糖尿病患者按這8個方法吃蔬菜,既能幫助控制血糖,又能預防併發症

蔬菜富含膳食纖維、抗氧化劑,按這8個方法吃,有助於控制餐後血糖,預防糖尿病併發症。

不同顏色的蔬菜,營養也有別

蔬菜的營養價值與其顏色有密切關係:蔬菜的顏色越深,營養價值越高。

蔬菜按營養價值從高到低排列:綠色>黃色>紅色>紫色>白色;

不同顏色的蔬菜之間營養成分不盡相同,對健康的作用也有所不同,應儘量搭配食用。

1.綠色蔬菜

代表蔬菜:菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等。

2.黃色蔬菜

代表蔬菜:韭黃、南瓜、胡蘿蔔等。

3.紅色蔬菜

代表蔬菜:西紅柿、紅辣椒等。

4.紫色蔬菜

代表蔬菜:紫茄子、紫扁豆等。

5.白色蔬菜

代表蔬菜:冬瓜、茭白、蓮藕、竹筍、白蘿蔔等。

糖尿病患者按這8個方法吃蔬菜,既能幫助控制血糖,又能預防併發症

糖友吃蔬菜應該注意這8條

1.多選擇深色蔬菜

深色蔬菜中各種營養素和抗氧化因子的含量較高,同一類蔬菜中,顏色深的品種營養價值更高,如深紅色的番茄中番茄紅素含量遠高於粉紅色的番茄。

葉菜中,深綠色的品種其維生素B2、葉酸、類黃酮等多種營養成分也高於淺綠色的葉菜。

即使同一棵菜中,深色部分也要比淺色部分的營養成分含量更高。

《中國居民膳食指南》要求每天深色蔬菜攝入量要佔到蔬菜總量的一半以上,即:綠色、黃色及紅色蔬菜應該佔一天蔬菜攝入量的 1/2 以上,同時對紫色、白色蔬菜也要兼顧到,蔬菜的種類越多越好。

糖尿病患者按這8個方法吃蔬菜,既能幫助控制血糖,又能預防併發症

2.多吃應季蔬菜

蔬菜含水分較多,一般含水量為65%-90%,如果放置時間長,水分喪失,口感變差,維生素C也因發生氧化分解而損失,其中的亞硝酸鹽濃度可以上升幾十倍乃至幾百倍,不利於糖友的身體健康。

因此,蔬菜應以新鮮為首選,當天購買最好當天食用,儘量不要長時間儲存。

3.每天吃夠500克

《中國2型糖尿病膳食指南》推薦糖尿病患者每日蔬菜攝入量500克左右,不僅僅是為了控制血糖,還可以預防和控制糖尿病併發症的發生與發展。

因為糖尿病併發症不僅和血糖息息相關,而且和抗氧化劑也有着密切關係。

蔬菜特別是深綠色蔬菜富含維生素C、胡蘿蔔素、類黃酮等營養物質,這些都是人體重要的抗氧化劑,對於控制和預防併發症發揮着重要作用。

4.蔬菜要先洗後切

用流水沖洗蔬菜,不要長時間浸泡,避免水溶性維生素和礦物質的流失。

糖尿病患者按這8個方法吃蔬菜,既能幫助控制血糖,又能預防併發症

5.水開下菜

烹飪大白菜時,在加熱過程中可產生一種氧化酶,對維生素C有較強的破壞作用,但這種酶在温度85℃時就會被破壞。

因此要在水開之後,再將蔬菜下鍋,以保持營養。

6.急火快炒

通過縮短蔬菜加熱時間,減少營養素的損失,但對有天然毒素的扁豆等豆類蔬菜,則必須充分加熱,以降解毒素確保安全。

7.炒好即食

烹調完畢,連湯帶菜儘快食用,避免反覆加熱損失維生素,並避免因放置時間長而增加了亞硝酸鹽的含量。

8.先吃蔬菜再吃飯

糖友要先吃蔬菜後吃主食,益處更多:

  • 胃排空減慢:先吃蔬菜等於在胃裏做了鋪墊,再吃主食,胃排空就會受阻,主食進入小腸的時間延長,吸收就會減慢,血糖也會下降。
  • 吸收延緩: 先吃蔬菜再吃主食,蔬菜作為物理屏障可阻隔主食與腸內消化酶的接觸,延緩碳水化合物的吸收,血糖也會降低。
  • 控量不難: 糖友需要控制每天的主食量,使得許多糖友總有吃不飽的感覺,如果先吃蔬菜,待菜吃足了,可以增加糖友的飽腹感,更容易被滿足。

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作者:河南省濟源市人民醫院副主任護師 郭玉佩

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