為什麼説“紅肉”不能多吃？一篇文章説清楚了
紅燒肉、鍋包肉、水煮牛肉、涮羊肉……這些都是我們餐桌上非常常見的食物。但是以吃紅肉（豬、牛、羊等）為主的飲食習慣，也給我們帶來了許多健康風險。
資料圖片。曹子豪攝
1、心血管疾病
2021年12月，發表在微生物學領域頂級期刊《自然微生物學》上的一項研究中，由美國心臟病協會科學家領導的大型研究團隊揭示了富含紅肉的飲食在增加心血管疾病風險中的關鍵作用。
研究發現，攝入大量紅肉之後，食物殘渣進入腸道，肉鹼被腸道細菌轉化為三甲胺，三甲胺進入肝臟之後，被黃素單加氧酶氧化為三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中膽固醇的降解。因此，膽固醇就只能沉澱到動脈血管壁，導致血管壁加厚、硬化。①
2、癌症
紅肉和加工肉的高攝入量也是導致消化道癌症負擔的主要因素，而且還在不斷增加。從1995年到2014年，20年間我國的肉類產量增加了一倍多。2014年，紅肉佔我國肉類總產量的七成多。而大多數國人對紅肉攝入量與癌症風險之間的關係認識不足。
2020年發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）上的一項研究指出，從1991年到2011年間，飲食與生活方式對消化道癌症風險的貢獻一直在增加，研究人員預計它們還將會繼續增加。紅肉攝入量較高與BMI超標需要特別注意，因為它們是導致消化道癌症的首要因素之一，並預計在未來20年內對中國的影響更大。②
3、糖尿病、心臟病等
2021年，發表在《BMC Medicine》醫學雜誌上的一項來自牛津大學涉及50萬人的研究發現，如果紅肉和加工肉類攝入總量較多會與25種疾病（癌症除外）的高風險相關，包括肺炎、糖尿病、心臟病等。
牛津大學研究人員使用了從2006-2010年近47.5萬英國成年人的數據，監測了他們的25項非癌症住院的主要原因，並被隨訪到2017年，接受跟蹤調查時間平均為8年。 在隨訪期間，統計了受試者25種疾病的發病情況，包括循環系統疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病、泌尿生殖系統疾病、關節疾病以及其他疾病。
研究發現，未加工紅肉每天多攝入50g，肺炎風險升高22%、糖尿病風險升高21%、缺血性心臟病風險升高16%。加工肉類攝入量每天每多攝入20g，糖尿病風險升高24%，肺炎風險升高23%、缺血性心臟病風險升高9%。③
健康吃肉，每種肉都有最佳搭檔中國營養學會推薦，成年人每天動物性食物的攝入量不超過200g，其中畜禽類的攝入量在50～75g，其餘為魚蝦蛋類。控制每日肉類總攝入量，增加一週食譜中白肉的攝入次數，烹調時多用蒸、煮、炒和紅燒，儘量少吃燒烤、醃製及煙燻製品。
平常吃得過多或有某些疾病的患者更應控制紅肉的攝入量，可用白肉、蛋、奶和豆類來替代，作為蛋白質的良好來源。
而對於日常生活中經常吃的豬牛羊肉，營養師崔文傑2021年在健康時報刊文中建議，在烹飪時可以選擇不同的搭配。④
1、豬肉+白菜：肉瘦點，菜多點
豬肉和白菜搭配做餡一直被視為經典搭配，其實這在營養上也有道理。大白菜清淡可口，滋味鮮美，和肥瘦相間的豬肉一起搭配，不但口感好，還能增進人的食慾。此外，白菜中的膳食纖維可以幫助豬肉中的膽固醇從體內排出，從而減少飽和脂肪酸對人體的傷害。做餡時豬肉別選太肥的，儘量選擇瘦肉，白菜多一些，如果餃子或者包子皮再加一些粗糧，就會更健康了。
2、牛肉+番茄：牛肉先焯燙，西紅柿去皮
紅肉是鐵元素的重要來源，而牛肉中鐵含量尤其豐富，遇到富含番茄紅素和維生素C的番茄後，牛肉中的鐵能夠更好地被人體吸收。而在燉牛肉時，加上些番茄，還能讓牛肉更快變爛，縮短烹調時間。
可做西紅柿牛肉湯，牛肉切塊後涼水下鍋，水開後焯1分鐘左右，西紅柿燙一下去掉皮，然後切小丁熬湯，這樣做出來的西紅柿牛肉湯更好喝。儘量不要加番茄醬，否則味道太濃，沖掉了湯本身的鮮味。而且有的番茄醬糖含量比較高，要注意攝入量。
3、羊肉+白蘿蔔：羊肉選肋部，蘿蔔切大塊
從中醫角度來説，白蘿蔔性寒涼，能潤燥清火，而羊肉比較温熱，因此兩者在寒熱方面比較平衡。從營養上來説，吃蘿蔔可以補充鉀和膳食纖維；從口味上來講，兩者搭配既能減少蘿蔔的辣味，也能減少羊肉的羶味；從消化角度來説，加了蘿蔔，可以減少吃羊肉後的油膩感。羊肉最好選羊肋部的肉，燉出來口感較好，而且有嚼頭，燉煮時加入葱、姜、八角，可以去腥，先燉羊肉後放蘿蔔，蘿蔔要切大塊，吃起來更有滋味。
本文綜合自：
①The microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism, Nature Microbiology,2021.
②Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer ,cardiovascular disease , and type 2 diabetes : prospective cohort study , BMJ ,2020.
③Keren Papier et al. Meat consumption andrisk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women inthe UK Biobank study, BMC Medicine , 2021.
④2021-12-31 健康時報《每種肉都有最佳搭檔》