喝牛奶對身體到底好處多還是壞處多？真能補鈣強身嗎？醫生告訴你

牛奶，營養豐富，價格實惠，被很多人奉為最接近完美的食品。

曾經一句“每天一斤奶，強壯中國人！”的宣傳語火遍大江南北，更是讓越來越多的人意識到喝牛奶的益處，也讓它逐漸成為了人們生活中最喜愛的飲品之一。

然而就算是人見人愛的牛奶，也依舊逃不過被質疑的命運。

有人説：

牛奶裏的飽和脂肪酸和膽固醇，對心臟健康很不友好，喝多了會增加心血管疾病患病風險！

於是“傷心臟”的惡名就扣在了牛奶的頭上。

但牛奶真有如此危害嗎？

回答這個問題前，我們不妨先來全方位瞭解一下牛奶。

牛奶是世界上最古老的天然飲料之一，有着“白色血液”的美譽。

它的綜合營養用一個詞來形容，那就是全面。

人體三大供能物質（糖、脂肪、蛋白質），牛奶裏一樣不差：它的主要成分就是水、脂肪、磷脂、蛋白質和乳糖。

人體七大營養素（蛋白質、脂類、糖、礦物質、維生素、水和膳食纖維），牛奶裏就佔了六種：它除了水、脂肪、乳糖和蛋白質，還富含鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳和鉬等豐富的礦物質以及維生素 A、C、E 等維生素。

此外，牛奶還有兩個最突出的優點：鈣含量豐富以及蛋白質豐富。它被認為是天然鈣與蛋白質的重要來源。而且牛奶中的蛋白質，是人體所需的全部必需氨基酸，算得上是“人類高質量蛋白”。

如今牛奶產業十分成熟，隨時隨地都能喝到品質穩定的牛奶，最重要的是它的價格很親民，性價比特別高。

喝牛奶就相當於花最少的錢，補充最全的營養，何樂而不為呢？

不過牛奶中較高的脂肪含量，還是引起了人們對於牛奶增加心血管疾病風險的擔憂。

有研究表明，喝高脂肪乳製品會增加人體飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。而飽和脂肪酸的過量攝入，不但會增加肥胖風險，還會增加心血管疾病的發生風險。

恰巧牛奶中的脂肪就是以飽和脂肪酸為主，所以牛奶也被懷疑是心血管疾病的“催化劑”。

但事實真的如此嗎？

並不！

事實上，牛奶不但不會損傷心血管，反而對心血管有好處！

一項發表在《國際肥胖雜誌》上的研究發現：經常飲用牛奶的人患心臟代謝性疾病的風險降低了14%。

因為人體內的膽固醇主要由自身合成，只有極少部分是來自於食物。現在多項醫學研究也表明，“血液中的膽固醇”和“食物中的膽固醇”並沒有直接關係。

早在2016年中國居民膳食指南就刪除了對膳食膽固醇攝入每日300mg的限制，況且500g牛奶中僅含有75mg的膽固醇，可見其膽固醇含量比並不算高。

中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士團隊也針對中國人體質進行了研究，結論是：與從不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病發病和死亡風險分別降低23%和19%。

各種研究和臨牀調查證實，每日適當多喝點牛奶，有助於降低心血管病的發生和死亡風險。

至於為什麼喝牛奶有“護心”的功效，目前相關機理尚不明確。

但不能否認的是，適量喝牛奶確實有益健康，各國膳食指南也都推薦大家喝牛奶。

不過如今市場上牛奶的種類繁多，有高鈣奶、脱脂奶、全脂奶、乳飲料……

面對眼花繚亂的牛奶，我們應該怎麼選怎麼喝才最好呢？

牛奶的種類選擇

其實大部分健康人羣最好選擇全脂的常温純牛奶，不僅方便攜帶營養豐富，價格還實惠，實乃居家旅行常備之物。

而高鈣奶中添加的鈣，大多是碳酸鈣或乳酸鈣，與牛奶中本身的鈣相比，吸收率會差一些。所以平時有其他鈣攝入渠道的人，就無需刻意買高鈣奶來喝。

脱脂奶中的脂肪含量與全脂奶相比，差別並不是特別大。因此一般人羣不必為了低脂飲食而選擇脱脂牛奶，但超重人羣、高血脂患者最好選擇脱脂牛奶。

牛奶的飲用時間

一天當中有兩個喝牛奶的“黃金時間”：

在早餐時喝牛奶，能補充蛋白質，均衡營養，也有利於人體對食物的消化吸收；

在晚上睡覺前喝牛奶可以防止鈣流失，預防骨質疏鬆，還能提高睡眠質量。

牛奶的最佳飲用量

牛奶雖好，但也不是越多越好，更不能代替水。畢竟人體每天的吸收量有限，各種營養物質攝入過多反而影響健康。

《中國居民膳食指南》中建議成年人每天應該攝入300克（毫升）液態奶或相當量的乳製品（300克酸奶或37.5克奶粉或30克奶酪）。

對於兒童、青少年、妊娠期女性、老年人以及骨質疏鬆患者等特殊人羣，可以適當增加攝入量，但一天最好不要超過1升。

看來喝牛奶的學問真不少，大家可要注意這些健康的飲用方式，這樣才能更好地吸收營養。

總之，我們不用再對一杯牛奶感到心驚膽戰了，畢竟已經有科學研究為它正名，摘掉了心血管疾病“催化劑”的帽子。

而心血管疾病的發生和發展，危險因素向來都是很複雜的，與其糾結喝不喝牛奶，還不如少熬點夜，少吃點鹽和油，多鍛鍊下身體……

參考資料：

[1]顧東風,翁建平,魯向鋒.中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J].中國循環雜誌,2020,03:209-230.

[2]中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衞生出版社，2016.

[3] 每天半斤奶，遠離心血管病！超9萬國人分析. 中國循環雜誌,2020-04-29

[4]王昕妍. 中國居民飲茶及牛奶攝入與心血管疾病關係的前瞻性隊列研究[D].北京協和醫學院,2020.

[5]Vimaleswaran, K.S., Zhou, A., Cavadino, A. et al. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1,904,220 individuals. Int J Obes 45, 1751–1762 (2021).

[6] 牛奶雖好 科學食用才有效[N]. 家庭醫生報,2021-07-12(003).