在減肥方面，力量訓練會比有氧運動更好嗎？一起科學分析一下

從一開始，幾乎所有減肥狂就開始用有氧運動來減肥。然而，這是錯誤的選擇嗎？力量訓練減肥會是更好的選擇嗎？

這個類似的話題我們也已經説過很多次，今天我從各方面來分析一下，這其中的原理。

首先，我們不是要你完全擺脱有氧運動，特別是如果你很喜歡它。毫無疑問，有氧運動對你有很多好處，它將有助於你的減肥之旅，但我們在這裏是説更聰明、更科學的訓練。通過改變你使用有氧運動和鍛鍊肌肉的方式，你可以得到令人難以置信的結果。

事實是，有氧運動會讓你變得更“小”。聽起來不錯吧？但如果你想保持你的體型，變得更緊緻，獲得你夢想的身材，那就不要這樣做。只要進行長時間的有氧運動，你就會變得又軟又瘦，代價是犧牲了來之不易的肌肉和更“健康”的身材，而且不利於長期的保持。

科學研究已經表明，長肌肉和保持肌肉量對於保持身體長期燃燒脂肪是至關重要的。最重要的是，一小塊肌肉會改善你的整體健康狀況，讓你感覺更強壯、更自信，還會幫助你獲得漂亮、曲線優美的體型。

我們主要想要説的就是，更多的肌肉燃燒更多的卡路里和脂肪。應該如何更完美地減肥！

為了全面瞭解你的身體是如何燃燒卡路里和脂肪的，我們需要深入研究背後的科學。

讓我們從如何減肥開始。要減肥，基本原則是你的身體需要卡路里赤字。

你可以用兩種方法來做這件事。要麼降低你攝入的卡路里，要麼保持卡路里不變，增加運動量，直到燃燒的卡路里超過攝入的卡路里。

當我們談到減肥的力量訓練時，我們指的不是健美類的訓練。儘管很多比基尼比賽女孩看起來很迷人，身材也很好，但這並不是減肥的最佳力量訓練方法。你應該把注意力更多地放在代謝力量訓練上。

儘管健美訓練會對你的代謝功能產生影響，但它並不是為了減肥而優化的方法。這種代謝力量訓練的目的是幫助你最大限度地消耗卡路里，不僅是在鍛鍊期間，而且是在鍛鍊後的幾天。

但是代謝力量訓練是如何減肥的呢。

訓練的強度

所有的代謝力量訓練都應該是高強度的。不管是舉起重的東西，還是以更快的速度舉起輕的東西，你都要全力以赴，每一個動作都要達到極限。我們會告訴你一個秘密，強度越高，對新陳代謝的影響就越大。

這一個是全身訓練

你需要利用你的整個身體。通過鍛鍊你的上半身、下半身和核心肌肉，你可以燃燒更多的卡路里。運動中你的肌肉刺激越多，燃燒的卡路里就越多。

他們不會毀了你的收穫

通過使用代謝力量訓練計劃，你告訴你的身體你需要你擁有的肌肉，它將首先針對脂肪。一項研究將兩組肥胖者進行了比較，他們吃的是相同的、非常低卡路里的食物。其中一組只進行有氧運動(散步、騎車或慢跑每週四次)，另一組每週只進行三次力量訓練。

12周後，兩組人的體重都減輕了。有氧運動組減掉了17公斤，其中12公斤是脂肪，5公斤是肌肉。然而，力量訓練組減掉了15公斤，其中全是脂肪，沒有肌肉消耗。

你可以看到，力量訓練組的人比有氧訓練組的人減掉了更多的脂肪。

因為有氧運動組失去了肌肉，研究發現，在這個過程的最後，有氧運動組每天消耗的熱量少了210大卡。相比之下，力量訓練組的靜息代謝率有所提高，因此他們燃燒卡路里的能力也有所增強。

我們喜歡簡單地使用力量訓練的概念，目的是為了加速新陳代謝，從而減肥。我們有三個簡單的方法可以用來鍛鍊，達到燃燒脂肪，並改變新陳代謝的效果。先來兩個循環的力量訓練：

循環訓練：

這是一種用重量刺激肌肉，並增加阻力的連續的一系列訓練。上半身和下半身訓練動作交替進行，鍛鍊到幾乎全身的肌肉。

一個循環就是你一個接一個地做一個完整的動作。在整個動作過程中保持高強度，然後在每組動作之間休息一分鐘。下面列出的動作完成四組練習，試一試讓你更快達到減脂目標。

自重深蹲 10次

俯卧撐 15次

弓步走 每條腿重複10次

肩部推舉 12次

壺鈴擺動 12次

堅持運動，讓運動更具挑戰性，通過負重來最大限度地燃燒脂肪。

我們之前説過，一次性鍛鍊多塊肌肉是影響新陳代謝速度和燃燒更多卡路里的捷徑。這就是複合動作的用武之地。

它們之所以被稱為複合是因為它們能讓一系列的肌肉羣同時燃燒，這樣每時每刻都能燃燒更多的卡路里，鍛鍊更多的肌肉。通過這些規律的練習，將每組4-5次的練習增加到10-15次，你將會改變你身體的新陳代謝。

複合動作訓練計劃

把這些複合動作納入你的訓練，為你的減肥努力注入新的活力。每做一個動作，他們會鍛鍊更多的肌肉，更高的次數會加速你的新陳代謝。

完成以下動作3-4組

超級組:

槓鈴前蹲 12次 肩部推舉 12次

卧推 12次 硬舉 15次

經常進行這樣的訓練，可以燃燒脂肪，增強力量。

這兩種訓練理念都是高強度的，鍛鍊身體的不同部位，幫助你保持肌肉。通過每週訓練三次，脂肪會更快消失，讓你擁有苗條的身材。

我們不會在這裏拋棄所有的有氧運動。某些類型的有氧訓練可以在保持肌肉的同時豐富你的訓練計劃，而其他類型的訓練可以讓你尋找你想要的肌肉。

避免過長時間的跑步或慢跑(除非你喜歡)。這種穩定的耐力告訴你的身體，你不需要那種強大的肌肉。

如果減肥的關鍵是燃燒的卡路里比吃的多，那麼最好的方法就是雙管齊。在健身房鍛鍊你的新陳代謝訓練，在廚房裏用完美的營養攝入來獲得最終的結果。

制定你的營養計劃的第一部分是確定你的身體在完全休息時消耗的熱量，這被稱為基礎代謝，基於你的身高、體重和年齡。一旦你有了這個，你就會知道你需要多少卡路里來維持生命。

你可以計算出你需要消耗多少卡路里來減肥，保持或增加體重。如果你是來減肥的，那麼我們建議你減少10-20%的卡路里攝入來安全地減肥。

一旦你確定了這些，你需要找到更多適合你的宏觀營養素。

關於營養的攝入今天的文章就不多做贅述了，你們在我們關於飲食的文章中瞭解更多。

現在你知道了所有關於減肥的力量訓練，現在你就準備去健身房瘋狂減肥。

通過改變你的訓練方式和運動方式，你可以讓你的身體燃燒更多的脂肪，不僅是在你鍛鍊的時候，甚至是第二天你坐在桌子前的時候。再加上一個精心平衡的飲食計劃，你就擁有了燃燒脂肪所需的一切。

你會發現力量訓練減脂的驚人效果，並親自嘗試一下吧。

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