【來源:健康報】
酷暑來臨,大家常有一種悶熱、焦躁感,時時覺得食慾欠佳,甚至出現消化不良。解決高温天氣下的飲食問題,營養師有妙招。
合理清淡搭配,定時定量
鑑於蛋白質的代謝加快,可適當增加魚類、畜禽瘦肉、蛋類、奶類及豆製品的攝入,每天攝入40~75克的畜禽類和魚蝦類,每日保證一個雞蛋、一杯牛奶或豆漿。選擇清淡烹調方式,如白斬雞、醬牛肉、清蒸魚、白灼蝦、蔬菜沙拉、拌黃瓜等。少用油,多用醋,也可適當用些葱、姜、蒜、辣椒、薄荷、檸檬之類的調味品來提振食慾。
主食不可每日每餐喝白粥,可以選一餐吃米飯,白粥可換成小米粥、綠豆粥、八寶粥、雜糧飯、地瓜、玉米等。一日三餐定時定量,如食慾不佳,可少量多餐,在兩餐之間吃點酸奶、綠豆湯、水果等。
礦物質及維生素要補充
人體大量排汗時,應注意礦物質和維生素的補充。出汗量多時,需相應增加食鹽攝入量,可將每日食鹽攝入量由小於6克增加到小於15克。出汗量高於3升時,食鹽量可以控制在15~20克。
肝臟、瘦肉、魚蝦貝類富含鐵、鋅等元素以及脂溶性維生素,可適量增加攝入,補充礦物質和維生素C和B族維生素。
及時補水
大量排汗後需要及時補充水分,含糖飲料、冰淇淋、雪糕等不可多吃。可飲用涼白開、綠茶、少糖或無糖花茶、大麥茶等。高温作業人員可飲用淡鹽水、鹽茶水(含鹽濃度0.1%~0.2%),少量多次飲用為好,以免增加心臟和腎臟的負擔。飲品不可過熱,會導致汗液排出增加;也不宜太冷,温度不要低於10℃,以免誘發腹痛、腹瀉等病症,嚴重者可損傷脾胃或導致胃腸功能紊亂。
注意食品安全
不買變質的食品原料,食物儘量現做現吃。生吃瓜果要洗淨,涼拌菜也須加蒜泥、醋等調味殺菌。砧板生熟分開,魚蝦肉蛋類、部分蔬菜如四季豆等食物須煮熟食用,以防病原微生物乘虛而入,引發食物中毒。
文:寧波市第一醫院營養膳食科 朱徐慧 馮波
編輯:楊真宇 欒兆琳
校對:馬楊
審核:徐秉楠 閆龑
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