最近身邊的很多朋友開始問我要怎麼減肥，我的回答就八個字：科學飲食，規律運動。
朋友説吃可以控制，但運動，除了跑步還有什麼可推薦的。
作為一個通過跑步成功減脂的人，表示很不解，跑步現在這麼火，門檻又低，對場地和專業技能要求也不高，怎麼會被「點名嫌棄」？
朋友的理由是，跑步本來就很累，而且還要跑30分鐘以上才能燃燒脂肪，就更不想跑了。
原來很多人不想跑步的原因竟然出在了「30分鐘才能燃燒脂肪」上，這應該是繼「跑步百利唯傷膝」之後的又一大流傳已久的「跑步謠言」。
不好意思，這鍋跑步同樣不背！因為從跑步的第1分鐘開始，你的脂肪就已經開始燃燒了！這是怎麼回事？
在解釋這個問題之前，我們有必要先來了解一下，運動過程中脂肪是如何被燃燒的？
人體有三大供能系統：「磷酸原系統」、「糖酵解系統」、「有氧氧化系統」。
01 磷酸原系統磷酸原系統，主要在運動開始後0-30s內由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。
02 糖酵解系統糖酵解系統，主要在運動開始後6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。糖酵解系統又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。
03 有氧氧化系統有氧氧化系統，主要在運動開始後2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。
再説一次，在運動2min後，有氧大量供能便開始了，脂肪的氧化也開始了。
▲ Photo via xuehua.tw
我們常説的有氧運動、無氧運動，便是按照運動中不同供能系統供能所佔比例的不同而劃分的。接下來，我們以跑步為例來説明運動時間和三大供能系統的關係。
在跑步時，最開始的6秒，大部分是磷酸原供能；6秒後糖酵解系統開始為運動供能，磷酸原功能減少；到30秒時糖酵解成為主要供能系統；2分鐘後氧化系統開始為運動供能，糖酵解供能逐漸減少。
事實上，在任何情況下，哪怕你就是在家躺一天，三大供能系統也都在運轉，身體也在消耗堆積的脂肪，因為我們每個人都有基礎代謝。只不過，光靠基礎代謝消耗的能量畢竟十分有限。而當你開始運動時，糖原和脂肪是一起供能的，只不過在不同階段二者的比例稍微有差別而已。
基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境温度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。根據《運動生理學》（Sports Phisiology-Fox，Edward L）書中的解釋，有氧運動的前30分鐘，供能比例糖大於脂肪，30分鐘時兩者相同（糖和脂肪供能比例各佔一半），30分鐘後脂肪供能比例開始大於糖。
▲ Photo via zhuanlan.zhihu.com
如果説跑步時間越長，消耗的熱量（脂肪）也就越多是對的，但如果説跑了30分鐘後脂肪才會燃燒顯然是不對的，因為30分鐘時只是脂肪供能的比例恰好到達峯值而已。
除此之外，還有很多人説之所以30分鐘後才開始燃燒脂肪，是因為要先把肌肉裏的糖原消耗完，才輪到消耗脂肪。聽上去貌似有道理，但這個説法也是錯的！因為正常人要消耗完體內的糖分需要整整3.5個小時。人體內大約自身含糖量505g（5g血糖來自血液，100g肝糖原來自肝臟，400g肌糖原來自肌肉），而這些糖都可作為消耗以提供熱量。每1g糖能夠分解4大卡的熱量，最終我們可以計算出，人體內的糖可以提供2020大卡的熱量。
2020大卡熱量是怎樣的一個概念，我們再舉例來説：一個體重60Kg的跑者，以6分鐘/公里的配速，跑一小時大概可以消耗600大卡熱量，也就是説，如果要想消耗掉體內所有的糖，足足需要3.5小時。這就很好的解釋了為什麼在馬拉松比賽時，撞牆的情況容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。
再明確一下，運動中基本不存在一種能量物質單獨供能的情況，肌肉可以利用所有能量物質，只是時間、順序和相對比率隨運動狀況而異，不是同步利用。因此，先耗盡糖原才開始消耗脂肪的説法明顯是不對的。
儘管有氧運動時間越長消耗的熱量就越多，但想減脂有氧運動並不是唯一選擇。其實，只要能讓你達成每天消耗熱量大於攝入熱量，那一切運動都可以。如果平時你只是跑步這一種運動，跑的越久燃脂效率其實是在逐漸下降的。
所以減脂跑，一般建議超過30分鐘就好，在30分鐘左右，脂肪可以充分燃燒。要想高效減脂，最佳的運動方式還是有氧+無氧+飲食。有氧運動有利於提高心肺功能、增加每日消耗的熱量。在相同時間內，低強度有氧運動消耗的熱量要遠大於高強度的力量訓練，而且有氧運動消耗脂肪要多於消耗糖原。無氧運動也就是常説的力量訓練，在大負荷的力量訓練過程中，肌肉會產生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等；而在恢復期，肌肉氧化並清除乳酸、修復肌纖維、重新合成肌糖原等，這些恢復是需要大量能量的，將由脂肪燃燒提供。
雖然在同樣時間內消耗的總熱量不如有氧運動，但無氧運動卻具備更強的「後燃效應」優勢。意思是，當高強度的無氧運動結束後，雖然你已經開始放鬆休息，但你的身體卻還在保持「燃脂模式」，代謝的提高可能持續1~2天，睡覺時甚至也在燃脂，但有氧運動就不具備這種效應了。
所以説，不管你做什麼運動、做多久，都會燃燒脂肪，只不過效率不同罷了。不管是有氧運動還是無氧運動都各有優缺點，要想提高減脂效率最好兼而有之。還有更重要的一點，除了運動更要科學飲食才能事半功倍。