今天是父親節，很多小夥伴早早就來健身房訓練了，匆匆忙忙地練一下，早點回去聚餐，甚至連熱身都沒有做好就訓練了，這種方法不可取。
好了，聊聊今天的話題：鑑於當今人們久坐的習慣，我們大部分時間都坐在辦公桌前，弓着腰看智能手機，坐在方向盤後面，導致我們普遍的背痛。
腰痠背痛通常是由於臀部緊繃和臀部失去靈活性造成的。如果我們不先解決這些問題，我們會在減肥或日常健身活動時都遭受背痛。即使是簡單的自重背部訓練也會顯著提高背部和肩部的整體力量，讓你同時進行高級背部訓練、超級組背部訓練等。
所以：假設你已經解決了這些問題，這個鍛鍊將針對背部肌肉寬度、背部形體，你需要的只是啞鈴和長凳。用啞鈴就可以解決背痛，是值得推薦的方法！
這項30分鐘的啞鈴鍛鍊可以鍛鍊你的背部，它被設計成一種循環訓練。我們將做四組7個練習，在推拉動作之間交替進行，這樣我們可以用最少的時間和設備產生最大的效果。在賽道之間只休息一會兒（大約一分鐘到一分半鐘左右）。
我們練槓鈴硬拉比較多，我們知道羅馬尼亞硬拉可能是最為人所知的膕繩肌動作，而且它可以有效地建立膕繩肌和臀大肌正確的激活模式，同時還能加強背部，不可否認用啞鈴也是很好的效果。
如何做：從一組輕重量啞鈴開始。正確的動作是羅馬尼亞硬拉獲得效果的關鍵；不要把鍛鍊看作是向前彎曲，而是讓軀幹從後向前移動而不是保持直立。完成10-12次。
這個動作用啞鈴來做很好地解決手腕的不舒服弊端，雖然這個複合動作簡單、有效、熟悉。啞鈴直立划船可以加強並穩定上背部和肩膀，同時也挑戰三頭肌，對三角肌也是有很好的效果。
方法：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握住啞鈴，放在身體前方。保持肩胛骨向後和挺胸收腹，垂直舉起啞鈴，將肘部舉到天花板上。回到起始位置。完成10-15次。
這個動作很多小夥伴做的比較少，新鮮的動作有新鮮的刺激，對肌肉也是有很大的幫助，這是一個簡單但富有挑戰性的動作，可以刺激背部、肩膀、三頭肌和二頭肌。
方法：從俯卧撐頂部的姿勢開始，雙手放在與肩同寬的啞鈴上。將一個啞鈴向身體一側劃，同時用另一隻手和腳保持平衡。在頂部停留一秒鐘，然後將啞鈴緩慢地返回到起始位置。另一邊重複。完成10次。
和單臂啞鈴划船不同的是，交替划船對核心要求更高，另一個簡單但富有挑戰性的動作，啞鈴划船以加強並穩定背部和二頭肌。
怎麼做：像羅馬尼亞硬拉一樣，先軀幹向後，臀部向前彎曲。將啞鈴劃至身體旁邊。降低啞鈴，另一邊重複動作。每側10-12次。
做這個運動的目標是背部的菱形肌和三角肌後束，一個不為人知但很重要的肌羣，支撐肩部運動，打開胸部，並幫助給你形成寬闊的背部，對於小肌肉也是要特別的照顧，因為在平時訓練中很少能鍛鍊到這些小羣肌，但是它們在運動中起到關鍵的作用。
方法：兩手各拿一個啞鈴，雙腳與肩同寬，身體前傾時保持背部挺直，稍微彎腰。把啞鈴放在一起，然後慢慢地把它們拉到一邊。手臂微微彎曲，肘部向後拉。完成10-12次
這是我很喜歡的一個動作，可以避免借力，能專心地去“練”一個部位。當你的胸部支撐在上斜長凳上時，啞鈴划船會更加強烈地刺激肩膀，有利於身體姿勢和難以刺激的三角肌後束。
方法：胸部朝下躺在一個舒適角度（30到45度）的長凳上。雙手各拿一個啞鈴，將肩胛骨向後併攏，將啞鈴向兩側上劃，頂峯停留一秒再回到起始位置。可以做到力竭。
做完前面幾個動作，特別是複合動作，人會感覺稍微疲倦，這時候做一個單關節的動作既可以鍛鍊也可以給其它肌肉休息一下，由於前面的動作的鍛鍊，這時候三頭肌也得到充分的泵感了，這時候一個啞鈴臂屈伸也是能夠讓三頭肌足夠的痠痛！
方法：面朝上躺在長凳上，放下啞鈴，直到肘部彎曲90度。然後將它們推回起始位置。
雖然這是最著名的三頭肌動作，它也增強了三頭肌和上背部之間的協調。
一對啞鈴就可以把這些肌肉得到充分的訓練，以其在健身房懶散地練着兩個小時，不如放下手機認真地練半個小時來得更有效。不要抱怨時間不夠用，也不要抱怨器械不夠用，學會方法，節省時間，效果來得更實在哦！#百裏挑一#
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