跑步30分鐘以上才開始燃燒脂肪?其實你是誤會了

最近身邊的很多朋友開始問我要怎麼減肥,我的回答就八個字:科學飲食,規律運動。

朋友説吃可以控制,但運動,除了跑步還有什麼可推薦的。

作為一個通過跑步成功減脂的人,表示很不解,跑步現在這麼火,門檻又低,對場地和專業技能要求也不高,怎麼會被「點名嫌棄」?

朋友的理由是,跑步本來就很累,而且還要跑30分鐘以上才能燃燒脂肪,就更不想跑了。

原來很多人不想跑步的原因竟然出在了「30分鐘才能燃燒脂肪」上,這應該是繼「跑步百利唯傷膝」之後的又一大流傳已久的「跑步謠言」。

不好意思,這鍋跑步同樣不背!因為從跑步的第1分鐘開始,你的脂肪就已經開始燃燒了!這是怎麼回事?

在解釋這個問題之前,我們有必要先來了解一下,運動過程中脂肪是如何被燃燒的?

跑步30分鐘以上才開始燃燒脂肪?其實你是誤會了
跑步30分鐘以上才開始燃燒脂肪?其實你是誤會了

人體有三大供能系統:「磷酸原系統」、「糖酵解系統」、「有氧氧化系統」。

01 磷酸原系統磷酸原系統,主要在運動開始後0-30s內由磷酸肌酸為身體進行供能,在短時間和大強度運動中,磷酸原系統是主要供能系統。

02 糖酵解系統糖酵解系統,主要在運動開始後6s-3min,為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。糖酵解系統又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無氧反應,慢速糖酵解是有氧反應。

03 有氧氧化系統有氧氧化系統,主要在運動開始後2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能,它需要大量的氧氣參與。

再説一次,在運動2min後,有氧大量供能便開始了,脂肪的氧化也開始了。

跑步30分鐘以上才開始燃燒脂肪?其實你是誤會了

▲ Photo via xuehua.tw

我們常説的有氧運動、無氧運動,便是按照運動中不同供能系統供能所佔比例的不同而劃分的。接下來,我們以跑步為例來説明運動時間和三大供能系統的關係。

在跑步時,最開始的6秒,大部分是磷酸原供能;6秒後糖酵解系統開始為運動供能,磷酸原功能減少;到30秒時糖酵解成為主要供能系統;2分鐘後氧化系統開始為運動供能,糖酵解供能逐漸減少。

事實上,在任何情況下,哪怕你就是在家躺一天,三大供能系統也都在運轉,身體也在消耗堆積的脂肪,因為我們每個人都有基礎代謝。只不過,光靠基礎代謝消耗的能量畢竟十分有限。而當你開始運動時,糖原和脂肪是一起供能的,只不過在不同階段二者的比例稍微有差別而已。

基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境温度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。根據《運動生理學》(Sports Phisiology-Fox,Edward L)書中的解釋,有氧運動的前30分鐘,供能比例糖大於脂肪,30分鐘時兩者相同(糖和脂肪供能比例各佔一半),30分鐘後脂肪供能比例開始大於糖。

跑步30分鐘以上才開始燃燒脂肪?其實你是誤會了

▲ Photo via zhuanlan.zhihu.com

如果説跑步時間越長,消耗的熱量(脂肪)也就越多是對的,但如果説跑了30分鐘後脂肪才會燃燒顯然是不對的,因為30分鐘時只是脂肪供能的比例恰好到達峯值而已。

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除此之外,還有很多人説之所以30分鐘後才開始燃燒脂肪,是因為要先把肌肉裏的糖原消耗完,才輪到消耗脂肪。聽上去貌似有道理,但這個説法也是錯的!因為正常人要消耗完體內的糖分需要整整3.5個小時。人體內大約自身含糖量505g(5g血糖來自血液,100g肝糖原來自肝臟,400g肌糖原來自肌肉),而這些糖都可作為消耗以提供熱量。每1g糖能夠分解4大卡的熱量,最終我們可以計算出,人體內的糖可以提供2020大卡的熱量。

2020大卡熱量是怎樣的一個概念,我們再舉例來説:一個體重60Kg的跑者,以6分鐘/公里的配速,跑一小時大概可以消耗600大卡熱量,也就是説,如果要想消耗掉體內所有的糖,足足需要3.5小時。這就很好的解釋了為什麼在馬拉松比賽時,撞牆的情況容易發生在3-3.5小時,因為此時體內糖原消耗殆盡,就會發生明顯的體力不支。

再明確一下,運動中基本不存在一種能量物質單獨供能的情況,肌肉可以利用所有能量物質,只是時間、順序和相對比率隨運動狀況而異,不是同步利用。因此,先耗盡糖原才開始消耗脂肪的説法明顯是不對的。

跑步30分鐘以上才開始燃燒脂肪?其實你是誤會了
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儘管有氧運動時間越長消耗的熱量就越多,但想減脂有氧運動並不是唯一選擇。其實,只要能讓你達成每天消耗熱量大於攝入熱量,那一切運動都可以。如果平時你只是跑步這一種運動,跑的越久燃脂效率其實是在逐漸下降的。

所以減脂跑,一般建議超過30分鐘就好,在30分鐘左右,脂肪可以充分燃燒。要想高效減脂,最佳的運動方式還是有氧+無氧+飲食。有氧運動有利於提高心肺功能、增加每日消耗的熱量。在相同時間內,低強度有氧運動消耗的熱量要遠大於高強度的力量訓練,而且有氧運動消耗脂肪要多於消耗糖原。無氧運動也就是常説的力量訓練,在大負荷的力量訓練過程中,肌肉會產生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等;而在恢復期,肌肉氧化並清除乳酸、修復肌纖維、重新合成肌糖原等,這些恢復是需要大量能量的,將由脂肪燃燒提供。

跑步30分鐘以上才開始燃燒脂肪?其實你是誤會了

雖然在同樣時間內消耗的總熱量不如有氧運動,但無氧運動卻具備更強的「後燃效應」優勢。意思是,當高強度的無氧運動結束後,雖然你已經開始放鬆休息,但你的身體卻還在保持「燃脂模式」,代謝的提高可能持續1~2天,睡覺時甚至也在燃脂,但有氧運動就不具備這種效應了。

所以説,不管你做什麼運動、做多久,都會燃燒脂肪,只不過效率不同罷了。不管是有氧運動還是無氧運動都各有優缺點,要想提高減脂效率最好兼而有之。還有更重要的一點,除了運動更要科學飲食才能事半功倍。

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