“現在倡導低碳出行，加上人們對自身健康的重視，選擇健步走鍛鍊的人越來越多。”3月12日，在寧夏徒步運動協會健步總隊成立現場，徒步愛好者金英對記者説。
健步走就是人們常説的走路、徒步、步行，是最常見、最簡單的健身方法，適用於不同年齡段的人羣，鍛鍊時不僅可以增強體力、愉悦身心，而且對中老年心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化等慢性非傳染性疾病能起到一定防治作用。那麼，健步走到底是怎麼個走法？寧夏體育科技中心運動醫學專業人士和資深徒步愛好者教大家如何走出健康，走出快樂。
首先要掌握標準姿勢和動作要領。健步走時腳跟先着地，身體重心的改變使腳步的着力點從腳後跟移向腳掌，腳趾用力，腳部離地，單步完成。同時，身體直立，目視前方；挺胸收腹，肩部放鬆，避免聳肩；在健步走過程中，保持耳尖、肩峯、股骨在一條垂直線上。換言之，即在自然行走基礎上，挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放鬆、下頜微微內收、平視前方。
其次，行進過程中要注意雙臂擺動和中軸扭轉。雙手放鬆，握空拳狀；肘關節既可彎曲呈90度左右擺動，也可伸直襬動，伸直襬動更能增強腳掌和腳趾的力度，加大能量消耗；雙臂以肩關節為軸，前後擺動，“前不高肩，後不低腰”，即向前擺臂時，拳頭不高出肩部位置，向後擺臂時，拳頭不低於腰部位置。
第三，步幅、步頻、步數要適中。步幅達到一定程度可以牽拉盆骨，加強腰部鍛鍊，並充分調動腿部肌肉和神經，增強肌肉力量，理想步幅為“身高×0.45”，例如，身高1.6米，合理步幅為72釐米。步頻是運動強度的重要指標，可根據心率衡量，理想的步頻以“心率170-年齡”為宜，相當於120-150步/分鐘。步數也是衡量運動強度的理想指標，可用健走時間和距離度量，一般每天運動6000-10000步為宜。如果一次無法達到預定目標，可多次進行，建議早起3000步，傍晚4000步，其餘時間3000步，堅持“日行一萬步”。
第四，健步走要與呼吸運動協調配合。健步走是一項有氧運動，因此運動與呼吸要協調，以保證更多氧氣攝入。呼吸的時候最好是2步1次呼吸，只有控制好呼吸才能進行長時間的運動，才能有效提高心肺耐力。（新消息報記者 高曉剛）