“二舅”火了，精神內耗的人們該如何做？心理諮詢師解讀

（人民日報健康客户端記者 石夢竹）“看得淚流滿面，已經焦慮了快一個月了”

“其實身邊缺乏像二舅這樣的榜樣，讓自己對生活充滿希望”

“但是哀嘆仍是不夠的。仍需保持繼續走下去的偉力。”

……

最近，B站視頻《回村三天，二舅治好了我的精神內耗》在朋友圈刷屏，並登上了B站的第一，成功破圈，很多人都表示被視頻中堅韌的二舅感動，同時，“情緒內耗”一詞也引發了人們的探討和思考。

什麼是情緒內耗

最近小張（化名）總是失眠，一閉上眼，眼前總會浮現自己即將要做的事情，或者覆盤白天自己是不是哪裏做錯了，別人是不是討厭自己……長此以往，小張覺得不僅晚上睡不着，白天的精力也跟不上，有種心力憔悴的感覺。

“我是那種情緒比較敏感的人，別人沒有及時回覆我的消息，或回覆簡短，我就會想半天，忍不住各種猜疑和設想。”小張告訴人民日報健康客户端記者，覺得自己陷入了“情緒內耗”，看了“二舅”的視頻，覺得有所鼓舞，但仍然會覺得迷茫。

“作為職業心理諮詢師，在我們的諮詢室裏，其實處理得最多的就是人們的‘精神內耗’。”國家二級心理諮詢師，中國抗癌協會腫瘤心理分會青年委員唐婧表示，這一系列的心理困擾，常被來訪者們稱作“精神內耗”。然而，在心理諮詢的視角，通常把這些“精神內耗”稱作“焦慮帶來的心理反應”。

所謂焦慮，可以理解成一種緊張不安的、持續的擔憂或恐懼的心理狀態。唐婧表示，焦慮的產生，常常和生活中的壓力事件有關，也有可能和我們自身的人格特點有關，比如有些朋友在成長曆程中經歷的挫折事件比較多，心理層面就比較缺乏安全感，更容易形成焦慮敏感的人格特點。

三個思維特點易引發“情緒內耗”

唐婧介紹，根據諮詢中的觀察，有三個思維特點容易引發焦慮：

一般來説，焦慮的人容易進行高度的自我關注。注意力總集中在自己身上，比如：總在評價自己——自己做得對不對？説話是不是恰當？剛才的表現是不是得體？或者高度關注自己的身體——我好像有一點頭暈，我會不會暈倒？我怎麼還沒睡着？我會不會一直睡不着等等。

選擇性的負面關注。總關注自己做得不好的地方，或者關注身邊一些不好的事情。比如：我剛才的發言有哪裏説的不恰當？我發的這封郵件有沒有疏漏的地方？我剛才對領導的表情好像不自然，或者身邊又發生哪些糟糕的事情，誰誰又得了癌症，哪裏又爆發了災難，聽説哪裏又打仗了……等等，對負面的信息特別敏感。

活在消極負面的自我催眠當中。總在幻想發生一些不好的事情可能會發生。比如我早上可能會遲到，今天領導看見我可能會批評我，我的孩子在學校可能會遇到麻煩，我如果晚上再睡不着可能就會得什麼樣的重病等。

“如果能改變這三個思維定式，我們的焦慮情緒和‘精神內耗’也將得到很大程度的緩解。”唐婧説。

如何拯救你我的情緒內耗

“從科學的角度來講，幸福不是簡單的生理的快樂，幸福一定是有意義的快樂，這是積極心理學家對人類幸福感科學的定義。”7月28日，在由人民日報健康客户端、健康時報聯合主辦的第十四屆健康中國論壇上，清華大學社會科學學院院長彭凱平教授表示，感受幸福，需要有愛、有快樂、有用、有意義。

2008年，彭凱平教授回國之後開始推動積極心理學，引入“福流”這兩個字，它比之前的“心流”更具有中國文化的特色。澎湃的福流是一種怎樣的感受呢？彭凱平教授介紹，做這個事情一定讓你沉浸其中，注意力高度集中，達到了一種心無旁騖的境界，做起來特別順，特別流暢，行雲流水一氣呵成，完成之後有一種酣暢淋漓的快感，這種體驗就是一種極致的幸福巔峯狀態。

最容易產生福流體驗的事就是做自己愛做的事，比如一個攝影師可以為了拍到更好的照片，跋山涉水孜孜不倦。所以，當心情不好的時候，可以去做喜歡做的事情，沉浸其中酣暢淋漓。

彭凱平教授表示，引發積極情緒、產生福流體驗可以採用“五施法”：

1. 顏施，要經常保持微笑；第二，身施，用觸摸和運動激活身體；第三，言施，用語言積極地表達和交流；第四，心施，要培養內心強大的感受力；第五，眼施，用眼睛發現生活的美好。

在日常生活中，唐婧表示緩解焦慮情緒其實也有一些實用的小技巧，比如用“幸好”接龍造句，每當你想起一件令你擔憂的事，就用“幸好”來接龍下半句。如：今天我在工作中又出錯了。幸好，影響並不大，我也及時補救了它。

“或者在日常生活中給自己一些積極的心理暗示。”唐婧介紹，可以堅持每天記錄10個生活中“幸運小事”，這會幫你將注意力集中在外部世界的積極的事件上，進而獲得良好的心理感受。由此形成心理上的“正面關注”習慣，焦慮感也將得到積極的改善。

同時，把總是在想象那些自己不希望發生的場景的想法進行一下調整，在腦海中想象自己希望發生的場景，以替代原有的消極負面的想象。唐婧説，以這樣的方式，糾正你潛意識裏的“消極自我催眠”的問題模式。長此以往，會建立一個積極的正向的自己。