想要擁有馬甲線，請重視核心訓練，幫你打好基礎再練腹

對於在追求好身材的女士們來講，擁有纖細的腰圍、平坦的腹部與輪廓清晰的馬甲線，可以説是好身材的標誌之一，所以有越來越多的女士們開始重視腹部訓練，來鍛鍊自己的腹部肌肉，從而讓自己的腹肌有一定厚度，進而使顯現出來的腹部線條更漂亮，當然，我們知道要做到這一點還要以較低的體脂率為前提才可以。

當我們有了腹部塑形的計劃之時，首先要評估自己的體脂率，體脂率較高就要以減脂為主配合腹部訓練，如果體脂率夠則過程相對簡單，針對的腹部訓練就可以滿足我們的目的。

不過，在腹部訓練過程中，也並不是説堅持既定的動作就可以達到理想的效果，前提是要做到動作的標準性，以腹部肌肉主導發力來完成動作，這樣才會對腹部肌肉形成更加有效的刺激，但是這對於基礎較差的朋友們來講則有一定的困難，比如他們在練腹過程中，腹部肌肉的發力感不明顯，在練腹以後，腹部沒有預期的痠痛，相反，腰部、手臂、頸部等部位卻感覺痠痛不舒服，出現這種現象的原因就是沒有做到腹肌發力，而是由其他部位代償完成，之所以會這樣，除了動作不標準以外，就是自己的核心不足而引起的。

所以，當我們想要進行腹部塑形之時，先不要急着練腹肌，從基礎開始來鍛鍊自己的核心能力則起着重要的作用，並且這些核心類訓練動作可以幫助我們激活深層肌肉，這對於腹部塑形來講同樣重要，因為腹部深層的腹橫肌不僅起着保護內臟的作用，還會起着收緊腰圍的作用，從而讓自己的腰圍變得纖細，腹部變得平坦。

因此，下面分享一組核心訓練動作，當然這組動作看起來比較簡單，但是想要保質保量的完成也有一定的難度，在訓練初期，可以選擇自己可以做到的動作來做，循序漸進，慢慢提升自己的能力，當這組動作可以比較輕鬆地完成以後，再去嘗試一些針對性的腹部訓練，效果會更好。

動作一：上斜式平板支撐

俯身，雙臂屈肘支撐在具有一定高度的固定物體上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

保持身體穩定，不要晃動，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

動作二：直臂支撐

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，使身體呈一條直線

保持身體穩定，保持手肘微屈，保持腹部收緊，繃緊整個身體，保持動作，不要憋氣

動作三：平板支撐

俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後併攏伸直

保持身體穩定，繃緊整個身體，保持背部挺直，保持自然呼吸，保持動作

動作四：側支撐

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿併攏伸直，下側腳撐地，使身體呈一條直線

保持身體穩定，如果有困難，可以雙腳前後交叉撐地，繃緊全身，保持自然呼吸，保持動作，身體不要晃動

動作五：反向支撐

仰卧後撐，雙臂位於身體後側支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿向前伸直，雙腳腳跟撐地

保持身體穩定不要晃動，保持動作，保持身體繃緊，保持自然呼吸

動作六：高位支撐

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直併攏，小腿置於瑜伽球上，挺胸收腹，使身體呈一條直線

保持身體穩定不要晃動（感覺有困難可以使用固定物體替代瑜伽球），保持動作，繃緊整個身體，保持均勻呼吸

動作七：側支撐提膝收腹

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂， 背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地

保持身體穩定，側腹部發力帶動上側腿屈膝向前抬起，同時上側手臂屈肘向下，使側腹部肌肉得到充分擠壓

頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作八：平板支撐交替擺腿

俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直

保持身體穩定，不要晃動，雙腿交替向外側打開，然後再交替反方向收回

保持均勻速度完成動作，使動作不控制，速度不要過快

動作九：側支撐抬臀

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，上側手叉腰，雙腿向前併攏伸直，下側腳撐地，如果有困難，使雙腳前後交叉撐地

保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動髖部在自己的幅度範圍內上下移動，注意保持動作軌跡與軀幹處於同一平面

控制動作速度，主動完成動作，速度不要過快

適當熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，靜態支撐類動作保持30秒左右，每個動態動作15-20次，每次2-4組，訓練結束拉伸放鬆，來幫助身體恢復。

作者：十月知行