吃水果能預防骨質疏鬆？醫生：每天吃半斤，對骨骼最好

中老年人對骨骼的重視程度越來越高了，因為骨質疏鬆的發病率正逐年增高。在2018年的一項研究中顯示，我國50歲以上女性，差不多1/3的都有骨質疏鬆的問題。這種患病率，甚至達到了同齡歐美女性的兩倍。

可以説，我國骨質疏鬆的人羣非常龐大，骨質疏鬆的中老年人隨處可見。但是，醫生每天都在建議患者多吃鈣離子，多運動，還要多曬太陽。除此之外，每天多吃點水果對骨質疏鬆的改善也是很顯著的。為什麼這麼説呢？有什麼科學依據嗎？

翻閲文獻，我們一起來看一下水果和骨質疏鬆的關係，到底每天吃多少水果才夠用。

一、該不該吃水果？

我們都知道鈣離子和維生素D，對骨骼的健康是十分有益的。但是你知道嗎？很多其它物質對骨骼也是非常重要的。比如鉀離子，類胡蘿蔔素和多酚類化合物，這些都對骨骼的健康有非常重要的影響。

在以前很多研究都表明，水果蔬菜的攝入量，和老年患者出現股骨頸骨折大轉子骨折的風險有很大的相關性。在一項對1182名50歲以上人羣的分析，發現了這樣一個有趣的結論：富含果蔬的健康飲食模式，可以更有效地幫助改善骨骼中的骨密度。而且，水果攝入量較多的人，骨密度比不吃水果的人要好48%。

在我國安徽，一項對中老年人羣的研究發現，在一定範圍內，水果攝入得越多，全身骨密度就會越高。也有研究表明，水果對老年男性的骨骼保護作用也是非常顯著的，而且水果的顏色越深，對骨骼的保護作用越強。

説了這麼多，其實只有這麼一個觀點，那就是吃水果是有用的，但是具體該吃多少水果量呢？

二、水果是論份的。

根據世界衞生組織的規定，水果可以論份。一份水果差不多是80克，而根據我國的膳食指南和研究建議，每天水果攝入量最好在2~4份之間，也就是160克到320克。雖然每個國家和地區的推薦量都不太一樣，但是都在這個範圍之內。

另外要補充一下，除了改善骨密度之外，水果的攝入也可以降低人們發生二型糖尿病和癌症等疾病，不過攝入量要適中，不要吃得太多。

在國外有一項研究顯示，如果控制水果的攝入量在每天3份以上，和基本不吃水果的人相比，髖關節骨折風險會降低39%。但是要注意，水果也不是吃得越多越好，如果超過了5份，收益也沒多大增長。

三、為什麼吃水果可以防治骨質疏鬆？

實際上，水果中的營養物質很多，具體如下。

1.礦物質。

首先説説礦物質，在攝入過多的蛋白質的時候，鉀元素攝入不足會導致身體內的酸負荷過高。

這種情況下，鈣離子會隨着尿量排出，對於骨礦物質特別不利。但是水果中卻含有豐富的鉀離子和鎂離子，這些物質可以作為鹼性緩衝劑降低尿液中的酸性。所以有效地抑制了礦物質的溶解。

2.維生素。

很多人都明白，水果中含有豐富的維生素C，而維生素C對骨骼健康的促進作用是十分顯著的。特別是對脊柱的骨密度，影響很大。

維生素C可以通過調節細胞增殖和凋亡，進而誘導成軟骨細胞的分化，最終會幫助成骨細胞形成骨膠原，同時進行骨骼分化和增殖。最終達到了增加骨形成減少骨吸收的目的，這樣就預防了骨質疏鬆。

另外，多説一下，在綠葉蔬菜中也含有很多維生素K，這也是骨骼鈣化所必需的，所以在補充水果的時候也別忘了補充蔬菜。

3.類胡蘿蔔素。

在水果當中，類胡蘿蔔素很常見，特別是在橙黃色和紅色的蔬菜當中十分顯著。

在一項對63257名健康華人的研究中顯示，經過了9.9年的隨訪，發現在這些人當中，水果蔬菜的攝入量和髖部骨折的發生風險有顯著的關係。

而且排查了一下大家的水果攝入成分，發現類胡蘿蔔素、玉米黃素和葉黃素的攝入量，吃的越多，髖關節骨折風險越小。

很多研究都顯示了同樣的結果，水果對骨骼的健康作用是非常明顯的。每天攝入三份水果，實際上就能抵抗很多骨質疏鬆的風險了，而且還會降低骨折的發病風險。

三份水果是多少呢？差不多就是240克左右，所以每天吃半斤水果也就夠了。但我國每天的人均水果攝入量是多少呢？根據最近的研究顯示，我國居民目前每日水果的攝入量，平均只有36克，這遠遠低於推薦標準。

另外，還有很多對水果攝入不利的謠言，隨便上網搜一搜，這個能吃那個不能吃，類似的水果的謠言太多了。可是實際上，水果對於預防心腦血管疾病，以及很多癌症，都是非常有效的。

無論是兒童青少年，甚至是中老年人，可以説人的一生都可以吃水果，並且終生長期地吃，可以預防很多健康問題。所以還等什麼，拿起身邊的水果吃一點吧。

參考文獻

朱瑞欣,範志紅,林金雪嬌.水果攝入與骨骼健康[J].中國食物與營養,2018,24(01):50-54.