不能去健身房,如何利用自重訓練來增加肌肉?

受疫情影響,世界各行各業都在遭受緊縮,健身房也不例外,很多健身教練也在轉型過程中,聽説全國有3000家健身房倒閉,他們的健身訓練計劃也被終止。

眾所周知,如果肌肉一個月不鍛鍊,肌肉就會變得鬆弛、萎縮、退化,力量就會大大降低,不容易長大的肌肉怎麼能讓他睜開眼睛去排水呢?於是,許多人開始了家庭健身。當然,家庭健身的條件是有限的,不可能和健身房一樣多,可以充分鍛鍊肌肉。所以,問題是,如果你不能去健身房,如何使用他來增加肌肉?

不能去健身房,如何利用自重訓練來增加肌肉?


如果你想用自重訓練,你必須有抵抗力來刺激肌肉纖維,以增加肌肉力量,許多人在家訓練並且喜歡做HIT,那麼這隻會幫助你燃燒脂肪和增加疲勞,而不是肌肉。

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在家訓練,有什麼訓練方法可以增加肌肉?

一、停下

拉起是背肌訓練王之一,他需要簡單的設備,只有一根單槓可以訓練,如果沒有,家裏用門框,當然最好買個家用單槓,一勞永逸。

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正握引體主要訓練背闊肌,反向握力引體練習肱二頭肌。

上拉動作要點:

1、寬握時手距大於肩寬,中握時手距與肩同寬,窄握時小於肩寬。

2、雙手抓住槓桿,儘量保持身體挺直,胸部挺直。這是動作的起始位置。

3、向後和向下拉動肩膀和上臂,直到槓桿碰到上胸部。在上拉呼氣。

4、下蹲時吸氣,手臂完全伸展,背闊肌完全伸展,身體慢慢下降回到原來的狀態。

二、俯卧撐

俯卧撐是胸肌、前三角肌和肱骨三頭肌和許多變體非常好的自重訓練動作。

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改變角度,如:上斜俯卧撐可以鍛鍊下胸,向下斜俯卧撐可以鍛鍊上胸,水平俯卧撐主要鍛鍊胸大肌中束。

改變距離,如:寬距離俯卧撐訓練胸大肌,窄距離俯卧撐訓練肱骨三頭肌。

你可以根據自己的需要練一練,如果你覺得很難太低,我推薦單手俯卧撐或菱形俯卧撐。

菱形俯卧撐,肱骨徒手健身的最佳動作之一三頭肌。這是一個訓練胸肌中間縫,以及肱骨三頭肌,三角肌前束和核心肌的練習。這是徒手鍛鍊肱骨三頭肌的最佳方法之一。

菱形俯卧撐

1、雙手放在胸前,食指和大拇指相互靠在一起,形成一顆鑽石,看上去像鑽石一般,一定要注意手形千萬不要改變。

2、胸腹部,腰背部挺直,手掌合十虎口,軀幹和腿總是在同一平面上。

3、當身體筆直向下時,彎曲手臂,將肘部靠近身體兩側,當身體下降到肩膀和肘部在同一水平時,然後挺直身體。

三、保加利亞深蹲

保加利亞深蹲是深蹲的變體,也就是弓箭步下蹲時的基礎上,後腿在長凳上抬起,前後腿的負重率約為85%和15%,後腿主要負責平衡,對單側臀腿有很大的刺激作用。

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下蹲至雙膝約90度,然後回到地面。收緊核心肌肉,保持上身穩定,兩腿之間的距離適中,膝蓋和腳趾保持相同方向或朝外,膝蓋不能屈曲,然後,帶動前腿向上伸展,臀部和膝蓋站起來!

關於深蹲,請參閲我的另一篇文章文章《在家訓練,每天做100個深蹲能減肥嗎?》

保加利亞深蹲的動作要領:

1、單腳站立,抬起一隻腳,放回椅子或凳子的邊緣。

2、用前腿屈膝蹲下,稍微向前傾,直到大腿與地面平行,後腿的膝蓋幾乎可以碰到地面。

3、背部挺直,臀部結實,腳跟用力站起來。

從徒手開始,掌握後增加體重。保加利亞深蹲的好處有助於我們有效減輕脊柱壓力,改善身體平衡,提高腿部肌肉力量,增加肌肉尺寸,增加髖關節的柔韌性,他是極少數不需要裝備、不需要太多負重的動作,也能使人筋疲力盡移動。

四、單腿髖橋

單腿髖橋是槓鈴式髖關節撞擊的一種變體,可以激活臀大肌、臀中肌和臀小肌。髖橋通常用於鍛鍊臀部和後腿的髖伸肌。等長收縮可增強髖伸肌和核心肌的穩定性。

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強健的臀部和後腿肌肉對於側向穩定性和爆發式直線運動至關重要,單腿髖橋是一種輔助訓練,旨在增強下肢和臀部肌肉的力量和爆發力,全面提高表現是阻抗訓練計劃的重要組成部分。

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單腿髖橋動作要領:

1、仰卧瑜伽墊,左腿垂直離開地面,右腿屈膝。

2、用力將臀部向右抬起,大腿與身體成0°角,抬起臀部時,上背部支撐地面。

3、當提升到最高點時,保持左大腿和右大腿在同一平面上。

4、以上是一個完整的操作,重複該操作到建議的次數,然後更改為另一個一條腿繼續。

在練習剛開始時,你可以從6秒和10秒開始,並注意根據你的能力可以做什麼,什麼是最重要行為和持久性的質量。

五、手臂屈曲

雙槓上的手臂屈伸是上肢訓練中最經典的動作之一,他被列為三大王卡片動作,具有上推/拉出功能,他可以鍛鍊我們的胸大肌、三角肌前束和肱骨三頭肌,在雙槓上有兩種手臂彎曲和伸展的方式,不同的方法可以鍛鍊我們的下胸和肱骨三頭肌。

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如果附近有雙槓,不要錯過這個活動。如果你在家訓練,建議靠在板凳的後面,伸展手臂。

將凳子的扶手向後彎曲和伸展,簡單方便,無需任何設備。在任何情況下,簡單的地方都可以訓練,你只需要一個凳子,就可以有效地鍛鍊你的肱骨三頭肌。

1、雙手伸直,手掌放在長凳的一側。你也可以把腳伸直放在另一張椅子上,如果你想有更好的效果,你可以把你的腳放在稍微高一點的椅子上。

2、上臂和前臂之間的角度略小於90度。鍛鍊三頭肌手臂的上部:舉起並鎖定手臂;鍛鍊手臂下部:在手臂鎖定之前停止。

3、兩手掌心之間的寬度越窄,三頭肌內側越硬,最適合與肩同寬。

4、當你建立起來時吸氣,當你做俯卧撐時呼氣。

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注:經過科學訓練,可以有效地刺激肌肉,肌肉蛋白質合成率將大大提高。此時,需要乳清蛋白為合成肌肉提供營養。如果補充不及時,會影響肌肉增強的效率。

值得一提的是,雖然停止訓練後肌肉會慢慢萎縮,但萎縮不是真正的肌肉,而是為肌肉提供能量的“肌質網”,當然,更重要的是,在重新開始練習之後,“肌質網”將在短時間內恢復。

請記住“肌肉是有記憶能力的”,即使訓練有素的人長時間停止練習,他們也不會恢復得很慢。所以不要太擔心失去肌肉。

“只要想健身,哪裏都是健身房!”

獲得肌肉更困難,但保持肌肉更困難,他比減脂更復雜、更慢,我希望每個人都能通過有效的訓練來珍惜自己來之不易的努力。以上五種自重訓練可以有效地幫助我們鍛鍊肌肉,雖然不能與健身房訓練的效果相比,但在特殊時期需要特殊的治療,如果還有其他好方法,請留言分享討論。#百裏挑一#

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