國人最重視養生，七大類“食補”新趨勢，很多人還不知道！

健康時報

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全球知名管理諮詢公司麥肯錫近期面向中國、美國、英國、日本、德國和巴西等6個國家的近萬名消費者發起了一次關於健康消費觀念的全球調研，就此發佈了一份《麥肯錫健康消費圖鑑》報告。

報告顯示，中國人最重視養生，超過6成消費者在日常生活中視健康為頭等大事，而這一比例在美國為37%，在日本則只有14%。①

健康飲食是養生的重要內容，現在年輕人都怎麼吃？抖音電商的“抖in健康計劃”中，就包括全家營養、腸胃健康、口服美顏、運動健康、代餐健康、秋冬滋補、源頭好物等七大滋補膳食品，這也是許多人的飲食養生方法！

趨勢一：五穀雜糧助力全家營養

《黃帝內經》提出“五穀為養”。我國傳統飲食很早就有“五穀雜糧養五臟”的説法，五穀即大米、小米、高粱、小麥和大豆，其中小麥護心、高粱養肝、大米健脾、小米護肺、大豆補腎。②

我們每日的飲食都需要五穀雜糧，作為主食它是“膳食寶塔”的底層。豐富的碳水化合物不僅能提供能量，膳食纖維還有助於促進腸胃蠕動。可以説是食補基礎。

建議：現在人們吃精米白麪比較多，建議把主食的三分之一換成粗雜糧、全穀物。

趨勢二：膳食纖維促進腸胃健康

越來越多研究發現，膳食纖維在增加飽腹感、促進腸道健康、調節體重、調節血糖等方面有幫助。2016年，《細胞》雜誌上刊登的密歇根大學醫學院和盧森堡衞生研究所的研究人員發現，低膳食纖維的飲食習慣，會使腸道失去保護屏障，腸道病原菌容易入侵人體。③

然而生活中補充膳食纖維並不是一件易事。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》顯示，2012年國人每天平均攝入膳食纖維為10.8克，而如果按成人推薦量每天25克，僅達到推薦的43%。④

建議：《中國居民膳食營養素參考攝取量(2013)》推薦膳食纖維的攝入量在25-30克。建議每日1/3的穀物食物來源於全穀物，蔬菜水果攝入量達500克以上。青少年的膳食纖維攝入量可以相對於成人減半。⑤

趨勢三：女性最愛燕窩滋補養顏

不少女性喜歡吃燕窩食補。《本草綱目拾遺》記載其“味甘淡平，大養肺陰，化痰止嗽，補而能清，為調理虛損療之聖藥”⑥。歸納來説，古籍記載燕窩的功效包括養陰潤燥、益氣補中、補肺虛損、止咳痰喘等。

從現代科學來看，燕窩中的唾液酸，學名“N-乙酰基神經氨酸”是燕窩關鍵成分之一，據發表在《食品工業科技》的相關研究發現，唾液酸能提高記憶力、抗老年痴呆、抗菌抗病毒、提高免疫力、抑制白細胞粘附和消炎、提升腸道維生素及礦物質吸收能力等。⑦

建議：燕窩進補要定期進食，不是吃一次就見效。一般幹燕窩每次3-5克，即食燕窩每次20-30克，早晚各一次或隔天一次。⑧

趨勢四：維生素保證健康有活力

據世界衞生組織（WHO）2006年的一份報告，全世界有三分之一的人缺乏多種維生素或礦物質。而長維生素缺乏會嚴重影響健康。

建議：可以結合自己身體情況，根據下表來選擇、補充維生素。⑨

症狀

缺乏營養素

這些食物可以補

指甲有白線

缺維生素A

羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞

眼乾澀

胃不適

喜怒無常、心情不好

缺維生素B1

燕麥、小米、苦蕎、全麥麪包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麥面、黃豆、芸豆(幹、虎皮)、玉米麪、青稞

嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮

缺維生素B2

香菇(幹)、木耳、花生、芝麻、杏仁、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝

傷口不易癒合，虛弱

缺維生素C

刺梨（木梨子）、酸棗、鮮棗、沙棘、苜蓿、無核蜜棗、白蘿蔔纓、芥藍、芥菜

牙齦出血

抑鬱不安

全身慢性疼痛

缺維生素D

鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶

肌肉容易疲勞

抑鬱

老出虛汗

缺維生素D

鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶等奶類、奶製品、大豆及豆製品、牛羊豬肉等紅肉

口腔潰瘍，舌頭紅腫，口臭

缺維生素B6

酵母粉、肝臟、全穀類（特別是小麥）、肉、魚、蛋、豆類、花生

貧血，手腳發涼

缺維生素B6、葉酸

肝臟、全穀類、牛羊豬肉等紅肉、雞蛋、豆類、花生

易疲勞，精神差

缺維生素

B1、B2、B6

全穀類、全麥麪包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(幹)、木耳、杏仁、肝臟、肉、魚、蛋、豆類、花生

頭髮枯黃，開叉

缺維生素E

黑芝麻、葵花籽仁、核桃幹、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆

老年斑

出現色斑，皺紋多

缺維生素

A、C、E

動物內臟、海產品、魚、蛋、肉、糧食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻

反應遲鈍

缺維生素B12

藕粉、動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳

耳鳴

行動易失平衡

手指及腳趾痠痛

趨勢五：健康代餐幫助科學減重

代餐是什麼？2020年1月1日起由中國營養學會發布並正式實施的《代餐食品》團體標準定義：為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，代替一餐或兩餐，專門加工配置而成的一種控制能量食品。

建議：普通成年人如果選擇代餐控制體重。需要注意結合複合維生素和礦物質補充劑，保證減重期間營養充足；如果長期吃代餐，需要在營養師的指導下食用。⑩

趨勢六：阿膠滿足養生補氣養血

阿膠在我國已有3000多年的悠久歷史，自《神農本草經》以來，就被歷代名醫以及研究養生的學者們列為補血、安胎、潤肺、養顏、美容、護膚等。

現代醫學研究證明，阿膠含有多種元素，且多是人體所需的重要營養物質，有補氣養血、養陰生津、美容潤膚、抗衰老、延年益壽等效果。⑪

建議：對於非氣血虛的人，吃阿膠進補不適合，甚至可能還會吃出問題來，比如會導致陽虛症狀加重。可以在吃阿膠的時候經常查查自己的舌頭，如果出現舌苔厚膩，同時伴有食慾不振，就提示並不適合吃阿膠。⑫

趨勢七：源頭好參專為健康而來

人蔘，味甘、微苦，性微温。具有補氣固脱，健脾益肺，寧心益智，養血生津的功效。補氣藥很多，但人蔘是最突出的。只用一味人蔘的藥方，在中醫裏被稱為“獨蔘湯”，往往能起到回陽救逆的作用。

建議：可將人蔘切成薄片，放在碗內或杯中，用開水沖泡，燜蓋5分後即可服用，簡單方便。但由於每個人的耐受劑量不一樣，進服前可以少量試吃。一般服用量為每天小於或等於3克，且孕婦及兒童不宜食用。⑬

當然各類“食補”都只是輔助保健，如果確診疾病還是要及時遵醫囑接受治療，日常保持健康的生活方式。

近日，抖音電商打造“抖in健康計劃”長線活動，通過創作者的優質內容分享，為更多消費者提供更多“食補”新方法，帶領消費者探尋健康生活新理念。

本文綜合自：

① 2022-04-02 麥肯錫《中國人全球最養生？解碼麥肯錫健康消費圖鑑》

② 2012-09-06健康時報《五穀雜糧養五臟》

③ 2019-01-22健康時報《柳葉刀：多吃膳食纖維活得久！》

④ 中國營養學會. 《居民膳食營養素 參考攝入量(2013版)》

⑤顧景範. 《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015)》解讀[J]. 營養學報, 2016, 38(6):5

⑥趙學敏.本草綱目拾遺(校對版上)[M].北京:商務印書館，1954:40-41.

⑦ 李宏越, 柳鵬福, 史吉平,等. 唾液酸的生理功能、應用及其生產方法[J]. 食品工業科技, 2014, 35(003):363-368.

⑧ 2017-12-06燕窩市場專業委員會官網《白燕、黃燕、紅燕，辨真識假教您如何挑選燕窩……》

⑨2017-09-18健康時報《你的身體缺乏哪種維生素？一張表全告訴你！這些食物可以補！》

⑩2020-11-23健康時報網《何為代餐？建議哪些人吃？權威專家解讀》

⑪2011-08-18健康時報網《秋季進補首選阿膠》

⑫2016-11-13健康時報《冬季進補正當時，阿膠都有什麼功效？》

⑬2020-11-22健康時報《冬季進補參當道》