它是人體的長壽營養素，就藏在你常吃的食物裏…

最近，有網友發來求助説，最近肚子很不舒服，臉色泛黃，體重也增加了，可能和我這段時間便秘有關係，用多喝水方法試了試也不太管用，希望通過飲食調理一下。聽説吃粗纖維食物能改善便秘，是真的嗎？粗纖維是膳食纖維的舊稱，是第七大營養素。

經過多年的科學研究，已經有充分的證據表明，膳食纖維無論是可溶的還是不可溶的，都能夠促進大便排出，緩解便秘。

另外，膳食纖維還可通過幫助黏附致癌物、改善大腸中的菌羣等來預防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體裏的清潔工”。

注意：單純靠一種食物補充膳食纖維並不能很好起到緩解便秘的作用，要注意膳食多樣性，既攝入了更多的膳食纖維，營養也更加全面。當然您可以根據自己的喜好，組合搭配比較優質的膳食纖維食物，同時注意多喝水。

膳食纖維還有這些好處

1．人體的長壽營養素

《柳葉刀》刊登的一項研究表明，膳食纖維的攝入量與人類長壽有關。

新西蘭奧塔哥大學研究彙總了全球共185項流行病學研究及58項膳食纖維與健康的臨牀試驗，發現：

攝入足量膳食纖維能降低全因死亡率、心腦血管疾病相關死亡率及包括糖尿病在內多種慢性疾病的發病率。

簡而言之，每日攝入25克～29克膳食纖維利於長壽。

2．防治肥胖

關於膳食纖維與肥胖病的研究報道很多，多項研究表明，補充膳食纖維可減少能量的攝入，尤其是對肥胖者來説。

由此可見，膳食纖維對防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感，減少消化率。

3．降低血糖

許多研究證實，攝入膳食纖維補充劑或富含膳食纖維的食物可降低血糖。

這一作用主要來自於可溶性膳食纖維，因為它可以在胃內形成很黏稠的物質，從而影響葡萄糖的吸收和利用，使餐後血糖不會突然上升。

4．降低血膽固醇

果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機體對膳食中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。

膳食纖維藏在這些食物裏

據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人每天宜吃25克～30克膳食纖維。

30克膳食纖維≈50克～150克全谷雜豆＋500克蔬菜＋250克水果＋10克堅果（仁）

先給大家推薦一個膳食纖維很高的明星食物——魔芋，它的膳食纖維含量大概在70％左右，只需要攝入不到40克的魔芋，就能夠達到25克膳食纖維。

膳食纖維主要存在於植物性為主的食物裏，富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：

1．全穀物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。

鮮玉米：2．9克／100克

莜麥面：4．6克／100克

黑米：3．9克／100克

而每100克大米所含的膳食纖維僅為0．7克（主要指不溶性膳食纖維）。

雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如

紅小豆：7．7克／100克

綠豆：6．4克／100克

紅薯：1．6克／100克

2．蔬菜、水果類

菌類優勢明顯，是富含膳食纖維的佼佼者。

鮮香菇：3．3克／100克

金針菇：2．7克／100克

木耳：2．6克／100克

鮮豆類表現也很出色

毛豆：4克／100克

鮮蠶豆：3．1克／100克

鮮豌豆：3克／100克

一些蔬菜中也含有較多的膳食纖維

蒜薹：2．5克／100克

豆角：2．1克／100克

菜花：2．1克／100克

秋葵：1．8克／100克

菠菜：1．7克／100克

有針對性地選擇這些蔬菜，可更好地補充。

水果中也有不少纖維高手

庫爾勒梨：6．7克／100克

石榴：4．8克／100克

桑葚：4．1克／100克

獼猴桃：2．6克／100克

橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纖維在1克／100克左右，也建議常吃。

【注意】

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。

很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓效果大打折扣。

3．堅果、大豆類

它們是堅果裏的纖維王者

大杏仁：18．5克／100克

黑芝麻：14克／100克

榛子：9．6克／100克

松子：12．4克／100克

不濾渣的豆漿可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿膳食纖維含量在1．5克左右。

補充避開3個誤區

誤解1：口感越糙，纖維含量越多

如果口感明顯粗糙，只能説明其不溶性膳食纖維含量較多，並不能説明其總的膳食纖維含量就高。

像燕麥、梨、蘋果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那麼粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纖維外，還含有大量的可溶性膳食纖維，對降低血糖、血膽固醇有較好的功效。

誤解2：膳食纖維補充越多越好

首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會加重胃腸道負擔，造成腹脹、消化不良等問題。

其次，過多攝入膳食纖維可能會影響機體對某些微量元素的吸收。

再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其通過消化道時產生的機械摩擦會損傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病的風險。

中國營養學會建議：

1、成人每天攝入25克～30克膳食纖維

2、腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半

3、老人、兒童等消化能力弱者，應將富含膳食纖維的食物煮至軟爛

4、膳食纖維搭配肉蛋食用營養更佳

肉蛋中的蛋白質既可及時修復受損的胃黏膜，保護胃腸，又可彌補膳食纖維妨礙部分營養物質吸收的不足。

誤解3：煮熟後會破壞膳食纖維

蔬菜、粗糧等在經過烹調、煮制之後會變得柔軟，口感更好，但加熱並不會影響其中的膳食纖維發揮功效。

因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡的口感食用即可。

食用指南

1、好處：利於長壽；緩解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血膽固醇

2、膳食纖維很高的明星食物——魔芋

3、成人每天攝入25克～30克膳食纖維

4、腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半

5、老人、兒童等消化能力弱者，應將富含膳食纖維的食物煮至軟爛

6、膳食纖維搭配肉蛋食用營養更佳