喝骨頭湯並不能補鈣！骨科醫生：吃這些補鈣更有效

補鈣是從小到老都需要的，最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量。而一説起飲食補鈣，很多人都堅信“以形補形”，認為喝骨頭湯就能補鈣。事實上，骨頭湯裏面的含鈣量極低，而且吸收率也很低。長期喝骨頭湯，不僅起不到補鈣的效果，還可能誘發心血管疾病。那麼，補鈣吃什麼有用呢？

補鈣不一定要吃鈣片，吃這6種食物更有用

1、牛奶及其製品

牛奶的含鈣量在所有食品中位居榜首，每100g全脂牛奶大約含有113mg鈣，一杯（大約250ml）牛奶的含鈣量在281-303mg之間，相當於每日推薦鈣攝入量的28%。而且牛奶中的鈣、磷比例適當，人體最易吸收，是膳食鈣的最佳來源。青少年兒童成長過程中需要補充鈣，中老年人隨着年齡的增長，鈣流失嚴重，同樣需要補鈣。因此，堅持每天喝一杯牛奶，可以有效應對這些問題。

對於乳糖不耐受的人羣，可以用一些低乳糖奶製品替代，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。根據《中國居民膳食指南2016》推薦的每人每日攝入300g液態奶的奶製品，如300克牛奶或酸奶、30g奶酪，能提供約10g蛋白質、300mg鈣。

2、綠葉菜

除了奶製品，許多綠葉菜也是含鈣大户，比如芥菜、莧菜、烏塌菜、木耳菜、小白菜、芥藍、菠菜、小油菜等。而且綠葉菜中還含有能夠幫助鈣沉積到骨骼中的維生素K和減少血鈣流失的鉀、鎂。

需要注意的是，綠葉菜中的草酸含量比較高，它會影響鈣的吸收。不過，草酸易溶於水，在實際生活中，我們可以採用焯水的方法在減少蔬菜中草酸的含量。以菠菜為例，把菠菜放進沸水中焯燙1~2分鐘，即可去除85%以上的草酸。這樣處理既能改善口感，又能提高其中鈣的吸收率。

3、豆製品

儘管大豆中的含鈣量不高，而且含有較多植酸，起不到補鈣效果。但是將它加工成老豆腐、豆腐乾、豆腐皮、千張等豆製品後，不僅去除了會抑制鈣吸收的植酸，其含鈣量也大大提高了。這是因為在加工過程中添加了叫作滷水或石膏的凝固劑，裏面含有許多鈣離子。

不過，盒裝的內酯豆腐是用葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量不及普通豆腐的十分之一，無法起到補鈣的作用。另外，豆皮、腐竹是用豆漿上層的浮膜結成皮製作而成的，並沒有添加石膏，所以含鈣量也不高。

4、黑芝麻

據測定，黑芝麻的鈣含量為780毫克100克，幾乎是牛奶的4倍，並且含有豐富的鎂和磷，更能促進人體充分吸收鈣。由此可見，黑芝麻也是補鈣佳品，日常吃點黑芝可以預防骨質疏鬆的效果。

5、海產品

當然，補鈣肯定不能漏掉海鮮類水產品，如鯽魚、蝦米、蝦皮、扇貝、花蛤、海蠣、紫菜、海帶、海蔘、淡菜等。海帶和蝦皮是高鈣海產品，每100g幹海帶含鈣量高達625mg；蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣。不過，蝦皮不宜多吃，每日攝入5克即可，否則會使鈉的攝入過量。

6、堅果

俗話説：“補鈣不補鎂，補完就後悔”。雖然説法誇張了些，但確實是有一定道理的。因為鎂可以使攝入的鈣均衡分配到骨骼中去，而且鈣與鎂的比例為2:1是最利於鈣的吸收利用的了。腰果、西瓜籽、開心果、榛子等堅果和種子不僅鈣含量高，含鎂量也很豐富。比如，榛子的鈣含量高達815毫克100克，鎂含量為502毫克100克，是非常好的補鈣零食。但堅果能量較高，每天最多吃一把。