吃素就會營養不良？這兩條素食主義最重要的營養建議，素食又健康

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素食主義者，在營養搭配上和普通人沒有太大區別，只需要針對相應的營養成分進行補充就行。

有人擔心素食主義會營養不良，有的人也説素食主義其實會讓人發胖。

究竟怎樣的素食主義才是健康的呢？

今天就針對素食主義的營養搭配給大家幾點建議。

人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是需滿足必需脂肪酸的需要。

因此建議人們經常變更不同種類的食用油。

豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇油都是良好選擇。

以下表格展示的就是多種植物油中的主要脂肪酸，以供大家參考：

不同食用油其不飽和脂肪酸的含量不同。

不飽和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐熱，也就越容易氧化。

烹飪時根據所需温度和耐熱性來正確選擇食用油，可很好的避免食用油的氧化。

素食人羣容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此建議在選擇食用油時，注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，比如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等等。

可用菜籽油和大豆油炒菜，亞麻籽油或者紫蘇油來來涼拌，而煎炸可選用調和油。

新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，因為它們富含各種營養成分。

海藻類和菌菇類食物，也應該儘量多食用。

海藻類和碳水化合物中海藻多糖和膳食纖維各約佔50%。

海藻富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質。

海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA：二十二碳六烯酸；EPA：二十碳五烯酸；DPA：二十二碳五烯酸）。其可作為素食人羣n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

研究發現，魚類並非DHA、EPA和DPA的生產者，它們只不過是攝取藻類中這些脂肪酸並保存於自身。

事實上，真正在自己體內合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態系統的生產者們——海洋藻類。

菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化學物，這些成分大大提升了菌菇的使用價值，如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等等。

菌菇中豐富的維生素和礦物質，可作為素食人羣維生素（尤其是維生素B12）和礦物質（如鐵、鋅）的重要來源。

素食者經常被大家懷疑的就是營養不良，而所謂的營養不了，多數是因為缺乏維生素B12，我把維生素B12缺乏的常見缺乏症狀展示在下面，希望大家能夠明確素食並不一定會導致營養不良。

維生素B12常見缺乏症狀：

疲勞，感覺異常，反射改變，肌肉功能差，表現可能有舌炎、口感降低，紅細胞低，新功能降低和生育能力下降。

嬰幼兒症狀包括生長髮育不良和運動困難。

如果沒有早期治療可能會導致嚴重的和不可逆的損害，特別是對腦和神經系統。

維生素B12缺乏可導致高同型半胱氨酸血癥（心血管系統疾病的一個獨立風險因子）。

應該注意定期體檢或者營養評價。

如果發現缺乏，可針對性的攝入維生素B12補充劑。

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