跑步是一項我們都愛的運動
它既讓我們的身體更加健康
也減緩壓力，使我們的心情變得愉悦
但是，長期跑步也容易引發很多下肢損傷
特別是膝關節周圍的損傷
跑步可能帶來的膝關節問題：
◆髕骨和股骨關節疼痛綜合徵（PFPS）
◆前交叉韌帶（ACL） 損傷
◆半月板撕裂
◆內側副韌帶（MCL）損傷
很多跑友都被這樣或那樣的膝蓋損傷困擾着
要解決這個問題
一方面需要我們控制好跑步的運動量、時長和運動強度
另一方面
我們還可以在平時多做一些膝關節運動
強化和保護我們的膝蓋
膝關節運動
01
迷你彈力帶側步
①將迷你彈力帶環繞在踝關節上方，保持運動員姿勢(髖、膝、踝三個部位同時屈曲)。
②左膝發力，向側方邁出一步。
③右腳向左腳併攏。
④重複，再向左側邁出一步。
02
迷你彈力帶側步蹲
①運動員姿勢準備，雙腳分開，與髖同寬，迷你彈力帶環繞於踝關節。
②向右側跨出一步後下蹲。
③右腿伸直站起，屈曲並外展左髖，回覆到起始運動員姿勢。
④左側重複。
03
迷你彈力帶髖關節激活
①直立位，雙腳分開，與髖同寬，迷你彈力帶環繞於腳部。
②垂直抬起右膝，高髖位，保持姿態。
③回覆到起始體位。
④側向抬起右膝。
⑤回覆到起始體位。
⑥向後伸展右腿。
⑦回覆到起始體位。
⑧左腿重複。
04
仰卧髖關節外展
①將迷你彈力帶環繞於膝關節上。
②仰卧位，膝關節屈曲，雙臂向側方展開，掌心朝上。
③髖關節和膝關節保持屈曲90度，踝關節屈曲。
④保持雙腳併攏，盡最大可能向兩側分開膝關節。
⑤保持3~-5 秒，再回復到起始姿勢。
05
臀橋
①仰卧，雙臂放於身體兩側，手掌向下。
②屈膝至大約45 度，足跟着地。
③收縮臀部和胴繩肌，向上頂起髖部至完全伸展。
變式
可以通過減少基礎支撐來增加臀橋的難度，如將雙臂交叉置於胸前。也可以通過跨步將難度提升一個級別。保持膝關節彎曲，通過髖部空中跨步; 或保持髖部穩定，通過伸展膝關節空中跨步。
臀橋：胸前交叉雙臂
臀橋：跨步
