小密語錄：現在人們對於身材的要求越來越高，審美也在發生着改變，不再一味追求紙片人身材。前凸後翹，身姿曼妙，則更被人們所追捧。
聽説，沒有人可以抵擋翹臀的致命誘惑，你覺得呢？完美蜜桃臀更是讓女孩子們豔羨不已。
穿緊身裙和緊身褲超級好看，走在人羣中引人矚目，回頭率那更是百分之百了。有人甚至説“相對於大胸，更喜歡翹臀，那才是女人性感的象徵”。
很多人想要鍛鍊臀部，選擇運動時，往往覺得眼花繚亂，臀橋其實是零基礎姐妹們的最佳選擇。
臀橋到底有哪些優點呢？
第一，方便，在家空閒時就可以練習，不用擔心沒有時間去健身房，不需要專業的設備，只需一個瑜伽墊，身着家居服就可以鍛鍊。
第二，能夠有效鍛鍊臀部肌肉。
第三，堅持練習就可以擁有蜜桃臀，還可以瘦小腹，實現真正的凹凸有致。
概括下來就是簡單輕鬆有效，但是很多姐妹們開始沒多久就堅持不下去了，反而覺得臀橋沒有什麼效果。其實這種想法大錯特錯，練習翹臀需要不斷的堅持，不要因為你的懶惰就放棄了擁有蜜桃臀的機會。
機會是留給堅持不懈的人們的。有一個姐妹為了擁有翹臀，發起了四周的臀橋挑戰，記錄自己臀圍的變化，
在臀橋挑戰開始前，實測臀圍34英寸多。
她一直在健身，身材基礎比一般人稍好些，能夠承受的運動強度也更高，因此制定瞭如下計劃：每日一種臀橋動作練習100下，每週七天不重複，循環練習四周。
週一：標準臀橋
平躺於墊子上，雙手分開放於身體兩側，兩腿分開，腳掌着地，小腿與地面垂直，肩部以上保持不動，臀部和腰部規律性抬起放下，
週二：窄距臀橋
在標準臀橋的基礎上，兩腿距離縮短，兩隻手臂放於頭後。
週三：寬距臀橋
在標準臀橋的基礎上，兩腿距離拉長，兩隻手臂放於頭後。
週四：蛙式並腳
在窄距臀橋的基礎上，雙腳合攏，臀部腰部規律抬起放下，似蛙狀。
週五：單側臀橋
兩隻手臂放於腦後，雙腳依次交換放在另一側的膝蓋，腰部和臀部1規律性抬起放下，更有效的鍛鍊單側臀部肌肉。
週六：高位臀橋
找一個矮點的桌子或者沙發幫助練習，雙手交叉放於腦後，雙腳放在物體上，雙腿彎曲，腹部臀部規律性抬起放下。
週日：負重臀橋
標準臀橋動作開始，腹部上方放上槓鈴片，或者其他物品，注意量力而行，不要放過重物品，很容易堅持不下去，反而達不到鍛鍊效果哦。
四周的臀橋堅持下來，這位妹子的身材發生了顯著地變化，尤其是臀部變得更加飽滿，腰圍也更纖細了。
和臀橋挑戰之前的照片一對比，妹子的臀部更加的飽滿有型了，可以説是蜜桃臀本臀了。
實測臀圍已經達到了35英寸多。四周時間增加了一英寸，臀部改變是驚人的。
看完妹子四周臀橋挑戰，屏幕前的姐妹們是不是已經蠢蠢欲動，想要立刻行動起來了呢？要知道臀橋有很多優點，但是有些姐妹一不小心就陷入誤區，堅持鍛鍊一段時間後反而沒有什麼效果，都是姿勢不標準造成的，一定要看了解臀橋正確練習姿勢啊！
1.標準臀橋
平躺於瑜伽墊上，呈仰卧姿勢，雙手放於身體兩側
將臀部抬起，讓肩部到膝蓋處呈現一條直線，保持5秒鐘，放下回到剛才的位置。
2.負重臀橋
在臀橋練習時將重物放在下腹部，可以選擇槓鈴片或其他物品。
3.臀橋加膝外推
開始時，在大腿下方套上一條彈力帶，臀橋練習時，注意膝蓋之間的距離，不要讓雙膝觸碰到。
4.臀橋加夾膝
標準臀橋動作準備，在兩膝內側放上平衡軟墊或者毛巾，練習時夾緊物品，注意不要讓物品滑落。
正確姿勢姐妹們是不是已經完美get了呢？蜜桃臀在向我們招手啊！
在臀橋鍛鍊結束之後往往感覺肌肉緊繃，姐妹們這個時候可不能“葛優癱”，臀部的肌肉放鬆同樣重要，姐妹們可以花十分鐘時間來讓臀部變得更加有型。
1.站立前屈
雙腿併攏，以山式開始，雙手分開在身體的兩側；兩腳分開，腳掌着地，上半身向前伸，腹部內收，兩手分開放在腳掌的前方，拉伸臀部。
2.側移
從站立前屈開始，雙腿微微彎曲，兩手向左移動，拉伸左側腰部，保持10秒，改變方向重複練習。
3.束角式
在瑜伽墊上，坐姿開始，彎曲雙膝至兩隻腳掌合攏，上半身向前彎曲，雙手抓住腳掌，緩解腰背部的緊張，感覺臀部肌肉的拉伸。保持10秒。
4.束角變體
在束角式的基礎上，讓右腳反方向拉伸。左腿與髖部保持平行，上半身前屈向下。維持10秒鐘，改變方向重複練習。
5.雙生龍式
以山式開始，右腳向後面一大步，小腿緊貼地面，左小腿與地面垂直，兩隻手放在左腿內側，上半身向前彎曲，維持10秒，改變方向重複練習。
6.鴿子式
以右側雙龍式為基礎，彎曲右膝，右小腿與髖部保持平行狀態，左腿向後方延伸，上半身向下彎曲，放鬆身體，維持10秒，改變方向重複練習。
7.快樂嬰兒式
平躺於瑜伽墊上，以仰卧姿勢開始，兩腿稍稍分離，然後讓兩腿彎曲靠近腰腹的外側，小腿與地面呈垂直狀態，兩手握住腳踝處，維持10秒，均勻呼吸。
8.仰卧針眼式
平躺於瑜伽墊上，彎曲膝蓋，使其貼近腹部，右腿放於左邊大腿上方，兩手交叉抱住左大腿，左側大腿要貼近腰腹，維持10秒，改變方向重複練習。
9.仰卧美人魚式
平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋貼近臀部左方，兩手向一側抬起，讓髖部向右方向轉動，維持10秒，改變方向重複練習。
10.坐立扭轉
在瑜伽墊上以坐姿開始，右腳放於左邊大腿的外方，彎曲左膝蓋，讓左腳貼近右臀，上半身保持挺直，身體向有方轉動，左邊手臂放於右大腿上方，右手伸向身體後方，維持10秒，改變方向重複練習。
上面小編給大家分享了10個簡單瑜伽放鬆肌肉的姿勢，姐妹們可以自由選擇幾個動作進行練習，來放鬆臀部肌肉，讓臀橋練習更加有效。
堅持四周的時間下來，你會發現原來擁有完美翹臀不是那麼困難的事情，付出了就會有回報。時間流逝催人老，我們唯有不斷的鍛鍊，才能抵擋住衰老保持良好的身體狀態。現在就開始臀橋練習吧！讓蜜桃臀成為你的身體一部分，擁有傲人身材變為人羣中的焦點，從此不必為身材而困擾憂慮，讓自信由內而外的散發！