膝關節差不多是全身最複雜的關節，也是特別容易出問題的關節。幾乎所有的運動都需要膝關節參與-加速-減速-制動-變向以及旋轉-跳躍，這對膝關節提出很高的要求。膝蓋，簡直是運動損傷重災區，分分鐘感覺在中箭……為什麼你的膝蓋如此脆弱，受傷的總是它？今天我們就來好好説説這個問題！
膝關節是人體最大、最複雜的關節，由股骨下端、脛骨上端及髕骨構成。膝關節的主要輔助結構有韌帶、滑囊、滑膜和半月板等。其中脛骨上端基本上是一個平面，而股骨下端的關節面則是一個橢圓形，兩個關節面一圓一平，並不完全貼合，所以需要半月板來幫助關節面完整貼合。
由於膝關節是人體下肢重要的骨連接，除了起着承重作用以外，人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節的協同作用，這就導致其受傷風險陡增。同時，由於構成膝關節的關節窩比較淺，需要依靠周圍的大量軟組織來維持關節穩定，所以軟組織受傷的可能性也比較高
1、動作錯誤。2、舊傷未痊癒參加訓練3、身體某一素質存在缺陷4、準備活動不足，這點特別容易被忽略，哪怕是專業運動員。5、生理、心理的狀態不良6、天氣原因7、外力影響8、場地、裝備、器械等原因膝蓋損傷後的康復性訓練及日常訓練
在最早參與康復訓練的時候，可以給自己定目標，比如説可以翻身，可以行走，或者是長久的坐立後再站起來，可以彎曲，活動度不受限等等，有了目標你才會有努力的方向。
由於在跑步時承受的應力超過了身體組織承受的範圍，我們有時會因為跑步而受傷。在跑步時身體將會承受自身重量的2~3倍的地面反作用力，同時比目魚肌將會承受身體體重的6~7倍的地面反作用力。所以説肌肉力量和肌肉的協調，可以增加跑步愛好者對於應力的承受力，避免受傷，同時也降低了運動時的風險。
在我們的日常生活中，大家都因為各種各樣的事情而奔波忙碌，很難抽出固定的時間去健身房。下面介紹一些訓練的方式，在沒時間專門去做器械訓練時，可以利用我們日常的碎片時間進行這些訓練，既可以讓我們膝關節得到有效的保護，也適用於長期有勞損傷的人羣進行康復訓練。
1.腿後肌拉伸
目標部位：肌腱。
起始位置：坐在地板上伸直雙腿。
動作：挺直背部，試着摸自己的腳踝，當感覺緊張或疼痛時，停住並保持。
重複：保持15-20秒。
變化：重複摸另一條腿以及兩腿中間。
2.肌腱和小腿拉伸
目標部位：肌腱和小腿。這是手術後十分重要的練習，可以幫助人們恢復全面伸展。
起始位置：坐在地板上伸直雙腿。
動作：用左手壓住膝蓋不要離地，右手幫忙將腳後跟抬離地面。
重複：保持10-15秒。
3.肌腱和臀肌拉伸
目標部位：肌腱和臀肌。
起始位置：平躺並且伸直雙腿。
動作：抬腿，當感覺到疼痛時停住並保持15-20秒，可以用手幫忙。
重複：重複3次。
變化：剛開始時試着堅持10-15秒，肌肉熱身好之後可以試着堅持更久。
4.完全拉伸
目標：術後恢復完全伸展能力。
起始位置：面朝下躺着。
動作：只需面朝下躺着即可，重力會幫助我們運動。
重複：至少堅持1分鐘。
變化：你可以在牀上進行這項鍛鍊，躺在牀的邊緣，將小腿放在邊緣處（如圖）。
5.肌腱與外展肌拉伸
目標部位：肌腱和外展肌。
起始位置：平躺並彎曲左膝，放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。
動作：慢慢讓左腿靠近胸部，感覺緊張時停下。
重複：保持10-15秒。
變化：你可以用手抓住左腿，慢慢將腿拉向自己。
6.外展肌拉伸
目標部位：外展肌。
起始位置：平躺並彎曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然後用右手輕輕支撐。
動作：輕輕把右腿放到左腿上。
重複：堅持15-20秒。
變化：你可以躺在地上，將左腕放在右膝上，然後向左旋轉臀部。
7.內收肌拉伸
目標部位：內收肌。
起始位置：坐在地板上彎曲膝蓋，併攏雙腳。
動作：坐着放鬆肌肉即可。你可能會感到肌肉拉緊，慢慢地併攏雙腳。當你感覺緊張時，放鬆肌肉保持不動。
重複：保持20-30秒。
8.股四頭肌拉伸
目標：鍛鍊股四頭肌和穩定性。
起始位置：抓住右腳踝，將它拉向臀部。
動作：試着讓腳踝碰到臀部。
重複：保持20-25秒。
變化：你可以試着換成左手和左腳踝。
9.小腿拉伸
目標部位：小腿。
起始位置：面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要伸直。
動作：身體向前傾，感到緊張時停住保持。
重複：保持10-15秒。
10.跟腱拉伸
目標部位：跟腱。
起始位置：面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要彎曲。
動作：慢慢讓膝蓋靠近牆，感到緊張時停住保持。
重複：堅持15-20秒。
這個動作對30歲以上和穿高跟鞋的女性很好。
11.站式腿後肌拉伸
目標部位：腿後肌。
起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：試着觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。
重複：堅持20-25秒。
變化：你可以試着抬高腿部。
12.站式內收肌拉伸
目標部位：內收肌。
起始位置：將右腳放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：試着觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。
重複：堅持20-25秒。
變化：你可以試着抬高腿部，稍微轉動右腿。
13.肌腱和臀部屈肌拉伸
目標部位：臀屈肌和股四頭肌。
起始位置：右膝跪地，踮起腳尖。把左腳放在身前，保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。
動作：抓住右腳踝，拉向臀部，試着用腳後跟碰到臀部。然後按壓臀部，直到右腿和左腿感到拉緊，堅持30秒，然後換另一條腿。
重複：堅持20-25秒，重複3次。
變化：你可以只鍛鍊臀屈肌。但需要注意的是，開始時右腿可能會感到僵硬，結束後需要放鬆右腿。
14.站式臀肌和外展肌拉伸
目標部位：臀肌和外展肌。
起始位置：抓住左腳踝，將其放在右膝上。
動作：慢慢下蹲，當左腿和臀部感到發緊時停止。
重複：保持20-25秒然後重複2次。
變化：把空出來的手放在背後，或者用它保持平衡。如果做這個動作沒有困難，可以試着把手放開。
15.股四頭肌和臀屈肌拉伸
目標部位：股四頭肌和臀屈肌。
起始位置：跪在枕頭上。
動作：慢慢地向後傾斜然後試着用手肘碰到地面。
重複：保持10-15秒。
變化：如果這個動作對你來説有困難，可以試着只是坐在腳上。如果你覺得過度疼痛，應該立即停止。
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【來源：塵境心影】
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