喝一杯咖啡，已經變成了越來越多人醒來的儀式。咖啡濃郁的香氣、醇厚的口感，總是讓人們流連忘返。對於“工作黨”們，咖啡還被稱為“續命神器”，每天不喝上幾杯，簡直整個人都要不好了。
“日飲咖啡三四杯”，關於咖啡的傳言也越來越多。有人説咖啡有種種好處，還有人説喝咖啡對心臟不好、容易導致骨質疏鬆等等。這些説法，誰對誰錯？
01
喝咖啡，這些好處是真的
喝咖啡對健康的益處，目前證據比較確鑿的只有 3 種：
提神
這是很多人最直觀的感受——喝點咖啡就不那麼困了，可以提神醒腦，提高工作生活效率。所以很多上班族、考試的學生黨們都喜歡喝咖啡。
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咖啡因對於提神的確有一定作用。人體在疲勞時會釋放一種叫腺苷的信號物質來告訴大腦“我累了”。身體越疲勞，這種物質越多。
但是，要讓大腦知道“我累了”，就必須讓這種物質與大腦中的某一特定受體對接，而咖啡中的咖啡因也能和這一受體結合，並封鎖傳遞信使，相當於堵住了其他受體的正常結合。這樣大腦就無法得知疲勞物質傳遞來的信號，也就不會覺得累，扛個 4-6 個小時問題不大， 也就起到“提神”的效果。
咖啡會降低某些癌症風險
之前有人擔心“咖啡中有丙烯酰胺，可能致癌”。事實上，國際癌症研究機構（IARC）和國際癌症研究基金會（WRCF）在對現有研究進行綜合分析後認為，並沒有足夠的證據顯示喝咖啡會增加人類癌症的風險。
不僅如此，還有部分證據表明，咖啡能降低某些癌症的風險，例如乳腺癌、子宮內膜癌及肝癌。
降低糖尿病風險
喝純的黑咖啡還能降低糖尿病發生風險。《食物與健康-科學證據共識》指出，適量飲用咖啡（約每天 3-4 杯）可能降低 2 型糖尿病風險。
國際糖尿病聯盟、美國糖尿病協會等機構認為，糖尿病患者可以適量飲用黑咖啡，黑咖啡可以作為健康膳食的一部分。
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除此之外，還有不少研究發現喝咖啡可能還與心血管病、膽結石、肝臟疾病、抑鬱和自殺等慢性病的發生風險降低有關。不過這些研究結果都還比較初級，還需要進一步驗證。
大家可以放心的是，目前科學界還是普遍認為，咖啡對健康是益大於弊的。
02
關於咖啡的5個常見問題
問題一：喝咖啡會導致骨質疏鬆？
確實有研究稱，咖啡中的咖啡因和草酸等成分會影響鈣吸收、增加鈣流失。但每杯咖啡讓人流失的鈣，幾口奶就補回來了。
另外，也不用顧慮咖啡會導致骨質疏鬆。國際骨質疏鬆協會 、美國國家骨質疏鬆協會的建議是，每天的咖啡攝入量控制在 3 杯（每杯含咖啡因 100 毫克）以內是可以接受的。如果實在擔心，喝咖啡時多加點牛奶。
問題二：咖啡使人上癮？
經常攝入咖啡因，身體可能產生輕度依賴。如果突然不喝，可能會出現頭疼、疲勞、焦慮和注意力無法集中等症狀。
但是，這些症狀幾天就會自行消失，不會像其他精神藥物或毒品那樣有很嚴重的戒斷症狀，也不會對身體和精神造成持續影響。如果沒有特殊原因，無需刻意戒掉咖啡。
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問題三：咖啡是高熱量飲品嗎？
並不是所有咖啡都是高熱量飲品。
現在市場上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末，這些咖啡的確熱量都比較高，並不健康。另外，那些頂着一坨奶油、還齁甜齁甜的“含咖啡因飲料”，不光熱量爆表，還會因高糖產生各種壞處，少喝為妙。
但是，如果是什麼都不加的純黑咖啡，就沒有什麼熱量。
問題四：咖啡會使人心跳加快？
這是正常的。
部分人喝完咖啡後，會出現心跳加速、噁心、頭暈等不適感，俗稱“咖啡因不耐受”。
其實這是正常現象，與個人對咖啡因的敏感度有關。這部分人可能對咖啡因比較敏感，咖啡因代謝速度慢一些。
但這並不意味着告別咖啡了，而是要根據自己的情況，調整喝咖啡的頻次和分量。比如原來每天喝 2 杯，不妨減少為一天 1 杯，讓自己的身體與咖啡因好好磨合。
問題五：喝了咖啡，可能會頻繁跑廁所？
很多人都有過喝完咖啡後尿頻的體驗，這是因為咖啡因是一種天然利尿劑，如果考試前想通過喝咖啡提神，記得少喝點水。
還有一部分人喝完咖啡後，過一會兒就想大便，甚至會拉肚子。確實有研究稱，大約 29% 的人喝咖啡會有通便效果。但目前沒有明確這到底是不是咖啡因的作用。因為還有研究發現，脱因咖啡也有類似的效果。
如果你大便不順暢，可以試一下咖啡，説不定你是那 29% 呢？
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03
如何喝咖啡更健康？
1. 儘量喝黑咖啡
對於喜歡喝咖啡的人，如果要喝，首選什麼都不加的黑咖啡——支持咖啡健康的研究，指的就是什麼都不加的黑咖啡。市場上很多速溶三合一咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖和植脂末，這樣的咖啡可並不健康。
如果覺得黑咖啡太苦，可以加點牛奶或者奶粉。
2. 適量喝
目前科學界認為，健康成年人每天攝入不超過 210～400 毫克咖啡因。以中杯美式（約355毫升）咖啡為例的話，大約就是每天 1～2 杯。
除了咖啡本身，生活中很多飲料也含有咖啡因，比如可樂、茶、奶茶，如果喝了這些飲料，也要記得少喝點咖啡。
3. 如果不適，及時調整
每個人對咖啡因的耐受情況不同，有的人喝好幾杯都沒事，但有的人喝幾口就難受，有的人上午喝了晚上也睡不好，有的人下午喝幾杯依然可以酣睡。所以，我還是要提醒大家跟着自己的感覺走，畢竟你永遠是最瞭解自己的感受的。
如果喝了咖啡，出現失眠、焦慮、發抖、胃不舒服、心率增快、頭痛、噁心和煩躁不安等不適情況，就説明可能是超過了耐受量，應該做出適當的調整，比如少喝點，下午以後不喝等。
參考文獻：
[1] 科信食品與營養信息交流中心,中國疾病預防控制中心營養與健康所,中華預防醫學會健康傳播分會,等. 咖啡與健康的相關科學共識[J]. 中華預防醫學雜誌,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
[2] WCRF.Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective.2017.
作者｜阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員
（科普中國）