很多朋友工作之後，運動量大幅度減少，身體每況愈下，過勞肥或者啤酒肚成為常態。
於是想通過跑步來減肥，買了跑鞋和速乾衣服，在附近的操場或公園開始刷圈，但是沒跑多久，不僅沒減掉幾斤肉，反而就出現了各種傷病。
跑步最開始的1個月，先後出現腳踝疼痛，足跟疼，小腿腫痛，然後膝蓋內側、膝蓋外側也出現痠痛......
本來是想跑出一個健康的身體，卻帶來了無盡的傷痛。
據一項調查統計，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。
為什麼會受傷？
用一位跑圈大神的話就是：當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。
簡單來説就是：過度使用身體導致傷病。
當我們鍛鍊的時候，身體肌肉會出現輕微損傷，被稱之為“微創傷”，在我們休息和恢復的時候，這些“微創傷”能自動癒合，並因此變得更加強壯。如果身體修復的能力和損傷的程度相當，就不會發生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們在鍛鍊後變得更健康，也能跑得更舒服，更快。
當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復之間的平衡就會被打破，於是傷病就發生了。
最容易受傷的3類人羣
1.跑步初學者。在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。
2.跑步激進者。在身體還未適應跑步節奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3.有傷病史者。忽視自己的傷病史，不注意恢復與休息並進行高負荷的劇烈運動。
最容易受傷的5種情況
1、跑步受傷，你可能沒有穿對鞋
一雙合腳的跑鞋鞋真的很重要，很多人開始跑步就穿着一雙平板鞋或者匡威的休閒鞋，這類鞋幾乎沒有緩衝，對於跑步新手的保護顯然不夠。
還有一些跑友在買跑鞋的時候沒有選到合適的，特別是新手，尺碼還是按照平時穿鞋的尺碼買。一般來説，選跑鞋最好選擇大半碼或者一碼，這樣不會擠腳，導致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更應該選擇適合自己的鞋子。
2、跑步受傷，跑前不熱身，跑後不拉伸
跑前熱身是為了讓腿部、背部、肩膀等肌肉激活，讓身體在跑步前期更快進入運動狀態，避免肌肉拉傷，關節損傷，抽筋等情況發生。
跑後拉伸是為了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋痠痛，影響下一次運動。跑後拉伸除了放鬆肌肉之外，還能讓肌肉的線條顯得更好看。
3、跑步受傷，你的跑姿可能有問題。
錯誤的跑步姿勢會造成足底筋膜炎、膝蓋、小腿、大腿、臀大肌等部位痠痛，所以我們一定選擇正確的跑步姿勢，避免受傷。
這是一個老生常談的問題，但對於新手來説又非常重要，那麼，問題來了，什麼才是
正確的跑步姿勢
？請看下圖：
4、跑步受傷，你的跑量過大，沒有休息足夠
很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進330、310或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。跑量過大，留給身體恢復的時間就不夠，於是就很容易受傷。所以根據自身的情況，如年齡、體重、心率等因素，制定適合自己的訓練計劃和訓練量，留給身體足夠多的恢復時間。
5、跑步受傷，你的速度過快，核心力量不夠
很多跑步愛好者跑了一段時間之後，就想着怎麼能跑快一點。於是貿然提高速度訓練，然後就受傷了。這是因為你的核心力量還達不到提高速度的能力。
核心不僅僅是指“腹肌”，包括從肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量練好了，不僅能讓你跑得更穩更快，還能減少傷病的發生。
送大家4組徒手練習
跑者核心力量的動作
，簡單易學，每天花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。
平板支撐
動作要領：
從基本平板支撐開始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面這些變式動作：
臀橋
動作要領：
平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。
更高級的鍛鍊是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。
還有一種變化的動作：
側橋。
深蹲
動作要領：
雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微衝外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。
難度加大一點：
跑步並不是為了追求競技水平，只有克服了大規模的‘傷病潮’，它才能帶來更大的健康和快樂。跑步，就應該是無傷跑到天荒地老！