你要做個“鎂”食家
T細胞（藍色）通過LFA-1形成免疫突觸，攻擊腫瘤細胞（白色）。
很多人在補充營養的時候，會想到補充鈣、維生素D，甚至是鐵，但卻很少有人會想起補充鎂。其實，人體很多活動都需要鎂：激活肌肉神經，增加身體能量，消化蛋白質、碳水化合物和脂肪等……
缺鎂可能引起焦慮、哮喘等21種病症。天津第一中心醫院營養科主任醫師譚桂軍、上海華東醫院營養科主任醫師陳霞飛將告訴你缺鎂時身體發出的8種信號，並教你成為一個合格的“鎂”食家。
鎂或能幫助免疫細胞抗癌
2022年1月19日，瑞士巴塞爾大學研究團隊一項發表在美國《Cell》（《細胞》）雜誌上的研究顯示：T細胞在富含鎂的環境下，能幫助免疫細胞抗癌。
該實驗給體內有癌細胞的老鼠提供缺乏鎂離子的飲食，發現老鼠體內癌細胞擴散更快，再進一步補充含有鎂離子的飲食，發現老鼠的免疫能力增強。
進一步分析發現，在富含鎂離子的環境下，鎂會和T細胞表面蛋白LFA-1結合，從而增加T細胞的免疫能力，有效抵抗癌細胞。
實驗表明：血清中鎂水平較低的，免疫能力較差；腫瘤局部提高鎂水平，T細胞對癌細胞免疫反應加強。
研究人員利用早前在癌症患者中完成的研究數據再次進行分析，發現免疫療法對血液中鎂含量不足的患者效果較差。因此，鎂或許能作為人的免疫系統的“得力助手”，在癌症治療中起到促進作用。
鎂對人體健康有多重要？
不得不説，鎂作為人體必需營養素之一，健康價值毋庸置疑，但卻很少人瞭解它。
鎂是哺乳動物體內最重要的微量元素之一，鎂參與着人體三百多種化學反應，幫助着肌肉收縮，協助神經傳遞消息，輔助着心臟跳動，還使人體的免疫系統變得更加強大。有研究顯示，攝入較多鎂的成年人患上Ⅱ型糖尿病的風險相對較低，每天多攝入100mg鎂可降低6%的Ⅱ型糖尿病發病風險。適當補充鎂對身體有益，而如果人體內缺乏鎂，同樣也會造成健康風險。
誘發高血壓 在人體缺鎂時，鈣流容易失衡，導致血管張力異常和介導內皮功能障礙，誘發高血壓。有研究顯示，攝入鎂的量和動脈血壓水平呈顯著負相關，而補充鎂可幫助降低血壓。
誘發代謝性疾病 低鎂血癥會改變血漿脂質譜成分，介導Ⅱ型糖尿病和代謝綜合徵的發生。有研究顯示，攝入較多的鎂可減少Ⅱ型糖尿病發病風險，補充鎂劑可降低膽固醇和甘油三酯水平，降低代謝綜合徵的發生風險。
缺血性心臟病風險更高 缺乏鎂可導致多種心血管危險因素，缺鎂的時候，血漿中脂質過氧化物會明顯增加，氧化-還原失衡，還會導致鈣流紊亂，從而推進動脈粥樣硬化進程，使冠脈功能異常，導致低鎂血癥患者發生缺血性心臟病的風險變高。
缺鎂時身體會發出這些信號
生活中，許多人會有失眠、抑鬱、厭食和疲憊等症狀，這可能是因為身體缺鎂。當身體缺乏鎂的時候，會表現出以下的跡象，大家要學會抓住信號，到醫院進行檢測，判斷自己是否體內缺鎂，根據檢查結果，針對性補充。
變得很愛吃甜食 如果對甜食變得有很大的慾望，可能是身體缺乏鎂的跡象，尤其是女性月經時體內鎂元素流失時。
入睡困難 鎂有助於提升大腦內一種名為伽馬氨基丁酸（GABA）的神經遞質水平，可促進放鬆和睡眠，利於緩解睡眠障礙。
抑鬱 鎂能改善人體激素調節和大腦血清素水平，利於血糖平衡，大腦血清素對維持情緒穩定至關重要，所以缺鎂更易抑鬱、焦慮。
偏頭痛 《歐洲神經科學研究雜誌》曾發表研究稱，鎂能有效降低偏頭痛症狀的嚴重程度和發生頻度，這與鎂能調節激素、鬆弛肌肉有關。
眼皮跳 鎂缺乏症最常見表現之一就是眼皮跳。這是因為鎂能調節肌肉運動，若體內鎂水平低，身體許多部位的肌肉就會發生痙攣和抽搐。
心律不正常 鎂有助於保持正常心律。醫生會通過靜脈注射補鎂，以減少房顫和心律失常發生，這是因為鎂會使鈣等營養物質水平下降。
總感覺累 鎂是人體能源生產系統的必備要素，人體需要鎂來生成三磷酸腺苷，用於產能。
皮膚易出問題 鎂可減少體內炎症，而體內發炎或導致痤瘡、濕疹、牛皮癬等皮膚病。鎂也能調節維生素D含量，保持皮膚健康。
6類人容易缺鎂
鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都可能導致鎂缺乏，引起食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱。隨着缺乏量的增多，還可能出現麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等，甚至導致低鈣血癥、低鉀血癥。有6類人羣最容易中招：
補鈣人羣 中年以後，鈣流失速度大於鈣沉積速度。骨質疏鬆風險增加，很多中老年人都會補鈣，但高鈣會競爭性地抑制鎂的吸收。
飲食不均人羣 中年人易發福，沒時間運動的人會通過節食來減肥，而飢餓會影響鎂的攝入；也有部分中年人無肉不歡，但高蛋白的飲食結構會降低鎂的吸收率。
愛飲茶人羣 濃茶的咖啡鹼含有利尿成分，會增加鎂的流失。
糖尿病人羣 中老年人是糖尿病的高發人羣，糖尿病會增加鎂的排泄，而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環。
長期服用某些藥物人羣 一些藥物如雙膦酸鹽類、四環素類抗生素等都會影響鎂的吸收，某些利尿劑（如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸）會增加鎂的排泄。
經常飲酒人羣 酗酒會引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使鎂排泄加大，長期過量飲酒易導致鎂嚴重流失。
這樣成為“鎂”食家
營養學家認為，成人每天需要攝入鎂至少350毫克，孕婦、哺乳期婦女為450毫克，運動員和強體力勞動者為500至600毫克。健康人羣不需要特別用藥物補充，從食物中補充鎂即可。
多吃綠葉菜
綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅果，肉類、牛奶。但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時，提前浸泡一會。
沒必要服用鎂補充劑
每天喝牛奶，吃一二兩肉，多吃點“鎂”食，完全可滿足身體的鎂需求量，沒必要服用鎂補充劑。
避免食用這些飲料
避免食用會使鎂在體內損失的飲料，如酒精、濃茶、咖啡等，多喝水。
飲食均衡多樣化
平時適量攝入蔬果，主食粗細搭配。減少高鹽、高油飲食。
鈣鎂需結合補充
缺乏鎂會影響維生素D的水平，從而影響鈣的吸收，如果鎂攝入量少，補鈣也很難發揮應有的效果，國外的鈣片鈣劑中必然含有鎂，鈣鎂一起補充才能更有效果。
專家提醒，必要時可以在醫師輔導下適量服用鎂補充劑，建議鈣鎂攝入比例要保持在1:1。對於兒童和老年人來説，鎂比鈣更重要；如果本身腎臟功能不好，一定要經過醫師評估才能補充鎂。
綜合生命時報、搜狐健康報道