會吃豆勝過會吃肉，吃豆的好處不止這4種

會吃豆好處多

1. 吃豆補充蛋白質

常説“會吃豆勝過會吃肉”。據《中國居民膳食指南2022》，大豆中蛋白質含量約為22%~37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。①

2. 降低高血壓發生風險

《心臟病學》發表的一篇綜述指出，國人特定的飲食習慣或能為降低高血壓發生風險帶來益處。比如，我們通常在飲食中習慣吃大量大豆。2020年一項研究顯示，每天攝入≥125克豆製品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發生風險降低了27%。②③

3. 緩解更年期不適

廣東省第二中醫院黃埔醫院治未病中心主治中醫師葉萍萍2022年接受羊城晚報採訪時指出，豆漿含的異黃酮，其結構比較接近雌激素，也可以結合雌激素受體，發揮雌激素樣作用。在更年期時，女性適當地飲用豆漿，或有助於緩解更年期的各種不適。④

4. 吃豆可以補鉀和鈣

豆類是含鉀“大户”。江蘇省蘇北人民醫院營養科副主任醫師趙綺華2017年在接受健康時報採訪時指出，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。⑤

此外，北京學生營養餐協會營養專家葛冬霞2020年在健康時報刊文指出，吃豆製品也有一定的補鈣效果，不過不同的豆製品不一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。⑥

注意！這4類“豆腐”不含“豆”

有些食品雖然叫豆腐，但大豆含量很少，甚至不含豆。中國營養學會原秘書長翟鳳英2018年在江蘇衞視“萬家燈火”節目中分享介紹：

1. 杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶

杏仁豆腐雖然有豆腐的口感，但主要由杏仁、糖、鮮奶或者是奶精做成，沒有一點黃豆，而且糖分較高。

2. 日本豆腐：雞蛋、水、鹽

日本豆腐口感潤滑，但看配料表，其實是由雞蛋、水和鹽構成，也完全不含黃豆。因為含鹽量高，高血壓人羣應少吃。

3. 魚豆腐：魚漿、澱粉、糖、鹽、油

魚豆腐雖然叫豆腐，其實成分是以魚漿為主，配料是澱粉、糖、鹽、油，而黃豆卻只佔很少的一點。

4. 千葉豆腐：大豆分離蛋白、油、鹽

這種“豆腐”主要配料是大豆分離蛋白，這種蛋白在分離的過程中脂肪磷脂等生物活性的成分都被洗脱掉了，有些商家為了口感會添加不少的油和鹽。⑦

吃豆這4個錯誤別犯！

1. 豆製品吃得越多越好嗎？錯！

在量上，中國營養學會推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當於72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐乾或者40克豆腐絲。①

因為蛋白在代謝過程中產生的代謝產物要通過腎臟進行排泄，如果過多攝入豆製品，會加重腎臟負擔。⑥

2. 痛風患者不能吃豆製品？錯！

根據中國食物成分表數據，大豆中黃豆總嘌呤含量為218毫克/100克，但加工為豆漿後總嘌呤含量在8~63毫克/100克之間，屬於極低嘌呤組或低嘌呤組。

北京大學人民醫院臨牀營養科李迪2020年在健康時報刊文指出，在豆製品加工、製作、烹飪過程中，相當一部分嘌呤溶於水流失掉了。吃同樣量的食物，吃豆製品比直接吃黃豆攝入的嘌呤少很多。⑥

3. 吃豆製品會導致孩子性早熟？錯！

南京醫科大學附屬兒童醫院營養科主任唐維兵2020年在健康時報刊文指出，大豆的確含有植物雌激素，比如大豆異黃酮。植物雌激素對人體的作用非常微弱，適量攝入豆製品不會引起性早熟。⑥

4. 豆製品吃多了會導致乳腺癌？錯！

華中科大同濟醫學院附屬協和醫院營養科吳豔2017年在健康時報刊文介紹，正常食用豆製品不會導致體內雌激素水平過高，更無需擔心導致乳腺癌等。2009年發表在《美國臨牀營養學》上一篇針對七萬多名中國女性的研究發現，從青春期就開始攝入較多豆製品的人，絕經前患乳腺癌的風險比攝入較少的人降低約40%。⑨

本文綜合自：

① 中國營養學會《中國居民膳食指南2022》

② MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).

③ 2023-02-20 醫學新視點《中國高血壓最新數據！瑞金醫院重磅綜述：吃豆製品、喝茶、吃辣能降血壓嗎？》

④ 2023-03-07 羊城晚報《中年女性每天可飲用豆漿》

⑤ 2017-04-07 健康時報《豆類是含鉀大户》

⑥ 2020-10-27 健康時報《吃豆不輸吃肉》

⑦ 2018-03-11 約見名醫《一定要看清！這些“豆腐”，其實和豆製品沒有半毛錢關係！》

⑧ 2014-10-23 健康時報《四種豆製品不宜多吃》

⑨ 2017-02-03 健康時報《別錯怪了豆製品》

編輯：任 璇

審稿：楊小明