營養師推薦的10大好穀物，玉米只排第5，低卡飽腹營養，別不懂吃

炎熱的夏季，又是露胳膊露小細腿的，這個季節可是很適合我們減肥的。除了合理的運動，合理的飲食也非常重要，多吃穀物類食材少攝入精細碳水，才有助於減肥。全穀物的營養全面，飽腹感強烈，可以獲得更多的營養素，不會造成營養不良。今天我分享營養師推薦的十大全穀物，經常換着吃，體重悄悄降，身體更健康。

第一種：【全麥粉】

全麥粉”，是用整粒小麥磨成的粉，由於保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，因此顏色顯得偏灰黃偏暗淡，營養價值也更高，比如B族維生素是精製小麥粉的6倍還多，豐富的膳食纖維不僅可以促進腸蠕動，還可以增加飽腹感，特別適合減脂期的朋友食用。

食用建議：可以用於製作發酵類食品，如全麥麪包、發糕、饅頭、小西餅等。它口感較一般麪粉粗糙，做出來的食物可能會有難以下嚥的哽喉感。

第二種：【糙米】

糙米指稻穀沒有經過太多加工，只是除去穀殼，保留着原始的米糠，麩皮和胚芽的原穀物，和深加工的精米相比，糙米更具有均衡營養的功能，被視為是一種綠色的健康食品。我們平時適量的吃一些糙米，可能有助於降低膽固醇，具有改善皮膚光澤的功效。

食用建議：糙米質地比較硬，它可以蒸飯吃，也可以和大米搭配在一起煮粥喝。蒸飯之前，至少泡四個小時，糙米浸泡以後，口感變軟，營養素得到激發。而煮粥最好用高壓鍋，不然糙米很難煮爛。

第三種：【燕麥】

燕麥是最常見的全穀物之一，它兼具可溶性和不溶性兩種膳食纖維，因而被譽為天然膳食纖維家族中的“貴族”，豐富的不飽和脂肪酸對3高人羣來説也是友好的食物。但不是所有燕麥產品都是健康食物，燕麥米和生燕麥片才是全穀物，而市場上最常見的沖泡的即食燕麥片，營養差別是很大的。

食用建議：用燕麥加牛奶熬粥，或者搭配大米煮飯食用，也可加些水果、巧克力烤成餅乾，做成麪包。

第四種：【小米】

小米是公認的無公害天然綠色食品，維生素、礦物質含量比大米高很多，其中維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當中都名列前茅，經常食用可以為身體補充熱量，在一定程度上還能調理身體。

食用建議：相對於雜豆類，小米更容易煮熟煮爛，所以煮小米粥或者和米飯一起煮成雜糧飯都是很不錯的選擇，尤其小米粥素有“代蔘湯”之稱。

第五種：【玉米】

玉米是我國廣泛播種的糧食作物。它的味道鮮美，香氣獨特，營養豐富。除了含有碳水化合物、蛋白質、脂肪外，還含有豐富的無機鹽及維生素。而且玉米中的纖維素含量是精米、精面的4倍~ 10 倍，能促進腸道的蠕動，常吃益壽又健身，妥妥的健康粗糧。

食用建議：最營養的做法還是吃煮玉米，其他吃法容易使玉米的營養破壞，吃玉米時應把玉米粒的胚尖全部吃進。

第六種：【高粱米】

高粱米是古老的穀類作物之一，主產於我國西北、東北和華北地區，營養價值與玉米近似。蛋白質含量豐富，且含有豐富的礦物質元素如鐵和膳食纖維等，平時食用可以健胃也能消食。

食用建議：高粱米除了能釀醋、釀酒，磨成麪粉做糕點，還可以煮粥、燜米飯吃，不過高粱米質地比較硬，所以最好提前浸泡2個小時以上。

第七種：【青稞】

青稞又稱稞大麥、元麥，是藏區特有的穀類農作物，具有三高兩低 (高蛋白、高纖維、高維生素和低脂肪、低糖)的營養成分，將它作為減肥期間的主食是很合適的。

食用建議：青稞不容易煮爛，要先將其浸泡一段時間，再搭配其他雜糧煮粥或蒸飯，更容易消化，還可以提前把青稞磨成青稞面做饅頭吃。

第八種：【蕎麥】

蕎麥屬一年生草本植物，主要分佈在西北、華北和西南的一些高寒地區。蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍，具有良好的預防便秘的作用，經常食用，可以順暢腸道，利於減肥。與大米或麪粉相比，蕎麥還具有降低血脂的作用。

食用建議：最簡單的做法是煮粥或者做飯；如果是蕎麥麪粉，還可以做成蕎麥饅頭、蕎麥麪條，甚至可以製作蕎麥餅。熱量低飽腹感強。

第九種：【薏米】

説到薏米，很多人的第一反應就是祛濕，其實薏米的營養價值比一般的精白穀物要高得多，含有更豐富的鈣、磷、鉀、鎂和鐵，對於利水消腫、養胃健脾等特別有效的。

食用建議：薏米的味道和大米相似，且易消化吸收，能做薏米紅豆粥，薏米湯，薏米蓮子羹等。

第十種：【藜麥】

藜麥是一種全蛋白全營養的食物，蛋白質含量與牛肉可以相媲美，氨基酸均衡，含有豐富的膳食纖維、礦物質元素和維生素，被譽為“超級穀物”。對於平時素食、孕婦、小孩、健身人士等需要均衡營養的人羣來説，是非常不錯的選擇。

食用建議：藜麥的吃法非常多，可以拌色拉、熬粥、燜飯、做豆漿等。