩關節、肘關節熱熱身。最好多激活下肩袖肌羣，另外手腕也要活動一下。

2.控制好動作節奏，慢下快上。在最高點頂峯收縮要做好，下放時離心收縮也要關注（如果你以增肌為目的）。

3.練胸日沒必要安排太多花裏胡哨的動作，尤其是你時間不夠的時候。槓鈴、啞鈴、史密斯、上斜凳推類訓練，在安全的前提下衝擊大重量。

綜上來看，還是建議新手朋友在卧推、俯卧撐的時候，不要伸直手臂——

不要為了增加那一丟丟的擠壓收縮，而失去了對肩胛的控制；

也不要為了多做幾個就把手臂伸直休息，對肘關節的壓力太大了。

訓練中安全是第一位的。在這個前提下，動作質量高於數量，肌肉感受高於使用重量。

這裏是中國健體那些事，歡迎關注瞭解更多實用有趣的健身乾貨~

#百裏挑一#