説起好身材，
你想到了什麼？
放眼望去，社交媒體上，
充斥着各種“好身材”的代號。
除了“天鵝頸”、“直角肩”，
“蝴蝶背”、“蝴蝶骨”，
也是大部分女生所向往的性感標誌。
然而，
這種90%女生眼裏的好身材，
其實是一種“病”。
“好看”的蝴蝶背，怎麼就成了一種“病”？
很多女生都覺得，
蝴蝶骨、蝴蝶背的確很美啊。
為什麼要説它是一種“病”。
拋開每個人審美不同的前提，
我們來説一些“結果”。
這種看似“好看”的“蝴蝶背”，
很大程度上會讓你：
圓肩駝背、脖子痠痛、肩膀不適...
而這一切，
都是因為一塊被你嚴重忽視的肌肉。
它，決定了你上半身的體態。
它，就是 前 鋸 肌。
前鋸肌，在哪裏？幹嘛的？
前鋸肌，
因為形狀是鋸齒狀，
所以被稱為「鋸肌」。
前鋸肌位於胸廓兩側，
從第1～9肋骨開始，
圍繞體側延伸到肩胛骨的內沿。
既然前鋸肌連接在肩胛骨上，
你應該也不難想到，
前鋸肌的主要功能，
就是帶動我們的肩胛骨運動、
幫助穩定肩胛骨。
比如，當你把手臂舉過頭頂的時候，
前鋸肌就會幫助向上旋轉肩胛骨。
前鋸肌過弱，會導致很多問題！
然而，就是這麼一塊小小的、
不起眼的前鋸肌，
如果它過弱、
或者不能被正確的激活，
就會導致諸多問題。
圓肩駝背、肩頸痠疼
肩關節是一個靈活度很強的關節，
前鋸肌作為肩胛骨周圍的肌肉之一，
負責提供運動中肩關節的穩定性。
如果前鋸肌長期處於“沉睡”的抑制狀態，
就會被拉長，失去彈性和張力。
肩胛骨會被其他肌肉拉向上方，
導致肩胛提肌長時間處於收縮狀態，
表現出來就是肩頸痠疼。
肩胛骨下沿也會被菱形肌扯向脊柱，
整個肩胛骨向下旋轉，
呈現出來就是溜肩，不僅難看，
脖子（斜方肌）也被扯的痠疼。
翼狀肩胛
正常體態下，
我們的肩胛骨應該在多個肌羣的幫助下，
維持在相對中立的位置。
如果前鋸肌過弱，
不能讓肩胛骨保持在正常位置，
肩胛骨就會失去牽拉而翹起。
對，
就是很多妹子迷戀的“蝴蝶骨”。
肩袖撕裂、肩峯撞擊等損傷
前鋸肌過弱，
不能讓肩胛骨保持在正常位置，
在做推舉等動作時，
關節囊被擠壓、導致疼痛。
前鋸肌相關問題，
一般表現為脖子疼、肩膀不舒服，
大多數人會直接拉伸脖子、肩膀來緩解，
但卻沒有意識到問題的根源在於前鋸肌。
如果你：手臂舉過頭頂，
會有一點困難/不順；
或者經常覺得菱形肌、
上斜方肌會有點隱隱作痛；
或者長期的頭前引、圓肩、翼狀肩胛...
可以注意一下，
是不是自己的前鋸肌出了問題。
如何一步一步加強前鋸肌？
動作①
肩帶俯卧撐 Push Up Plus
⚠️目標⚠️
激活前鋸肌
強化肩胛穩定能力
加強肩胛骨運動能力
肩帶俯卧撐，
是一個很好的激活前鋸肌的動作，
研究顯示，
肩帶俯卧撐對前鋸肌的激活程度，
比標準俯卧撐還要高50%。
動作要點：
1 雙腳雙手掌着地，核心收緊，保持脊柱中立位
2 雙手掌感覺推向地板發力，讓肩胛骨前伸（讓肩胛骨原遠離脊柱）
3 然後再發力讓肩胛骨回縮（讓肩胛骨靠近脊柱）
4 重複前伸、回縮的過程
注意感受前鋸肌帶動肩胛骨運動的過程。
如果你覺得做起來太困難，
也可以從跪姿開始學習。
動作②
Serratus Jabs
動作要點：
1 首先，你需要一根彈力帶，一端固定在安全靠譜的位置，固定的高度要比肩膀低一些，另一端握在手中
2 起始姿勢就像準備出拳一樣，保持核心收緊，整個人穩定，將拳頭向斜上方發力衝出
3 在手臂即將伸直時，儘可能的將肩胛骨前伸，再慢慢回到起始姿勢
動作③
牆壁滑行 Wall slides
動作要點：
1 將一個長泡沫軸貼在牆上，高度大約與眼睛水平
2 雙手放在泡沫滾上，間距基本與肩同寬
3 核心收緊，將手臂慢慢向上滑動伸直，感受肩胛骨向上旋轉
4 然後再慢慢向下滑動，感受肩胛骨向下迴旋
注意，在向上滑動的過程中，
不要聳肩。
如何科學、有計劃地練？
如果你現在正經歷肩膀不適、
或者翼狀肩胛：
第1周、第2周
動作①練習
每週2-3次，每次做2-3組，每組10-15次
第3周、第4周
動作②練習
每週2-3次，每次2-3組，每組10-15次（每側）
第5周、第6周
動作③練習
每週2-3次，每次2-3組，每組10-15次
如果你沒有任何不適或疼痛：
直接把這些動作，
加入你的核心/腹肌訓練裏即可，
可以幫你增強穩定性、力量、
肩膀的健康度、改善體態。
最後的最後
我們的皮囊下，
真正撐起好看體態的，
是功能健康的肌肉和骨骼。
只有耐下心來，不盲目跟風，
找到問題的所在、
才能獲得健康的好身材。