卧推重量上不去、或是卧推受傷時
你首先應該檢查的就是動作是否標準
今天就給大家分享一套詳細的卧推教學
你可以跟着教學逐步排查自己的錯誤
把動作打磨的更加完美
一、準備階段
(1)裝載負重
在槓鈴兩頭裝載槓鈴片
並確保兩邊的重量是一致的
如果重量很大，你還需要一位保護者
(2)軀幹就位
雙腳踩在卧推凳上
雙手抓在槓鈴與肩同寬的位置上
然後收緊肩胛骨、用後背頂住凳子
通過把肩胛骨儘量拉近臀部，把髖部頂起來
使槓鈴處於眼睛的正上方
(3)下肢就位
然後在你舒服的範圍內
要儘量把腳往後放，腳尖向外旋轉
並用腳跟牢牢地踩在地面上
大腿應該儘量靠近凳子
臀部也要貼着凳子不能離開
二、出槓
首先讓屁股離開凳子
然後將槓鈴出槓
最後再讓屁股回到原位置
在有人保護時
讓保護者向外抬槓鈴，而不要垂直向上抬
出槓後
你需要保證頭、上背、臀頂住凳子
而腳要踩實地面
然後吸一口氣，儘量把胸廓向上頂
三、下沉
(1)手臂角度
大臂和軀幹的夾角應該為45°
(2)運動軌跡
槓鈴斜向前下方移動，落在乳頭上
四、推起
(1)發力技巧
想象要把槓鈴杆掰彎，暗中使勁
這樣可以更充分的募集胸肌發力
(2)運動軌跡
用爆發力把槓鈴推離胸部
推回到眼睛的正上方
所以路徑應該是斜向後的
(3)腿部驅動
腳跟用力蹬地
想象要用腿把地板推開
(4)吐氣
當突破粘滯點或是完全推起槓鈴後
你就可以將肺部的氣呼出來了
一些常見錯誤
1、過度夾或過度展開肘
這樣會降低卧推發力的效率
甚至讓肩膀受傷
2、完全沒有弓背
保持適度的弓背是非常必要的
它有3個好處：
對脊柱更安全、對肩膀更安全、讓你更有力
3、腿部沒有發力
這會讓身體沒有辦法最大化發力
